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8 Ejercicios eficaces para hacer que tus glúteos sean más redondos

8 Ejercicios eficaces para hacer que tus glúteos sean más redondos

Seamos realistas, la mayoría de nosotras no estamos bendecidas con glúteos de burbuja. Pero no te preocupes. Si deseas moldear tu pompis, todo lo que necesitas es seguir la rutina de ejercicios correctos.

Para hacer que tus sueños de tener glúteos firmes y redondos se hagan realidad, Genial.guru ha elaborado una lista de 8 ejercicios que se enfocan en los músculos correctos. Selecciona cualquiera de estos 4 y practica durante 20 minutos todos los días sin falta. Para facilitar aún más tu tarea, hemos elegido los ejercicios que no requieren ningún equipo.

Arcoíris

Si has envidiado los glúteos perfectos de la modelo de Victoria’s Secret, Adriana Lima, debes saber que este es el ejercicio que hace para mantenerse en forma. La elevación de las piernas en arco iris ayuda a mover los glúteos hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás. Los 3 músculos de tus glúteos se ponen a trabajar. Como beneficio adicional, este ejercicio también funciona en tus abdominales.

Cómo se hace:

  1. Ponte a cuatro patas con las palmas colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Estira la pierna izquierda y muévela hacia los lados tan lejos de la posición inicial como puedas.
  3. Levanta la pierna hacia arriba y muévela sobre la pierna derecha hacia el lado opuesto con un movimiento de arco (el nombre del ejercicio proviene de este movimiento en forma de arco iris). La punta del pie izquierdo debe tocar el suelo en el lado derecho de la pierna derecha.
  4. Coloca la pierna izquierda en la posición inicial. Haz 20 repeticiones.
  5. Ahora haz lo mismo con tu pierna derecha y, vuelve a hacer 20 repeticiones.

Patada de burro

No te dejes confundir con el nombre de este ejercicio, es súper eficiente y se enfoca en la zona donde se encuentran tus glúteos y los isquiotibiales y te ayuda a tonificar los músculos de las nalgas. Lo que es más atractivo es que este ejercicio también ayuda a esculpir tus abdominales y fortalecer tu columna vertebral. ¡Es como una oferta en supermercado cuando se ofrecen “dos por uno”!

Cómo se hace:

  1. Ponte a cuatro patas con las palmas colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90 grados, levanta la pierna hasta donde puedas sin esforzarte mucho.
  3. Baja la rodilla sin tocar el suelo y levántala de nuevo. Haz 20 repeticiones.
  4. Ahora repite lo mismo con tu pierna izquierda.

Cosas que podrías estar haciendo mal: no hay mucho que pueda salir mal en este ejercicio, pero ten en cuenta que no debes arquear demasiado tu espalda y tampoco debes girar tu pie hacia adentro o hacia afuera. El pie levantado debe estar paralelo a la pierna que está en suelo.

La postura de tigre

Esta postura de yoga calienta y estira los músculos de la espalda y la columna vertebral. Si bien hay algunas otras versiones de este ejercicio, nos quedaremos con el clásico.


Cómo se hace:

  1. Ponte a cuatro patas con las palmas colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

  2. Levanta la pierna derecha hacia arriba para que esté alineada con tu torso.

  3. Dobla lentamente la rodilla para que tu pie se acerque más a tu cabeza, con el dedo del pie apuntando hacia la cabeza. Permanece en esta posición durante 10-15 segundos. Usa la mano opuesta para sostener tu pie, si te parece demasiado difícil permanecer en esta posición.

  4. Ahora flexiona la pierna hacia el pecho y baja la cabeza. Trata de tocar tu frente con la rodilla y mantén la posición durante 10-15 segundos.

  5. Ahora vuelve a levantar la pierna como se describe en el paso 2 y repite 5 veces.

  6. Haz lo mismo con la otra pierna y repite 5 veces.

Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio básico que trabaja múltiples músculos en la parte inferior de todo el cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y toda la parte posterior.

Cómo se hace:

  1. Ponte derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Empuja las caderas hacia atrás, ponte en posición de cuclillas y luego sube. No ejerce demasiada presión sobre tus rodillas y si eres un principiante, siéntate tan bajo cuanto puedas sin esforzarte. No te sobrecargues.

Cuántas repeticiones: una repetición incluye sentarse y levantarse de nuevo. Haz 20 repeticiones.

Sentadilla con reverencia

La sentadilla con reverencia es un ejercicio excelente que puedes usar para tonificar los músculos de los glúteos y los muslos internos. Ya sea que estés buscando unos glúteos perfectamente redondos o que quieras tonificar la parte interior de tus muslos, este es tu ejercicio. Sin embargo, este es también uno de esos ejercicios que los principiantes suelen hacer incorrectamente. Entonces, veamos cómo se hace de la manera correcta.

Cómo se hace:

  1. Comienza poniéndote de pie.
  2. Luego, mueve la pierna izquierda hacia atrás y hacia la derecha de tu pierna derecha, doblando ambas rodillas como si estuvieras haciendo una reverencia. Así que, vas a bajar tus caderas girando tus huesos de cadera hacia adelante mientras tus piernas permanecen cruzadas en un ángulo de 45 grados.
  3. Lleva tu pierna izquierda a la posición inicial y repite este ejercicio 20 veces.
  4. Repite el mismo ejercicio con tu pierna derecha 20 veces.

Cosas que podría estar haciendo mal: el error más común que cometen las personas es que extienden demasiado sus glúteos hacia afuera y, por lo tanto, su cadera se inclina hacia atrás.

Sentadilla de esquí

Este ejercicio no solo aportará firmeza superficial a tus nalgas sino que también fortalece y tonifica la parte inferior de tus piernas y pantorrillas. Es el ejercicio perfecto si quieres tener las piernas y los glúteos bien tonificados.

Cómo se hace:

  1. Párate derecho con los pies juntos.
  2. Ahora ponte en cuclillas y luego levántate.

Cuántas repeticiones: ponerse en cuclillas y levantarse es una repetición. Haz 15 repeticiones o simplemente repite el ejercicio durante 40 segundos.

Caminata de sumo

Este ejercicio es ideal para tonificar tus glúteos, flexores de cadera y cuádriceps. También trabaja los isquiotibiales. Puedes comenzar a hacer este ejercicio con caminatas lentas y más adelante, cuando te acostumbres, puedes cambiar a un ritmo más rápido.

Cómo se hace:

  1. Como indica su nombre, comienza poniéndote en la posición de luchador de sumo. Separa los pies con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
  2. Mantén tus manos con los dedos entrelazados frente a tu pecho.
  3. Manteniendo la posición en cuclillas comienza a moverte hacia la derecha. Haz 15 pasos.
  4. Después de hacer 15 pasos hacia la derecha, da 15 pasos hacia la izquierda hasta que regreses al lugar donde comenzaste.

Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de cadera y los músculos de la parte inferior de la espalda. El puente de glúteos también es un excelente ejercicio para aquellos que pasan largas horas en la oficina sentados, ya que fortalece la columna vertebral y mejora la postura.

Cómo se hace:

  1. Comienza recostándote sobre tu espalda con los brazos colocados a los lados y con las palmas pegadas al suelo.
  2. Luego, dobla las rodillas de modo que tu pantorrilla quede perpendicular al suelo.
  3. Mete tu vientre para trabajar la faja abdominal.
  4. Ahora levanta la parte baja de la espalda y las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantente en esta posición unos segundos y bájate.

Cosas que podrías estar haciendo mal: las personas suelen arquear la espalda mientras la levantan. Es lo que sobrecarga la espalda y debería evitarse. Lo que se debe hacer es que se levanten primero las caderas y luego la columna.

Cuántas repeticiones: subir y bajar una vez se cuenta como una repetición. Hazlo 20 veces.

Ahora que conoces todos estos ejercicios, esperamos que pronto puedas hacer tus sueños realidad. ¿Conoces algún otro ejercicio genial que pueda ayudarnos a conseguir unos hermosos glúteos? Haznos saber en la sección de comentarios. Y si te gustó este artículo, no olvides compartirlo con tus amigos.

Imagen de portada depositphotos.com
Ilustrado por Daniil Shubin para Genial.guru
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