10 Simples ejercicios para mejorar el aspecto de las caderas con hoyos

Si bien es algo completamente normal, pueden aparecer hoyos o depresiones justo debajo del hueso de las caderas que modifican su aspecto redondeado. Dependiendo de la estructura física de cada persona, estos huecos pueden ser más o menos notorios. Una buena manera de recuperar las curvas en esa zona es incorporando una serie de ejercicios específicos a la rutina diaria. Por supuesto, antes de hacerlo, es necesario consultar con un profesional de la salud que pueda orientarnos.

En Genial.guru armamos para ti una guía de entrenamiento sencilla y efectiva para que realices estos ejercicios desde la comodidad de tu casa y puedas lucir unas caderas sin hoyos.

1. Abridores de cadera laterales o bocas de incendio

Este ejercicio trabaja principalmente el músculo glúteo mayor. No solo esculpe la zona de las nalgas, sino que también reduce el dolor de espalda, disminuyendo las lesiones en ese sitio.

Cómo ejecutarlo:

  • Colócate en cuatro patas en el suelo con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Contrae los glúteos.
  • Levanta una pierna dejando la rodilla doblada en un ángulo de 90°.
  • Vuelve a la posición original. Haz 30 repeticiones y cambia de pierna.

2. Estocadas de contragolpe de pie

Las estocadas son similares a las sentadillas, pero requieren de un mayor rango de movimientos. Trabajan los músculos detrás de los muslos, los glúteos superiores, los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Cómo ejecutarlo:

  • Párate con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Puedes poner las manos unidas frente al pecho o apoyarlas en las caderas.
  • Con la pierna izquierda da un ligero paso hacia atrás y baja la rodilla casi hasta que toque el piso. A su vez, la pierna derecha quedará flexionada en un ángulo de 90°.
  • Vuelve a la postura inicial siempre cuidando que tu espalda esté recta. Repite 12 veces con cada pierna.

3. Levantamientos de piernas laterales de pie

Añadir estos ejercicios a la rutina no solo tonifica y mejora la apariencia de los músculos de las caderas y los glúteos, sino que también ayuda a prevenir lesiones de rodilla, espalda baja y cadera.

Cómo ejecutarlo:

  • Ponte de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta. Coloca las manos unidas frente al pecho.
  • Flexiona ligeramente la pierna izquierda y levanta la pierna derecha hacia un costado, en un ángulo de unos 45°.
  • Vuelve a la posición original y repite de 10 a 15 veces de cada lado.

4. Sentadillas

Realizar sentadillas de manera correcta fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, entre otros. Además, ayudan a mantener los huesos y las articulaciones en buena forma y mejoran la movilidad de esta zona.

Cómo ejecutarlo:

  • Párate con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros. Une tus manos frente al pecho.
  • Contrae los músculos abdominales y baja lentamente las caderas, a la vez que flexionas las piernas como si fueras a sentarte.
  • Vuelve a la postura inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

5. Sentadillas de pie de lado a lado

Las sentadillas de lado a lado trabajan varios grupos musculares de la zona de las caderas. Incluirlas en la rutina ayuda a mejorar la flexibilidad y la agilidad de piernas, glúteos y tronco.

Cómo ejecutarlo:

  • Ponte de pie con la espalda recta, los pies juntos y las manos unidas frente al pecho.
  • Separa las piernas y baja las caderas como si fueras a sentarte. Levántate y da un paso al costado, uniendo los pies.
  • Repite 10 veces con ambas piernas.

6. Puente de glúteos

Además de tonificar los glúteos y la parte posterior de los muslos, al hacer este ejercicio se trabajan los músculos del tronco, el abdomen y los gemelos.

Cómo ejecutarlo:

  • Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas con los pies ligeramente separados.
  • Levanta la pelvis del suelo. Asegúrate de que los muslos y las caderas estén en línea recta. Mantén la postura durante un segundo.
  • Vuelve a la posición inicial, pero sin que los glúteos toquen el suelo. Repite 15 veces.

7. Estocadas laterales con reverencia

Este tipo de ejercicios ayudan a estabilizar y desarrollar la fuerza de los músculos de la zona inferior del cuerpo: cuádriceps y glúteos. También fortalecen la cara interna de los muslos.

Cómo ejecutarlo:

  • Párate con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Apoya el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho.
  • Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás a la vez que flexionas la rodilla, unes tus manos frente al pecho y bajas las caderas como si estuvieras haciendo una reverencia.
  • Vuelve a la posición original y repite de 10 a 12 veces de cada lado.

8. Contragolpes altos de glúteos

Los contragolpes son excelentes ejercicios para modelar las caderas y los glúteos. También mejoran su movilidad y extensión para realizar otras actividades, como correr.

Cómo ejecutarlo:

  • Colócate en el suelo en cuatro patas con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta.
  • Contrae los glúteos, extiende la pierna derecha hacia atrás y elévala hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Vuelve a la postura original sin que la rodilla toque el suelo. Repite de 12 a 20 veces y cambia de lado.

9. Estocadas laterales

Al realizar las estocadas laterales, se fortalecen los músculos exteriores e interiores de los muslos y de las caderas, que no se trabajan frecuentemente con otros ejercicios.

Cómo ejecutarlo:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Si deseas, puedes unir tus manos frente al pecho o apoyarlas en las caderas.
  • Da un paso hacia el costado con la pierna derecha a la vez que flexionas la rodilla de la pierna izquierda y bajas las caderas como si fueras a sentarte.
  • Vuelve a la postura de inicio y repite del otro lado. Haz hasta 12 repeticiones.

10. Elevación lateral de piernas recostada de lado

Con este ejercicio se entrenan los músculos responsables de los movimientos de los muslos. Ayudan a fortalecerlos y a mantenerlos ágiles para realizar otras actividades. También modelan las caderas.

Cómo ejecutarlo:

  • Acuéstate sobre tu lado derecho, con las piernas estiradas, apoyando la cabeza en la mano derecha. Apoya la mano izquierda en el suelo frente a tu pecho.
  • Levanta la pierna izquierda lo más posible, manteniéndola recta.
  • Baja la pierna, pero sin que los pies lleguen a tocarse. Repite de 20 a 30 veces y cambia de lado.

¿Qué otros ejercicios para rellenar las caderas conoces? ¿Cuál es tu rutina diaria para mantenerte en forma?

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