Cómo conseguimos exceder la norma diaria de azúcar sin comer un solo dulce

Sabemos que el exceso de azúcar es nocivo, pero rara vez pensamos en las cantidades que comemos en realidad. Puedes tomar un té sin azúcar y rechazar un chocolate, pero a pesar de que no agregues azúcar a tus comidas y bebidas, obtienes azúcar de muchos otros productos (en especial de los procesados), en particular de los que suelen considerarse saludables. Afortunadamente, no tienes que mantener una dieta estricta para que tu alimentación coincida con la norma. Es suficiente conocer cómo los productores utilizan trucos con la información en las etiquetas y qué productos es mejor dejar en la estantería de la tienda.

Si quieres cambiar el menú habitual, entonces vale la pena prestar especial atención al azúcar que se añade a las comidas y bebidas durante el proceso de su producción (procesamiento industrial). Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, una alta presión sanguínea y obesidad.

Genial.guru trató de averiguar cómo no exceder la norma diaria de azúcar en tu dieta y resultó que no es algo tan difícil.

Cuánto azúcar se puede consumir al día

La Organización Mundial de la Salud hace las siguientes recomendaciones para una dieta saludable: el azúcar debe ser inferior al 10% de la cantidad total de alimentos ingeridos. Esto es aproximadamente 50 gramos (12 cucharaditas) para una persona de peso normal, que consume alrededor de 2 000 calorías por día. Idealmente, vale la pena reducir el contenido de azúcar en la dieta para que sea menos del 5% de la masa total de alimentos consumidos.

Cómo determinar el azúcar en el contenido de los productos

Si, al leer la etiqueta del producto, ves miel, glucosa o fructosa, entonces te darás cuenta de que en su composición tiene azúcar. Pero los nombres pocos conocidos te pueden confundir, por eso es útil saber a qué ingredientes vale la pena prestarles atención.

• Jarabes: de maíz (corn/golden syrup), de malta (malt syrup), de arce (maple syrup), de avena (oat syrup), de arroz (rice syrup), de abedul (birch syrup), de algarrobo (carob syrup)
• Malta de cebada (barley malt)
• Dextrina (dextrin, E1400)
• Etil maltol (ethyl maltol, E637)
• Jugo concentrado de frutos y bayas
• Maltodextrina (maltodextrin)
• Maltosa (maltose)
• Panela
• Jugo de caña (cane juice)
• Melaza (molasses)
• Jarabe de agave (agave nectar)

Por supuesto, no es la lista completa de los edulcorantes. Aquí puedes ver diferentes nombres y las designaciones de otros aditivos.

Cómo las empresas ocultan el azúcar en la composición

• Probablemente recuerdes que, entre más ingrediente haya en un producto, entonces en la etiqueta se ubicará más al principio de la composición. Por eso, algunas empresas utilizan de 3 a 4 edulcorantes para que el azúcar no esté entre los ingredientes principales.
• Las palabras como “natural”, “orgánico”, “dietético”, “saludable”, “bajo en calorías”, “ligero”, “bajo en grasas” pueden crear sensaciones entre los compradores de que ante ellos se encuentra un producto saludable. Aunque en realidad, tales comidas y bebidas pueden contener pocas calorías y grasas y frecuentemente contienen mucho azúcar añadido.
• A menudo, en las etiquetas indican la cantidad de azúcar y calorías en una porción con letras grandes, y en 100 gramos con letras chicas. Por ejemplo, en una bolsa de galletas hay 15 porciones y al ver la etiqueta, puede parecer que en 1 porción no hay tanto azúcar. Pero, por lo general, raramente no nos limitamos a una galleta o dulce a la vez. Así que tales inscripciones simplemente nos distraen.

Qué productos no evidentes contienen azúcar

A menudo, los productos con un alto contenido de azúcar no causan sospecha, ya que se consideran saludables o no tienen un sabor dulce. Ejemplos de tales productos y bebidas:

• Salsas y cátsup (1 cucharada de cátsup contiene una cucharadita de azúcar)
• Bebidas deportivas (una botella puede contener hasta 34 gramos de azúcar)
• Barras de proteína y cereales (en 1 barra de proteína puede haber hasta 29 gramos de azúcar, casi lo mismo que en una barra de chocolate)
• Cereales para desayunar (una pequeña porción de 30 gramos puede contener hasta 3 cucharitas de azúcar)
• Sopas enlatadas (una lata puede contener hasta 43 gramos de azúcar)
• Bebidas gaseosas con la frase light o diet (una lata puede contener hasta 24 gramos de azúcar)
• Alcohol (en 100 gramos de licor puede haber hasta 20 gramos de azúcar)
• Papás y botanas (una pequeña bolsa de papás se contiene alrededor de 1,5 cucharadita de azúcar)
• Salchichas y embutidos (100 gramos de salami pueden contener hasta 1,5 gramos de azúcar)

¿Cuánto azúcar comemos en realidad?

El azúcar no solo se encuentra en los dulces, sino también en las verduras, frutas, pan, cereales, pasta e incluso en productos procesados de la carne. Por supuesto, todo esto influye en la cantidad de azúcar que finalmente comemos al día.

Evidentemente, no podemos calcular la dieta de todos nuestros lectores, pero vamos a ver una variante promedio de desayuno, comida y cena sin postres y veamos qué tan fácil es seguir las recomendaciones de la OMS. Vamos a guiarnos con los datos de FoodData Central y una aplicación para calcular calorías (por ejemplo, FatSecret).

Desayuno:

• avena con leche y miel: 12,1 gramos de azúcar
• 1 plátano: 14 gramos de azúcar
• una taza de café negro sin azúcar: 0 gramos

Almuerzo:

• caldo de pollo con fideos: 3,8 gramos de azúcar
• croqueta con puré de papa: 1,8 gramos de azúcar
• una taza de té negro con azúcar: 5 gramos

Cena:

• ensalada de verduras: 8,5 gramos de azúcar
• pasta con carne molida: 4 gramos de azúcar
• una taza de té verde sin azúcar: 0 gramos

Total: 49,2 gramos de azúcar al día.

Resulta que cumplimos la norma de la OMS (50 gramos), pero al mismo tiempo, en el menú no incluimos postres y panes, tampoco tomamos en cuenta el azúcar en algunas salsas posibles, bocadillos o bebidas adicionales y productos procesados. Si agregamos a la lista 100 gramos de chocolate, entonces la norma diaria aumentará al doble. Así que vale la pena prestar mucha atención al azúcar en tu dieta: es más fácil consumirlo en exceso de lo que te puedes imaginar.

Puede parecerse que el azúcar es una maldad y no hay salvación de él, pero en realidad solo es suficiente leer atentamente las etiquetas y tratar de comer menos productos procesados, entonces, será más fácil mantener la norma.

¿Cuidas tu consumo de azúcar? ¿Qué haces para mantenerlo a raya?