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11 Ejercicios que pueden arreglar los hombros curvados y esculpir una bella postura

La vida moderna ha afectado a nuestra postura, ya que pasamos horas sentados y descuidamos la posición de nuestra columna vertebral. Esto conduce a un desequilibrio en nuestros músculos, lo que significa que estos no pueden soportar el cuerpo correctamente. Por fortuna, esto se puede solucionar haciendo una serie de ejercicios efectivos. Además, estos pueden ayudarte a reducir el dolor de espalda, detener los dolores de cabeza, aumentar la energía y mejorar la circulación y la digestión.

Genial.guru está listo para ayudarte a conseguir una postura hermosa y saludable. Para eso, reunimos 11 ejercicios simples que cualquiera puede hacer en casa. Al final, incluimos un pequeño bono para aquellos que disfrutan de los masajes.

1. Estiramiento del trapecio superior

Es mejor comenzar desde los hombros, ya que esto relaja los músculos superiores. Un estiramiento del trapecio superior es perfecto para esto.

Posición inicial: para realizar este ejercicio puedes pararte o sentarte en una colchoneta de yoga, lo que prefieras. Mantén la cabeza recta.

Qué hacer:

  • Mueve lentamente tu oreja derecha hacia el hombro. Cuando hagas eso, tu hombro izquierdo también puede levantarse. Si eso sucede, vuelve a colocar la cabeza en la posición inicial e intenta relajar el hombro.
  • Coloca tu mano derecha sobre tu cabeza y la izquierda en tu pómulo izquierdo. No empujes tu cabeza hacia abajo, solo debes dejarla allí. Esto estirará los músculos del trapecio superior muy suavemente.
  • Respira con calma y siéntate en esta posición durante 30 segundos.
  • Retira lentamente la mano, regresa a la posición inicial y repite lo mismo en el otro lado.

2. Postura de Superman

La postura de Superman involucra tu espalda superior e inferior. Te ayuda a combatir el dolor lumbar y previene una columna curva.

Posición inicial: acuéstate bocabajo sobre tu estómago, sobre una estera de yoga.

Qué hacer:

  • Extiende tus brazos y piernas. Mantén tu cuello neutral.
  • Mantén el torso inmóvil y levanta los brazos, así como las piernas hacia el techo. Intenta formar una “U” con tu cuerpo.
  • Mantén esa posición durante 5 segundos. Luego baja los brazos y las piernas para regresar a la postura inicial.
  • Repite 10 veces.

3. Postura del puente

El puente trabaja en la parte de los glúteos y fortalece la espalda baja, lo cual es importante para una buena postura.

Posición inicial: acuéstate sobre tu colchoneta de yoga, dobla las rodillas y separa los pies al ancho de las caderas. Coloca los brazos a los lados.

Qué hacer:

  • Involucra tus glúteos y levántalos, creando una línea recta con tu cuerpo. Tus hombros deben estar en el suelo.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos y baja lentamente tu cuerpo a la postura inicial.
  • Repite de 15 a 20 veces. Descansa 30 segundos después de 5 repeticiones.

4. Estiramiento inverso del hombro

Este es un ejercicio efectivo para estirar los músculos de la espalda y los hombros, así como para eliminar la tensión y el dolor en esa zona.

Posición inicial: párate sobre la estera de yoga, con los pies estirados más anchos que los hombros. Coloca las manos estiradas detrás de ti y ciérralas, juntando las palmas.

Qué hacer:

  • Junta los hombros y comienza a levantar los brazos. Intenta sentir la tensión en la columna vertebral y los músculos de los hombros.
  • Para más estiramiento de la columna, inclínate hacia adelante y levanta las manos cerradas. Mantén esta posición de 10 a 15 segundos.
  • Vuelve lentamente a la postura inicial.
  • Repite 20 veces.

5. Ejercicio con rodillo de espuma para la parte superior de la espalda

Un rodillo de espuma te ayudará a aliviar el dolor en los músculos de la espalda, reparar los hombros curvados y mejorar tu postura general.

Posición inicial: obtén una estera de yoga y acuéstate sobre ella, con las caderas aparte y los pies en el suelo. Coloca tu rodillo de espuma justo debajo de la parte superior media de la espalda, en el área del omóplato.

Qué hacer:

  • Coloca tus manos detrás de tu cabeza, eso te ayudará a apoyarte. Lleva tus caderas a una posición de puente y mantén el equilibrio, apoyando tu cuerpo con las piernas.
  • Inhala, empuja tu cuerpo desde los talones y rueda sobre tu columna vertebral. Detente cuando el rodillo llegue a la parte superior de los omóplatos.
  • Exhala y rueda hacia atrás, hasta que el rodillo llegue al fondo de tu caja torácica.
  • Repite esto de 30 a 45 segundos.

6. Ejercicio gato-vaca

El ejercicio gato-vaca es perfecto para estirar la espalda, la columna vertebral y los músculos centrales.

Posición inicial: colócate sobre tus cuatro extremidades en la colchoneta de yoga. Pon las manos justo debajo de los hombros y las rodillas, así como los pies separados al ancho de las caderas. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia tu cuerpo. Tu columna vertebral debe estar de manera natural y recta, sin doblarse ni arquearse.

Qué hacer:

  • Posición de gato: exhala y contrae los músculos abdominales. Arquea tu columna hacia el techo, llevando tu cabeza hacia tu pecho, alineándola con tu columna. Mantén esta posición por 10 segundos.
  • Posición de vaca: lentamente comienza a llevar el estómago hacia el piso e intenta sentir la tensión en la zona lumbar. Junta tus omóplatos. Mantén esta posición por 10 segundos y regresa a la postura inicial.
  • Repite 15 veces.

7. Estiramiento de rodillas en tus músculos flexores

El estiramiento de las rodillas en tus músculos flexores te ayudará a eliminar la tensión de los músculos pélvicos y de la parte baja de la espalda.

Posición inicial: arrodíllate sobre una estera de yoga, coloca la pierna derecha frente a ti y dóblala en un ángulo de 90 grados. Tu pie deberá estar plano en el suelo. Apóyate sobre tu rodilla izquierda, la cual también estará doblada a 90 grados.

Qué hacer:

  • Lentamente, comienza a llevar la rodilla derecha hacia adelante y apoya el núcleo de tu cuerpo. Involucra tus glúteos y sigue llevando tus caderas hacia adelante.
  • En este punto, tu rodilla izquierda debe estar doblada a más de 90 grados. Mantén tu columna recta, no la dobles hacia adelante o hacia atrás.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos para sentir el estiramiento en los músculos y luego vuelve lentamente a la postura inicial.
  • Repite 10 veces para ambos lados.

8. Postura del pájaro-perro

La postura del pájaro-perro ayuda a eliminar el dolor de espalda. Además, fortalece tu núcleo y promueve una postura adecuada.

Posición inicial: coloca tu cuerpo sobre tus cuatro extremidades en la colchoneta de yoga, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu columna vertebral debe estar recta y neutral.

Que hacer:

  • Levanta la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo, llevándolas paralelas al suelo.
  • Mientras haces eso, alarga el cuello y lleva la barbilla al pecho. Mira hacia el suelo y permanece así durante 10 segundos.
  • Regresa a la posición inicial, y luego repite el mismo ejercicio con la mano izquierda y la pierna derecha.
  • Repite esto de 10 a 15 veces.

9. Plancha para los antebrazos

El tablón o plancha no solo es efectivo para quemar grasa, sino que también ayuda a fortalecer los músculos de la columna, previene el dolor de espalda y ayuda a mejorar la postura.

Posición inicial: coloca los antebrazos sobre la colchoneta de yoga y alinea los codos debajo de los hombros. Tus brazos deben estar paralelos a tu cuerpo, a una distancia aproximada al ancho de los hombros.

Qué hacer:

  • Puedes juntar las manos para mayor comodidad. Corrige tu cuello y tu columna mirando hacia un punto en el piso, a unos 30 centímetros delante de tus manos.
  • Presta atención para que tu cabeza esté alineada con tu espalda.
  • Mantén esta posición durante 20 segundos.

10. Estiramiento del molino de viento para la columna vertebral

El estiramiento de molino de viento puede ayudarte a combatir el dolor y la tensión en la parte baja de la espalda, así como en el tronco. Además, ejercita los músculos del hombro.

Posición inicial: acuéstate de lado sobre una estera de yoga y dobla las rodillas y las caderas a 90 grados. Extiende apilando tus brazos juntos en tu lado derecho.

Qué hacer:

  • Levanta tu brazo izquierdo y colócalo hacia la izquierda, abriendo tu cuerpo hacia arriba. En este momento, los omóplatos deben estar en el piso, y las piernas deben permanecer en la misma posición.
  • Mantén esta posición por un par de segundos y regresa a la postura inicial.
  • Haz 30 repeticiones en cada lado.

11. Masaje fuerte de hombros

Una simple pelota de tenis puede ayudarte a eliminar el dolor en las diferentes partes de los hombros y a relajarlos.

Posición inicial: párate frente a una pared. Coloca una pelota de tenis en esta y apóyate en ella. Tu pecho deberá empujar la pelota hacia tu hombro.

Qué hacer:

  • Comienza a hacer un movimiento circular alrededor de este músculo e intenta encontrar tu punto desencadenante.
  • Mantén la pelota en ese punto hasta que sientas que la tensión y el dolor se han ido.
  • Sigue haciendo esto hasta que relajes todos tus puntos desencadenantes o con dolor de la zona.
  • Repite esto en el otro hombro.

Bono: el masaje tailandés es increíble para la espalda y los hombros

El masaje tailandés es una técnica antigua usada para realizar estiramientos y ejercer una presión suave sobre el cuerpo, con el fin de aliviar el dolor muscular y articular, equilibrando el cuerpo. Este masaje ayuda a que los músculos sean más flexibles y elimina la rigidez crónica. Para obtener mejores resultados y lograr una espalda sana, además de una buena postura, puedes probar este tipo de masaje, centrándote en los músculos de la columna vertebral.

Estos ejercicios pueden ser efectivos, pero también es importante prestarle atención a tu postura durante todo el día y esforzarte por mantenerte recto. ¿Conoces otros ejercicios que puedan aliviar el dolor de espalda y hombros? ¡Cuéntanos en los comentarios!

Ilustrado por: Alena Tsarkova y Marat Nugumanov para Genial.guru