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Un entrenamiento de 5 minutos que podría ayudarte a eliminar el dolor de cuello

Sentarse frente a la computadora en el trabajo, mirar la televisión en tu casa y usar tu teléfono durante un viaje son acciones que afectan gravemente la salud del cuello. De hecho, alrededor del 45 % de las personas que trabajan han sufrido de rigidez en el cuello al menos una vez en su vida. Afortunadamente, hay algunos ejercicios simples que puedes hacer para librarte del dolor de una manera rápida y sin ningún tratamiento adicional.

Genial.guru quiere que sus lectores se mantengan siempre saludables, por lo que nos gustaría compartir contigo un plan de ejercicios que te ayudará a aliviar el dolor de tu cuello usando solo 5 minutos de tu tiempo.

Paso 1: relaja los músculos de tu cuello

La posición inicial: siéntate cómodamente en una silla con la columna recta.

Qué hacer:

  • Coloca ambas manos en la base de tu cráneo.
  • Deja que tu barbilla caiga hacia tu pecho.
  • Presiona suavemente la cabeza con las manos hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del cuello.

Duración: 30 segundos

Paso 2: mejora la movilidad de tus hombros

La posición inicial: siéntate cómodamente en una silla o en el piso con la columna recta.

Qué hacer:

  • Lleva el brazo izquierdo a la oreja izquierda y dobla el codo con la palma de la mano hacia la espalda.
  • Dobla el brazo derecho de modo que la parte posterior de tu mano quede hacia tu espalda.
  • Manteniendo tu espalda recta, expande tu pecho y junta tus manos detrás de tu espalda.
  • Asegúrate de sentir un estiramiento en los brazos y en el pecho.

Duración: 30 segundos de cada lado.

Paso 3: aumenta el flujo de sangre a tu cuello

La posición inicial: párate en el suelo con la columna vertebral recta, los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.

Qué hacer:

  • Manteniendo los brazos rectos, tira suavemente de los hombros hacia las orejas y mantenlos allí durante unos segundos.
  • Baja los hombros hacia atrás y repite el ejercicio.

Duración: 30 segundos

Paso 4: alivio en los músculos de los brazos

La posición inicial: párate derecho con tu lado izquierdo mirando hacia la pared y tu pie izquierdo frente a tu pie derecho.

Qué hacer:

  • Gira tu cabeza hacia atrás sobre tu hombro izquierdo.
  • Levanta lentamente el brazo izquierdo sobre el hombro, gira la parte superior del cuerpo y coloca la palma de la mano en la pared detrás de ti, a la altura de tu hombro.
  • Manteniendo el brazo izquierdo recto, gira la cabeza y mira delante de ti.
  • Abre suavemente el pecho hasta que sientas un estiramiento en los músculos de tu hombro izquierdo y del pecho.

Duración: 30 segundos en cada lado.

Paso 5: trabaja en tu postura

La posición inicial: siéntate cómodamente en una silla o en el piso con la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás y la cabeza mirando hacia adelante.

Qué hacer:

  • Toma los dos dedos del brazo en el mismo lado en el cual sientes más dolor y colócalos en tu barbilla.
  • Manteniendo los dedos en la barbilla, tira de ella hacia adelante todo lo que puedas y mantén allí durante unos segundos.
  • Presionando suavemente la barbilla con los dedos, empújala hacia atrás para formar una barbilla doble.
  • Mantén la posición por un par de segundos, luego repite el ejercicio.

Duración: 30 segundos.

Paso 6: deshazte de los espasmos musculares

La posición inicial: siéntate en una postura cómoda con la columna recta.

Qué hacer:

  • Levanta las manos hacia arriba, dobla los codos y coloca las palmas de las manos sobre la cabeza.
  • Manteniendo la línea de tu mandíbula paralela al piso, gira tu cabeza hacia el lado izquierdo.
  • Mantén esta posición durante unos segundos, luego gira lentamente la cabeza hacia el lado derecho.
  • Mantén la posición por un par de segundos, luego gira tu cabeza hacia la izquierda nuevamente.

Duración: 30 segundos

Paso 7: fortalece tus hombros

La posición inicial: párate en el suelo con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.

Qué hacer:

  • Levanta las manos por encima de la cabeza, endereza los codos y coloca las palmas de las manos juntas.
  • Manteniendo los brazos rectos, estira la columna vertebral hacia arriba y mantén esta posición durante unos segundos.
  • Baja los brazos lentamente, dobla los codos y ponlos detrás de la espalda mientras tratas de juntar los omóplatos tanto como sea posible.
  • Sostén esta posición por un par de segundos, luego levanta los brazos de nuevo.

Duración: 1 minuto

Advertencia: haz todos estos ejercicios lentamente, sin movimientos bruscos. Si tu dolor empeora al empezar a ejercitarte, detente e inmediatamente consulta a tu médico.

¿Cómo lidias habitualmente con el dolor de cuello? ¿Tienes tus propias técnicas que te ayudan a aliviar el dolor rápidamente? ¡Por favor, cuéntanos en los comentarios!

Ilustrado por: Oleg Guta y Leisan Gabidullina para Genial.guru
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