9 Ejercicios fáciles que utilizan las celebridades para conseguir unos glúteos bien formados

Muchas estrellas famosas, desde Kim Kardashian hasta Jennifer Lopez, son conocidas por sus traseros bien formados, pero ya es hora de que el mundo descubra sus secretos. Antes de decir que unos glúteos geniales son algo que solo las estrellas se pueden permitir, piénsalo nuevamente. Existen algunos ejercicios simples que puedes hacer siempre que tengas tiempo, los cuales pueden ayudarte a tener el trasero de tus sueños.

En Genial.guru siempre estamos atentos a los secretos de las celebridades, incluidos sus ejercicios más productivos. Por eso queremos compartir la información que encontramos contigo.

1. Levantamiento de piernas con banda elástica

¿Quién confía en este ejercicio?

Kourtney Kardashian, la mayor de las hermanas Kardashian, jura que el levantamiento de piernas con banda elástica es sumamente efectivo, y, lo mejor de todo, es que se puede hacer fácilmente en casa.

¿Qué debes hacer?

  • Pon una banda elástica en tus piernas, colocando tus pies alrededor del ancho de la cadera.
  • Levántate mientras mantienes las rodillas rectas.
  • Levanta la pierna derecha, manteniéndola recta.
  • Regresa tu pierna al piso.
  • Repite el levantamiento con la pierna izquierda esta vez.
  • Haz 20 repeticiones en total mientras alternas entre los lados. Si esto se vuelve demasiado fácil para ti, intenta hacer una sentadilla entre los levantamientos de piernas.

2. Levantamiento y equilibrio arabesco

¿Quién confía en este ejercicio?

Jennifer Lopez usa muchos ejercicios diferentes para tonificar sus glúteos, siempre bajo la supervisión de la entrenadora personal Tracy Anderson. Uno de los que utiliza es el levantamiento y el equilibrio arabesco.

¿Qué debes hacer?

  • Comienza en una posición de rodillas, con las manos debajo de los hombros.
  • Extiende y estira tu pierna izquierda.
  • Abre tus hombros y extiende tu brazo correspondiente. Si esto es demasiado difícil para ti al principio, extiende tu brazo opuesto.
  • Manteniendo tu pierna levantada, balancéate hacia adelante y hacia atrás sobre tu rodilla mientras pateas el pie que está en el suelo hacia el muslo. Intenta aguantar cada vez más.
  • Repite con la pierna derecha y el brazo.
  • Si este entrenamiento te resulta demasiado fácil, puedes hacerlo con pesas en los tobillos.

3. Plancha con patada

¿Quién confía en este ejercicio?

Según el entrenador de Gwyneth Paltrow, ella usa este ejercicio para tonificar su trasero. Todo tu cuerpo trabajará para mantenerte en esta posición.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte en posición de plancha.
  • Levanta tu pierna derecha del suelo.
  • Mantén la planta del pie mirando hacia el techo.
  • Tira de tu pierna derecha hacia atrás.
  • Repite este ejercicio de 30 a 40 veces mientras cambias las piernas.

4. Ejercicio de rodilla alta con step-ups

¿Quién confía en este ejercicio?

La actriz Sofia Vergara usa este entrenamiento para tonificar su trasero, y es tan fácil como subir las escaleras.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte de pie frente a una base (puedes elegir una caja o un banco).
  • Pon tu pie izquierdo sobre la base.
  • Empuja hacia arriba de la base y estira la pierna izquierda, doblando la rodilla derecha y levantándola lo más alto que puedas.
  • Invierte el movimiento para salir de la base.
  • Repite usando tu pierna derecha. Haz de 10 a 20 repeticiones por extremidad.

5. Estocada básica

¿Quién confía en este ejercicio?

Kim Kardashian usa muchos ejercicios para mantener su cuerpo en forma, como los tirones con tracción y prensa de piernas. Incluso levanta pesas para tonificar su figura, como cuando realiza sentadillas y peso muerto con una barra. Pero la estocada básica es uno de sus ejercicios favoritos ya que no requiere de máquinas ni de pesas, y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.

¿Qué debes hacer?

  • Endereza tu cuerpo y mantén tus hombros hacia atrás.
  • Avanza con una pierna y baja las caderas, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté directamente por encima del tobillo.
  • Mantén el peso en tus talones y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
  • Realiza 20 repeticiones.
  • Cuando esto se vuelva demasiado fácil, prueba con la estocada caminando. En lugar de volver a una posición estacionaria, haz el ejercicio simulando que caminas. También puedes intentar sostener pesas.

6. Sentadillas estilo tabla de surf

¿Quién confía en este ejercicio?

Según su entrenadora personal, Lara Marq, Beyoncé usa este entrenamiento (al cual le gusta llamar “surbort”) para mantener en forma su trasero.

¿Qué debes hacer?

  • Coloca tus pies como si estuvieras en una tabla de surf mientras aprietas tus glúteos.
  • Agáchate, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Salta y gira, aterrizando en el lado opuesto.
  • Repite durante un minuto.

7. Gluteales plegables

¿Quién confía en este ejercicio?

La entrenadora personal de Vanessa Hudgens, Lauren Weisman, dice que la estrella usa este ejercicio para tonificar sus músculos isquiotibiales y para levantar su trasero.

¿Qué debes hacer?

  • Párate derecha con los pies debajo de las caderas.
  • Dobla tu cuerpo en un ángulo de 90 grados, manteniendo los brazos estirados.
  • Estira la pierna derecha, levantándola hasta el nivel de la cadera.
  • Baja la pierna derecha hasta el suelo.
  • Repite 10 veces. Luego haz 10 repeticiones más con tu pierna izquierda.

8. Estocadas inversas de cruce

¿Quién confía en este ejercicio?

Heidi Klum usa este ejercicio para trabajar sus muslos externos, así como sus glúteos, según el entrenador David Kirsch. Este entrenamiento requiere el uso de algo de peso, como un balón medicinal o una mancuerna.

¿Qué debes hacer?

  • Mantén el peso que hayas elegido usar.
  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Da un paso atrás con la pierna derecha, arremete contra tu torso y camina hacia el lado de la pierna izquierda.
  • Sube de nuevo a la posición inicial.
  • Repite de 15 a 20 veces con cada pierna.

9. Postura de hombros o de “la vela”

¿Quién confía en este ejercicio?

La actriz Halle Berry no solo es una fanática de este ejercicio en particular, cuyo objetivo es trabajar la parte inferior de la columna vertebral y las piernas, sino que además ha hablado de él en su propia cuenta de Instagram.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate de espaldas, manteniendo las piernas extendidas y los brazos a los lados. Si eres principiante, acuéstate sobre una manta o una base similar.
  • Dobla tus rodillas, colocando tus pies planos en el suelo. Mientras respiras, usa tus abdominales para levantar las piernas y las caderas del piso. Dobla el torso e intenta acercar las rodillas a la cara, levanta las caderas y mantén el tronco perpendicular al suelo.
  • Dobla los codos y coloca las manos en la espalda baja, manteniendo los codos en el suelo.
  • Levanta tus muslos lo suficientemente alto hasta que estén verticales con respecto al piso, estirando las piernas eventualmente. Tus hombros, caderas y pies deben mantenerse en una línea recta. Además, asegúrate de que tu cabeza y cuello estén alineados con tu columna vertebral.
  • Mantén esta postura y realiza alrededor de 10 respiraciones. Baja los pies y mueve los brazos hacia atrás.

Bono: ejercicio de puente

Otro entrenamiento rápido y fácil que puede ayudarte a tonificar tus glúteos es el ejercicio del puente.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate en el piso. Si te sientes incómodo, hazlo sobre una colchoneta o manta.
  • Respira y empuja tu coxis hacia arriba, reafirmando tus nalgas, las cuales deberás levantar del piso.
  • Levanta tus nalgas para que tus muslos formen un ángulo con el piso, con las rodillas por encima de los talones.
  • Sigue empujando hacia adelante y alarga tu coxis. Mantén esta posición durante un minuto antes de volver a la postura inicial.

¿Conoces otro secreto de las celebridades para ponerte en forma? ¿Tienes algún truco personal para tonificar tus glúteos? ¡Cuéntanos en los comentarios!

Imagen de portada halleberry / Instagram
Ilustrado por: Natalia Tylosova para Genial.guru
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