8 Ejercicios para aliviar el dolor de espalda que solo te tomarán 10 minutos
El dolor de espalda afecta aproximadamente a la mitad de todos los trabajadores estadounidenses cada año. Pero no hay que tener miedo, ya que, en la mayoría de los casos, este tipo de molestia suele ser mecánica o no orgánica. Esto significa que no es causada por enfermedades graves y puede aliviarse con la ayuda de algunos ejercicios simples.
Genial.guru reunió 8 ejercicios muy efectivos que te ayudarán a despedirte de tu dolor de espalda en solo 10 minutos.
8. Postura de piernas arriba de la pared
Posición inicial: acostado de lado con las piernas colocadas una sobre la otra, paralelas a la pared y la parte superior del cuerpo perpendicular al muro.
Qué hacer:
- Coloca un rodillo de espuma o una toalla debajo de la espalda baja.
- Gira lentamente de lado a lado y extiende las piernas hasta la pared.
- Permanece en esta posición durante unos 2 a 3 minutos.
- Para salir de esta postura, jala las rodillas hacia el pecho y gira hacia un lado.
Beneficios: la postura de las piernas arriba de la pared libera la tensión en los músculos de la espalda, alivia los dolores de cabeza y los cólicos menstruales.
7. Levantamiento alterno de brazos y piernas
Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos extendidos por encima de tu cabeza y las piernas rectas.
Qué hacer:
- Manteniendo tus brazos y piernas rectos, al mismo tiempo, levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda.
- Mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la postura inicial.
- Cambia de lado y repite el ejercicio.
- Realiza estos levantamientos de 10 a 20 veces en cada lado.
Beneficios: la elevación alterna de brazos y piernas aumenta la fuerza muscular, corrige la postura y mejora la movilidad.
6. Rotación torácica
Posición inicial: colócate sobre tus pies, sobre tus manos y rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
Qué hacer:
- Lleva tu mano derecha a tu cabeza. Asegúrate de que tu codo esté apuntando hacia un lado.
- Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mira hacia el techo.
- Mantenlo lo más alto que puedas durante unos segundos, luego baja de nuevo a la posición inicial.
- Repite de 8 a 10 veces en cada lado.
Beneficios: el ejercicio de rotación torácica mejora tu postura, moviliza tus articulaciones y estabiliza tu columna vertebral.
5. Estiramiento de los músculos isquiotibiales en el suelo
Posición inicial: acostado sobre tu espalda con las piernas estiradas.
Qué hacer:
- Manteniendo tu pierna izquierda recta, tira de tu rodilla derecha hacia tu pecho.
- Coloca una correa o una toalla alrededor de tu pie derecho.
- Endereza la pierna derecha hacia el techo, lo más lejos posible.
- Mantén la posición durante 30 segundos, luego vuelve a la postura inicial y repite en el lado opuesto.
Beneficios: los estiramientos en el piso de los isquiotibiales alargan los músculos de los muslos y alivian la presión sobre la espalda baja.
4. Postura de la pirámide
Posición inicial: párate en el suelo con los pies separados a la altura de la cadera.
Qué hacer:
- Da un paso atrás con la pierna izquierda.
- Gira ligeramente el pie izquierdo hacia un lado para que se cree un ángulo de 45 grados.
- Coloca tus manos en los codos opuestos detrás de tu espalda.
- Lentamente, inclínate hacia adelante sobre tu pierna derecha.
- Mantén la posición durante unos segundos para sentir un estiramiento. Luego levanta la parte superior del cuerpo hacia atrás.
- Repite de 5 a 10 veces, después de lo cual, cambia a la otra pierna.
Beneficios: la postura de la pirámide estira los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Además, fortalece los cuádriceps, los pies y los músculos de las piernas.
3. Extensión de la columna torácica
Posición inicial: acostado sobre tu espalda con tus piernas estiradas y los brazos a los lados.
Qué hacer:
- Coloca un rodillo de espuma o una toalla doblada debajo de la parte superior de tu espalda.
- Dobla tus rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso.
- Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
- Manteniendo las rodillas dobladas y los glúteos en el piso, deja que la cabeza y los hombros caigan hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la espala media.
- Mantén está posición, durante unos segundos. Luego levanta lentamente la cabeza y la parte superior del cuerpo.
- Repite de 10 a 20 veces.
Beneficios: el ejercicio de extensión de la columna torácica alivia la tensión muscular, mejora la postura y mantiene la movilidad en la espalda superior.
2. Estiramiento del psoas
Posición inicial: de pie, con las piernas separadas a la distancia de los hombros.
Qué hacer:
- Da un paso adelante con la pierna derecha.
- Dobla la rodilla derecha y coloca la rodilla izquierda en el suelo.
- Manteniendo la rodilla izquierda en el suelo, levanta el pie izquierdo y agárralo con las manos.
- Mantén la postura durante unos 30 o 40 segundos, luego repite en la otra pierna.
Beneficios: los estiramientos del psoas fortalecen los músculos de las piernas y la ingle. Además, brindan estabilidad en la parte baja de la espalda y en las caderas.
1. Postura del insecto muerto
¡Esta pose es una de nuestras favoritas! Libera el sacro y brinda un buen estiramiento para la ingle.
Posición inicial: recostado sobre tu espalda, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
Qué hacer:
- Dobla tus rodillas hacia tu vientre.
- Agarra el interior de tus pies con tus manos.
- Abre tus rodillas un poco más anchas que tu torso y llévalas hacia tus axilas.
- Sosteniendo los pies con las manos, estira las piernas hacia el techo lo más lejos que puedas.
- Mantén el estiramiento durante 30 o 60 segundos. Luego suelta y deja la posición regresando y volviendo al piso.
Beneficios: la postura del insecto muerto estira suavemente la columna vertebral y abre las caderas. Además, ayuda a los muslos internos.
¿Con qué frecuencia sufres de dolor en la espalda? ¿Cómo alivias esa molestia? ¡Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios a continuación!
Ilustrado por: Daniil Shubin para Genial.guru
