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8 Formas de hacer distintas comidas rápidas para que tengan menos calorías y más nutrientes

Para los amantes de la comida rápida, es imposible renunciar a una deliciosa hamburguesa con papas fritas para disfrutar de un buen almuerzo. Y es que la comida liviana no les satisface, por más nutritiva que sea para su organismo. Pero, contrario a lo que se cree, existen muchas formas de tener buena salud sin dejar de lado estos platillos. Solo basta con prepararlos de otra forma y combinarlos con otros productos para tener una dieta más equilibrada.

En Genial.guru buscamos distintas formas de disfrutar de la comida rápida sin tener que preocuparnos por el peso y la salud.

1. Disminuye el consumo de aceite con el horneado

Los alimentos fritos contienen un alto índice de grasa y calorías debido a la absorción de aceite que se produce durante la cocción. Es por eso que las personas que consumen demasiadas frituras tienen problemas de sobrepeso y obesidad. Una forma de evitar que la comida absorba demasiado aceite es cortarla con un cuchillo liso, dejarla secar y usar papel absorbente después de freírla.

Otra posibilidad es consumir alimentos cocidos al horno, ya que así se evita la pérdida de nutrientes esenciales para la salud. Entre los productos aptos para el horneado, se encuentran la carne, el pescado, el pollo y algunas variedades de verduras. Lo bueno es que, en ocasiones, no se necesita aceite para usar este método de cocción, por lo que también reduce el exceso de grasa.

2. Prueba helados artesanales o sustitúyelos por yogur

Por lo general, los helados están hechos de crema y pueden contener una gran cantidad de grasa y azúcar. Las máquinas de helado, por ejemplo, utilizan mucha azúcar, que nuestro paladar no suele detectar a causa del frío. En cambio, los helados de yogur están hechos con menos grasas, por lo que son menos pesados y más fáciles de digerir que los de crema.

Los helados artesanales son, por lo general, una opción más saludable, siempre y cuando no les hayan añadido virutas o golosinas. Las golosinas, como sabemos, poseen una gran cantidad de azúcar y aportan muchas calorías. Una alternativa es preparar nuestros propios helados utilizando frutas y yogur para que sean más nutritivos y saludables.

3. Reemplaza la salsa de base animal por la de base acuosa

Las salsas hechas con aceite o manteca poseen altos niveles de grasa y colesterol, por lo que incrementan las calorías de las comidas. En cambio, las salsas hechas a base de agua poseen más cantidad de frutas y hortalizas, aunque todavía conservan los nutrientes energéticos esenciales para potenciar el sabor de cada platillo.

Igualmente, es importante moderar el uso de salsas para condimentar los alimentos, especialmente para aquellos que deban seguir una dieta baja en calorías. Y, por supuesto, es necesario prescindir de la crema de leche o la margarina y optar por el uso de aceites vegetales para mejorar la salud.

4. Sustituye las papas fritas por papas hervidas o asadas

Hay tres maneras típicas de cocinar las papas. Fritas: nos aportan 500 calorías cada 100 gramos (esta cantidad puede variar según el tamaño de las papas); asadas, unas 180 calorías, y si están cocinadas al horno, unas 100. El alto valor calórico de las papas fritas se debe al aceite que se utiliza durante la cocción; además, las papas fritas van perdiendo agua mientras se cocinan, pero no los aceites.
Las papas hervidas, puesto que suelen cocinarse solo con agua y nada de aceite, son las de menor aporte calórico: solo 80 calorías cada 100 gramos. En conclusión, resulta más saludable hervir las papas que asarlas; y mucho más que freírlas.

5. Suma más fibra a la dieta

En lugar de consumir hamburguesas o papas fritas, se puede optar por alternativas de productos con mucha fibra, como los cereales, las papas cocidas y las legumbres. Uno de los efectos de las fibras es que aumentan el tiempo de masticación y, por lo tanto, también se incrementa la cantidad de saliva, lo cual facilita la digestión de los alimentos.
Por otra parte, los productos como el pan integral o el salvado mejoran el sistema digestivo y reducen ciertas enfermedades, además de saciar el apetito. En esencia, el consumo habitual de fibras ayuda a bajar de peso y a gozar de una buena salud.

6. Elige jugos o batidos naturales en lugar de refrescos

Los refrescos contienen altos niveles de azúcar y cafeína, y si bien contribuyen a brindar mayor energía al cuerpo, también generan problemas de salud como sobrepeso e hipertensión. Una opción posible es probar con los refrescos light; contienen pocas calorías y además nos ayudan, por ejemplo, a reducir el consumo de postres después de las comidas, ya que nos brindan una pronta sensación de saciedad.
Los que buscan la opción más saludable pueden considerar incluir jugos y batidos, que por lo general están elaborados con frutas o verduras. El jugo, por su parte, es fácil de digerir, pero no cualquier ingrediente es adecuado para su preparación. Un batido suele contener fibras en abundancia y además brinda una buena cantidad de energía al cuerpo.

7. Opta por ingredientes alternativos para los dulces

Las comidas dulces, como alfajores, chocolate, cereales azucarados y galletitas con relleno, contienen altas cantidades de azúcares que pueden causar caries y obesidad. Una forma de reducir el azúcar es endulzando los productos con miel u optando por otros alimentos más nutritivos, como las frutas de estación o el jugo natural.

También existen otras alternativas a las tortas o pasteles, como el brownie de porotos negros. Y es que las legumbres no solo sirven para los guisos, sino que también se pueden utilizar en recetas dulces. Además de aportar proteínas, fibras y hierro a nuestra dieta, estos alimentos otorgan otros beneficios para la salud; por ejemplo, cuidan el aparato digestivo, ayudan a regular el azúcar en sangre y a controlar el apetito.

8. Elige carnes magras

La carne es un alimento muy rico en proteínas, pero debe consumirse con moderación, en especial si llevamos una vida sedentaria. También hay que tener en cuenta que existen distintos tipos de carnes; las más comunes son la de vaca, la de cerdo y la de pollo. La carne vacuna, a pesar de ser muy apreciada por su gusto y sus nutrientes, puede provocar a la larga problemas cardiovasculares; la carne porcina, por su parte, suele ser muy grasosa y, según algunos estudios, la carne de pollo puede aumentar el colesterol de la misma manera que la carne roja.

Lo ideal es ingerir carnes magras, como la pechuga de pollo, o la carne de pavo o de conejo. Por lo general, no se deberían superar las cuatro raciones por semana, y conviene optar por el horneado o el salteado como métodos de cocción. Es aconsejable el consumo de pescado, ya que se trata de un alimento bajo en grasas. Una buena idea es acompañarlo con una ensalada de hojas verdes; así garantizamos que nuestra dieta esté equilibrada.

¿Qué recetas nutritivas conoces? ¿Cómo las preparas?

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