10 Alimentos para llevar una lactancia saludable y feliz

La lactancia es un tema que suele generar muchas preguntas, sin embargo, las nuevas madres están apostando cada vez más por ella, por los múltiples beneficios para el bebé. Para toda madre reciente es muy importante saber que su lactancia es comprendida y apoyada. Por lo tanto, también es esencial que conozca una serie de alimentos que puede consumir durante esta etapa. Estos nutrientes no sólo la mantendrán saludable a ella, sino también pasarán por la leche materna y llegarán al bebé. La Asociación para la Promoción e Investigación científica y cultural de la Lactancia Materna (APILAM) sugiere una lista de alimentos para la correcta nutrición de la madre y el bebé.

Genial.guru festeja el gran suceso de la maternidad y comparte esta lista de alimentos que podrían ayudar a comenzar y mantener una lactancia exitosa.

1. Agua

El agua no es precisamente un alimento, pero es vital. Sobre todo cuando una mujer se encuentra en periodo de lactancia, pues la leche materna también está hecha de agua y satisface el hambre y la sed del bebé, independientemente de si la madre toma o no mucho líquido. El bebé toma todo lo que necesita, por eso es tan importante que la nueva madre se mantenga hidratada. El consumo total de agua debería incrementar un poco más de lo que se bebe normalmente, es decir unos 2,5 litros diarios.

2. Legumbres

Estas contienen vitaminas y minerales (potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo) muy importantes y aportan principalmente complejo B y ácido fólico. También son excelentes aliadas para combatir la anemia y los potenciales peligros de esta. Además aportan fibra, lo cual facilita el proceso de digestión, y ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo”. Así que no te olvides de un buen plato de lentejas, frijoles o garbanzos en la ensalada.

3. Espinacas

Su consumo favorece la producción de hierro y zinc. También, al contener vitamina A, ayudan a fortalecer la producción del sebo que mantiene el cabello hidratado, algo de lo que las mamás lactantes suelen preocuparse pues comienzan a perderlo. Se recomienda comer la espinaca mejor cruda que cocida, para aprovechar todos sus nutrientes.

4. Frutos secos y/o semillas

Además de ser un alimento delicioso, son una excelente idea como botanas saludables que pueden servir para “picar” entre comidas. Las más recomendables son las nueces de Brasil, las nueces de macadamia y las nueces pecanas; por ser las que contienen más bajo porcentaje de sodio. También están las semillas de sésamo, las cuales aportan muchísimo calcio y tienen alto contenido en fibra y mucílagos. Son perfectas para acompañar ensaladas o consumirlas en aceite: aceite de sésamo.

5. Proteína: res, pescado, pollo y huevo

En el periodo de lactancia es súper importante mantenerse con buena energía, no solo por toda la actividad que supone estar con el nuevo bebé, sino también para mantenerse con buen ánimo. Las proteínas recomendadas son el pollo, pescado bien cocido (evitar tiburón, pez espada, caballa real, atún y pez azulejo por su contenido de mercurio) y huevos. También es buena idea consumir lípidos, como nata, manteca, mantequilla (no margarina), tocino, leche, aceite de coco, carne magra y aceite de oliva.

6. Avena, arroz y cereales

Estos alimentos tienen alto contenido de fibra y ayudan a evitar el estreñimiento, algo que es frecuente entre las nuevas mamás, sobre todo para quienes no consumen tantos líquidos. El arroz, por ejemplo, puede ser integral. Este grupo constituye carbohidratos, por lo que es mejor consumirlos con moderación.

7. Fruta fresca

La fruta es rica en vitaminas y además aporta un alto contenido en agua y sales que enriquecen las tomas del bebé. Sus nutrientes llegan a la madre de manera rápida y sin riesgo de calorías extra. Las frutas más recomendadas son los cítricos, como guayabas, naranjas, toronja, mandarina, lima y limón, por su alto contenido de vitamina C; otras frutas como el plátano o el kiwi son ricas en potasio, para la actividad muscular, y también facilitan la digestión. Las frutas de temporada siempre son una buena idea también.

8. Aguacate

Los aguacates tienen altas cantidades de grasas monoinsaturadas. Cuando la madre consume aguacate proporciona a su bebé la grasa saludable que ayuda a absorber las vitaminas liposolubles, como las vitaminas K, A, E y D. Estos minerales promueven el crecimiento neurológico del bebé. El aguacate contiene DHA, un ácido graso, y omega-3. Otra de sus ventajas es que previenen el riesgo de daño hepático, tanto en la madre como el bebé.

9. Zanahorias

Estas tienen un rico contenido de vitamina A, E y C, que ayudan al metabolismo y a la rápida absorción de los nutrientes, favoreciendo a la pérdida de peso. También contienen vitaminas B y K, que a su vez comprenden fósforo, manganeso, molibdeno, e incluso calcio, tan necesario para la salud de los huesos y los dientes, los cuales pueden doler un poco durante el proceso de lactancia.

10. Arándanos rojos

Estos contienen proantocianidinas (PAC), antocianina, flavonoles y ácidos fenólicos, por lo tanto tienen un efecto de antiadherencia bacteriana, lo cual ayuda muchísimo, por ejemplo, a las infecciones urinarias. Las propiedades de este fruto pasan de mamá a bebé a través de la leche. Son ricos y también pueden ser útiles como botana saludable, sin sal o azúcar adicional.

Se recomienda que la madre lactante incremente su ingesta de calorías durante este periodo. Lo ideal serían 500 kilocalorías más al día. Esto quiere decir que si la ingesta normal calórica es entre 2 300 y 2 500 kilocalorías diarias, en una mujer lactante debería ser de casi 3 000 kilocalorías. Sin embargo, es muy importante cuidar de dónde vienen esas calorías extra, con alimentos saludables y libres de grasas saturadas.

¿Te ha servido esta lista? ¿Conoces a alguna madre lactante a la que pueda ayudarle? ¡Comparte con nosotros tus opiniones!