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10 Posiciones de yoga que pueden corregir tu postura

Aunque no le damos mucha importancia a este factor, nuestra salud depende en gran medida de la alineación de la columna vertebral. La forma en la que sostenemos a nuestro cuerpo en cualquier posición o en movimiento influye en el funcionamiento de nuestros órganos. Es por eso que la postura es tan importante, además de dar una mejor imagen y presentación de nosotros mismos. Practicar yoga puede ayudar a que tu columna obtenga un balance adecuado, beneficiando al resto de tu organismo en el proceso.

Genial.guru creo para ti una lista de asanas que te ayudarán a conseguir una correcta alineación de tu cuerpo.

1. Árbol (Vrksasana)

Esta asana desarrolla la flexibilidad en la columna vertebral, elimina la tensión de piernas y caderas, y ayuda a aliviar el dolor de cabeza, cuello, espalda y nervio ciático. Para algunas personas puede llegar a ser complicada, ya que requiere de mucha concentración, pero, con algo de práctica, puede ayudar también a mejorar tu equilibrio.

  • Partiendo de la postura de pie (montaña), inhala y levanta la rodilla derecha.
  • Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, coloca la planta de tu pie por encima de la rodilla izquierda, nunca sobre ella.
  • Respira y estírate levantando los brazos por encima de la cabeza.
  • Exhala y junta ambas palmas de las manos, llevándolas al centro de tu pecho.
  • Repite con el lado contrario.

2. Esfinge (Salamba Bhujangasana)

Esta posición fortalece la columna vertebral, libera tensiones en la espalda (sobre todo en la zona baja), y ayuda a expandir el pecho y los hombros, haciendo que, además de ser buena para mejorar la postura, también aumente la capacidad pulmonar. Esta es una versión modificada para ayudar a los principiantes a lograr la postura original de la cobra (Bhujangasana), y comienza con el cuerpo boca abajo sobre una esterilla.

  • Coloca los empeines hacia el suelo, junta los talones y las piernas.
  • Tus brazos deben colocarse por encima de la cabeza, hacia el frente. Toca el suelo con tus palmas. Tus codos deben permanecer a los costados y pegados al piso.
  • Respira profundamente, levanta el torso utilizando la fuerza de la espalda, manteniendo el ombligo y los antebrazos pegados al piso.
  • Levanta la barbilla ligeramente. De ser posible, lleva tu cabeza hacia atrás y exhala.

3. Mariposa (Baddha Konasana)

Además de ser una asana relajante por el estiramiento de la espalda, la postura de la mariposa (o del zapatero) ayuda a abrir las caderas, estira los músculos de las piernas y da flexibilidad a las rodillas. Es principalmente buena para las mujeres embarazadas y las personas que tienen pie plano.

  • Siéntate sobre una esterilla con la espalda recta y las plantas de los pies tocándose.
  • Baja las rodillas lo más que puedas hacia la esterilla.
  • Lleva el peso de tu cuerpo sobre los glúteos y, con tu dedo índice, sostén los dedos gordos de los pies. Abre los codos.
  • Baja el torso llevando la frente lo más cerca que puedas de tus pies. Si no logras llevarla hasta el piso, no te preocupes, lo lograrás con el tiempo.
  • Trata de sostener esta posición por, al menos, un minuto, y repite de 3 a 5 veces.

4. Postura del guerrero (Virabhadrasana)

La mayor parte del esfuerzo en esta postura está enfocada en los pies, lo que hace que sus beneficios se vean reflejados en la alineación del cuerpo. Además, fortalece las piernas, la espalda y ayuda a abrir el pecho. Esta postura tiene tres variantes, pero, en esta ocasión, trabajaremos con la más sencilla.

  • Estando parado sobre la esterilla, da un paso lateral para separar tus pies aproximadamente un metro.
  • Respira y levanta los brazos a la altura de los hombros, con las palmas de tus manos hacia abajo.
  • Al exhalar, dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90º.
  • Respira de nuevo y levanta tus brazos por encima de la cabeza. Presiona tus palmas mientras giras hacia un lado.
  • Mantén la posición 30 segundos y repite con el otro lado.

5. Pose del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Si buscas posturas que le den beneficios a la mayor parte de tu cuerpo, el puente es, sin dudas, una de ellas. Esta asana le da mayor fortaleza a la mitad superior, así como a las caderas, muslos y glúteos. Te ayudará a mejorar tu postura, ya que aumenta la flexibilidad en la columna vertebral y estira la parte anterior del cuerpo, es decir, la zona del pecho. La posición comienza boca arriba, recostado sobre una esterilla.

  • Extiende tus brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  • Apoyando la planta de los pies y abriendo las rodillas a la altura de tus caderas, flexiona las piernas.
  • Asegúrate de que tu espalda esté recta sobre la esterilla, y apoyada en ella en su totalidad.
  • Presionando los pies contra el piso, levanta tus caderas y forma una línea recta entre tus rodillas, caderas y hombros. Sostén esta postura por 3 o 5 respiraciones.
  • Baja vértebra por vértebra y repite nuevamente.

6. Postura del Sol (Purvottanasana)

Esta asana extiende la parte frontal de nuestro cuerpo, ayudando a revertir los efectos de estar frente a la computadora gran parte del día. Gracias a ella, los dedos de los pies y los empeines toman más fuerza, los músculos de las extremidades inferiores se alargan, los brazos se tonifican y se abre el pecho, contribuyendo a la correcta postura de los hombros.

  • Comienza sentándote en una esterilla con los pies juntos frente a ti y las piernas extendidas.
  • Coloca tus brazos a la altura de tus caderas y tus manos de frente hacia tus pies.
  • Lleva los hombros hacia atrás y presiona la esterilla con las yemas de los dedos.
  • Alza las caderas ayudándote de tus tobillos e intenta tocar el piso con los dedos de los pies, llevando la cabeza hacia atrás.
  • No dejes ir tu cabeza para el frente y mantén esta posición por algún tiempo, según la resistencia de tu cuerpo.

7. Postura de Marichi (Marichyasana)

En sánscrito, Marichi significa “rayo de luz”. Esta es una de las posturas que más te ayudará a mejorar la alineación de tu cuerpo, ya que abrirá las caderas, estirará la espalda, eliminará la tensión en el cuello, fortalecerá el abdomen y flexibilizará las piernas. Tal vez no llegarás al resultado final en el primer intento, pero, con perseverancia, irás obteniendo mejores resultados cada vez.

  • Siéntate con ambas piernas al frente, y flexiona la pierna izquierda hacia adelante. Utiliza la mano izquierda para sostener la pierna del mismo lado.
  • Dobla tu rodilla derecha y acerca el mismo pie hasta que el talón toque la pierna.
  • Inclina la pierna doblada a la derecha y flexiónate hacia delante. Puedes utilizar tu mano izquierda como apoyo para agarrar la pierna contraria. Pon tu mano derecha junto al pie izquierdo.
  • Después de la flexión, mantén tu cuerpo en esa posición, llevando tu mano derecha hasta la zona baja de la espalda. Toca esa parte con el lado dorsal de la mano.
  • Lleva tu mano izquierda hacia la espalda y agarra con ella la mano derecha, o entrelaza tus dedos para conseguirlo.

8. Postura del arco (Dhanurasana)

Dentro de los beneficios de la postura del arco, con ella podemos hacer más flexible nuestra espalda, abrir nuestros hombros, mejorar el dolor en la zona baja, y dar más fuerza al abdomen y a los hombros, factores muy importantes cuando se trata de tener una postura saludable, ya que el trabajo se realiza con todos los músculos de la espalda.

  • Comienza recostándote con la cara hacia la esterilla.
  • Dobla tus rodillas llevando las piernas hacia tu espalda, separando la pelvis del piso.
  • Girando tus hombros hacia atrás, alcanza tus tobillos con las manos y sostén la posición sin tensar el cuello.

9. Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Esta asana es muy buena para adquirir flexibilidad, pero, sobre todo, para alinear nuestra columna cuando hemos tenido una mala postura por mucho tiempo. También ayuda a abrir los hombros para que, en la práctica de yoga, podamos llegar un poco más lejos con esta y otras posturas que lo requieran. Además, ayuda a fortalecer manos y pies, así como los tobillos, pecho y caderas.

  • Siéntate sobre una esterilla con las piernas hacia enfrente. Dobla las rodillas con ambos pies en el suelo.
  • Cruza la rodilla derecha sobre la izquierda, llevando el pie derecho hacia la cadera izquierda y pasando el pie contrario por debajo.
  • Al exhalar, lleva el brazo derecho detrás del tronco para que los antebrazos descansen en la espalda baja. Muévelos hacia arriba.
  • Mientras inhalas, levanta el brazo izquierdo con la palma hacia arriba, dobla el codo y toma tu mano derecha si tu cuerpo lo permite.

10. Postura del pez (Matsyasana)

Esta postura es conocida como “destructora de enfermedades”, pero, en nuestra estructura ósea, es capaz de alargar los músculos de la espalda, del abdomen, y de liberar tensión en hombros y cuello, fortaleciendo nuestra parte anterior.

  • Recuéstate en la esterilla bocarriba. Coloca tus brazos a los costados.
  • Coloca tus palmas de las manos contra la esterilla en dirección hacia tus pies y apoya los codos.
  • Presiona los codos y levanta el pecho hasta que los hombros estén bien separados y tu pecho se sienta abierto.
  • Deja caer tu cabeza hacia atrás mientras tus manos llegan hacia tus caderas.

¿Incluyes alguna de estas posturas en tu rutina de ejercicios diaria? ¿Qué piensas de los beneficios que el yoga le aporta a nuestra salud? Comparte tu opinión con nosotros en la sección de comentarios.