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6 Posturas para aliviar el dolor de espalda sin hacer ejercicio

Cada vez son más las personas que se quejan del dolor de espalda intenso día tras día, y las razones son simples: largas horas de trabajo y una mala postura. Sentarse en la misma posición durante un largo período de tiempo le hace más daño a nuestro cuerpo de lo que podemos imaginar, y el efecto secundario más común de todos es el dolor de espalda crónico.

Para curar el dolor, puedes tomar analgésicos que no requieren receta médica o hacer ejercicio regularmente, pero en Genial.guru entendemos que no todos tienen el tiempo para entrenar o no desean tomar medicamentos. Como una alternativa, encontramos algunas posturas fáciles que puedes probar para combatir esa molestia.

1. Gira tu cuerpo

Esta postura, también llamada giro espinal, te ayudará a relajar los músculos de la espalda, además de permitir que la tensión en tu cuerpo se desvanezca.

  • Acuéstate cómodamente sobre tu espalda.
  • Dobla las rodillas y luego bájalas hacia a un lado, mientras intentas mover la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto. Si eres un principiante, puedes mantener la parte superior quieta y recta.
  • Asegúrate de no levantar la cadera o la espalda y mantenlas en línea con la superficie.
  • Mantén la posición durante 2 o 3 minutos. Luego cambia de lado.

Repite esto por unos minutos y sentirás la diferencia. También puedes mantener una toalla debajo de tus rodillas para un mayor apoyo y comodidad.

2. Acuéstate y levanta la parte superior

Probablemente esta sea la pose más fácil de nuestra lista, y se la conoce como “pose de la cobra o de la esfinge” en el mundo del yoga. Requiere que te acuestes cómodamente en tu cuerpo la mayor parte del tiempo. Esta postura realmente te ayudará a arreglar tu postura y fortalecer tus abdominales. Además, brinda apoyo a la espalda, aliviando así el dolor.

  • Acuéstate bocabajo con las piernas juntas.
  • Lentamente, coloca los codos debajo del hombro y levanta la cara como una orgullosa esfinge.
  • Mantén los hombros relajados, pero intenta levantar la columna con la parte inferior del cuerpo aun tocando la superficie.
  • Mantén esta posición por 1 o 2 minutos.
  • Repite esta posición de 4 a 5 veces.

Recuerda, no intentes exagerar. Solo estira tanto como tu cuerpo pueda soportar.

3. Tira de las rodillas hacia el pecho

Alivia el dolor de espalda realizando esta postura durante unos minutos.

  • Acuéstate bocarriba y dobla tus rodillas.
  • Mantén los pies planos en el suelo.
  • Tira de una rodilla hacia tu pecho mientras mantienes la otra firme y recta.
  • Mantén la posición durante unos segundos y repite de 3 a 4 veces.
  • Cambia de rodilla.

Cuando estés realizando esta postura, tu peso corporal se centrará alrededor de tu espalda, dando a los músculos tensos un masaje natural muy necesario.

4. Haz un “4” con tu cuerpo

Conocida como la “postura de la paloma”, esta posición estira los músculos y las caderas, reduciendo la tensión en la zona lumbar.

  • Acuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas.
  • Lentamente, cruza tu pierna derecha y colócala sobre tu rodilla izquierda, haciendo un “4”.
  • Ahora, intenta mover tu pierna izquierda hacia tu pecho.
  • Sostén durante unos minutos y luego cambia de lado.
  • Repite según sea necesario.

Un estudio realizado en 2017 descubrió que, cuando se trata de aliviar el dolor de espalda, la postura de la paloma es la más eficiente. Esta te ayudará a arreglar tu postura y a deshacerte del daño causado por horas de estar sentado en una solo posición.

5. Inclínate hacia adelante y toca tus pies

Esta postura ayuda a curar el dolor de espalda mediante el uso de las leyes de gravedad, y puede ir acompañada de almohadas o cojines.

  • Siéntate cómodamente con las piernas en el suelo.

  • Separa las piernas.

  • Inclínate hacia adelante con la cabeza en tu regazo e intenta tocar tus pies.

  • Quédate quieto y relajado mientras respiras profundamente.

Hacer esto estirará los músculos de la espalda y los relajará.

También hay una versión más relajada de esta pose que puedes probar. Dobla una toalla y colócala debajo de tus rodillas. Mantén una almohada en tu regazo para un mejor agarre y soporte. Simplemente estira la espalda mientras te inclinas hacia adelante: el inclinarse y abrazar la almohada también puede ayudarte a calmar tus nervios.

6. Colócate sobre tus cuatro extremidades

Sí, acuéstate sobre tus extremidades, como un niño que está haciendo un berrinche. Comúnmente conocida como la “pose del niño”, esta postura le quitará presión a la zona lumbar y te ayudará a relajarte.

  • Ponte en cuclillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
  • Mueve lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante para que tus brazos caigan en la superficie.

  • Intenta estirar tu cuerpo y coloca tu frente hacia abajo.

  • Mantén los brazos estirados hacia adelante y sostén esta postura.

  • Repite según sea necesario.

Destinada para los principiantes, esta postura fácil de hacer fortalece la columna vertebral y alivia los músculos de la espalda.

¿Qué sueles hacer para deshacerte del dolor de espalda? ¿Tienes algún otro movimiento que te gustaría compartir con nosotros? ¡Nos encantaría saber en los comentarios!

Ilustrado por: Leonid Khan para Genial.guru