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9 Ejercicios de estiramiento que pueden sustituir una visita al masajista

Al elegir los ejercicios en el gimnasio, muchas personas se olvidan de la necesidad de realizar estiramientos. Y es en vano, ya que este no solo hace que el cuerpo sea más flexible, sino que también mejora el estado emocional y alivia el dolor. Este conjunto de ejercicios será especialmente útil para aquellos que pasan largas horas en la oficina frente a una computadora. Se recomienda hacer estiramientos a diario y, además, ni siquiera es necesario unirse a un gimnasio.

Genial.guru elaboró un programa de 9 ejercicios que aliviarán la tensión en el cuello, la cintura escapular y la espalda. Todo lo que necesitas son 10 minutos de tiempo libre y una esterilla de gimnasia.

Estiramiento para el cuello

El ejercicio “búho” estira los músculos esternocleidomastoideos (la zona lateral de la columna cervical).

  • Endereza la espalda y relaja la parte superior de tu cuerpo. Gira lentamente la cabeza hacia la derecha para que la barbilla quede al nivel del hombro y en paralelo al suelo.
  • En esta posición, inclina la cabeza hacia el hombro derecho y permanece así durante 30 segundos.
  • Repite el ejercicio, inclinando la cabeza hacia el otro lado. Para lograr el mejor efecto, sostén la nuca con la mano derecha e izquierda, respectivamente.

El estiramiento de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda hace trabajar el músculo trapecio y los del cuello.

  • Se realiza sentado en el suelo o sobre una silla, con las caderas apretadas contra la superficie y la espalda recta.
  • Dobla los codos, coloca las palmas sobre la nuca. En esta posición, acerca la barbilla al pecho y las manos hacia las caderas.
  • Mantén la postura durante, al menos, 30 segundos, para después levantar lentamente la cabeza y soltar las manos. Para aumentar la intensidad de este estiramiento, presiona suavemente la base de las palmas contra la cabeza.

Estiramientos de la cintura escapular

La postura del águila estira los músculos deltoides y trapecio.

  • Primero, estira los brazos hacia ambos lados, después, crúzalos delante de ti, de tal manera que los dedos apunten hacia arriba y tu codo izquierdo quedé más elevado que el derecho.
  • Si no puedes juntar las palmas entre sí, coloca la mano derecha sobre el hombro izquierdo y la izquierda sobre el derecho. Los codos deben estar paralelos al suelo, acerca la barbilla al máximo hacia tu pecho.
  • Permanece en esta posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio, cambiando de brazos.

El estiramiento “90 por 90” mejora el funcionamiento de los músculos deltoides y el pectoral mayor.

  • Se realiza en el marco de la puerta. Coloca las manos en este, de tal manera que el ángulo de la curva del codo sea de 90°. El ángulo entre el hombro y el cuerpo también debe ser recto.
  • Endereza la espalda y avanza con un pie. Con los brazos y las piernas fijados, inclínate hacia adelante.
  • Mantén esta postura durante 20-30 segundos. Realiza 2-3 repeticiones.

Estiramiento para la parte superior de la espalda

El estiramiento del músculo dorsal ancho también hace trabajar al músculo trapecio.

  • Levanta tu mano derecha sobre tu cabeza y enderézala. Dobla el codo para que la mano derecha descienda hacia la parte superior de la espalda.
  • Coloca tu mano izquierda sobre el codo derecho y tira suavemente de tu brazo derecho hacia la izquierda. Después, inclina el cuerpo en línea recta a la izquierda (sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás).
  • Permanece en esta posición durante 20-30 segundos, luego, realiza el mismo estiramiento para el lado izquierdo de la espalda.

El estiramiento “Alas de mariposa” funciona para el músculo dorsal ancho, así como para el pectoral mayor.

  • Coloca las palmas de tus manos sobre los hombros (la izquierda, sobre el hombro izquierdo, la derecha, sobre el derecho). Suavemente, lleva los codos hacia atrás, como si intentaras juntarlos hasta que sientas que la parte superior de la espalda se estira.
  • Permanece en esta posición durante 5-10 segundos.
  • Ahora, estira tus codos hacia adelante, juntándolos. Mantente así durante otros 5-10 segundos.

Estiramientos para los lumbares

El estiramiento en la posición sentada hace trabajar el músculo dorsal ancho, los abdominales y los músculos de las piernas.

  • Se realiza al lado de una pared. Ponte de espaldas, apoyándote al máximo en la pared, para lentamente deslizarte hacia abajo hasta que tus rodillas queden dobladas en un ángulo de 90° o lo más cercano a esto.
  • Mantente en la posición sentada durante 10 segundos, para después regresar a la posición inicial. Repite entre 8 y 12 veces.

El estiramiento con una torsión trabaja el dorsal ancho y los músculos laterales del cuerpo.

  • Siéntate sobre una silla o taburete, presionando firmemente los pies contra el suelo. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, dejando las caderas en su posición inicial y manteniendo la columna vertebral recta. Coloca tus manos detrás de la cabeza.
  • Puedes colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha (o viceversa). Fija tu cuerpo en esta posición durante 10 segundos y repite el ejercicio, girando a la izquierda (o a la derecha, respectivamente). Realiza 3-5 repeticiones.

El estiramiento “Superman” hace trabajar el músculo dorsal ancho.

  • Túmbate bocabajo sobre la esterilla y estira los brazos delante de ti. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo a una distancia aproximada de 15 centímetros del suelo.
  • Prueba en este momento a apretar hacia dentro el abdomen, separando el ombligo de la superficie, ya que esto te ayudará a activar otros grupos musculares.
  • Mantén la cabeza y las extremidades rectas. Permanece en esta postura durante 2 segundos, para luego volver a la posición inicial. Repite 10 veces.

Este programa de ejercicios resulta adecuado incluso para aquellos que tienen una agenda muy apretada. Está enfocado a fortalecer y estirar la zona lumbar y la pectoral de la columna vertebral, así como la espalda en general. Los ejercicios no requieren de una preparación física previa y para su realización servirá cualquier superficie plana y dura. El dolor en la espalda se aliviará tras hacerlo por primera vez. Y para evitar que vuelvan a producirse, se recomienda este programa a diario.

Y tú, ¿realizas ejercicios de estiramiento? ¿Cuál de los mencionados anteriormente añadirías a tu lista?

Ilustrador Marat Nugumanov para Genial.guru
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