Te enseñamos cómo convertir 10 ejercicios de gimnasio en ejercicios para tu rutina en casa

Si te gusta ejercitarte en casa, y prefieres que tu sala también funcione como gimnasio, quizás has pasado por el mal rato de no tener el equipo necesario para realizar algunas de tus rutinas de ejercicio. Afortunadamente, si se trata de sustitutos para pesas, bancos o hasta ligas, hay cosas en tu casa que pueden reemplazarlos.

Genial.guru se puso creativo y te trajo esta lista con ejercicios modificados a partir de cosas que podrás encontrar en tu hogar.

1. Subir escalones con solo una silla

• Toma una silla y apoya tu pie en el asiento.

• Empuja hacia arriba, como si subieras un escalón, hasta tener los dos pies arriba.

• Baja de la silla y repite.

Realiza 3 sets de 15 repeticiones: alterna tu pierna de apoyo para ejercitarte por completo. Con este ejercicio fortalecerás tus glúteos y piernas.

2. Fortalecer tríceps con una mesa

Para este ejercicio es ideal usar un banquito, sillón o una mesa baja. Deberás realizar 3 sets de 15 repeticiones.

• Siéntate de espaldas a la mesa y apoya tus manos en el borde.

• Estira tus piernas y, usando la fuerza de tus brazos, sube hasta que tus brazos queden estirados.

• Usa tu fuerza para bajar y, cuando tus brazos llegan a un ángulo de 90°, vuelve a subir.

3. Sentadillas en la pared

• Apoya tu espalda en la pared y mantente en el lugar formando un ángulo de 90 grados —como si estuvieras sentado en una silla invisible—.

• Mantente en esa posición entre 30 segundos y dos minutos para fortalecer las piernas.

Con este ejercicio trabajarás toda la parte baja de tu cuerpo, además de que te ayudará a generar resistencia. Puedes dividir el tiempo en fragmentos más pequeños para que te resulte más sencillo.

4. Sentadillas de pared profundas

Sigue las mismas instrucciones del ejercicio anterior, pero añade algo de peso sobre tus piernas, como una garrafa pequeño o una botella de detergente, para potenciar el efecto del entrenamiento.

5. Deslizamiento de piernas

• Párate detrás de una silla y apoya tus manos en el respaldo.

• Levanta tus talones y desliza tu pierna derecha hacia atrás hasta que cruce tu pierna izquierda.

• La posición que harás será como la de un desplante, pero ligeramente en diagonal.

• Repite con la pierna izquierda.

Este ejercicio es para trabajar todo tu cuerpo, incluido el equilibrio. Realiza este desplazamiento 20 veces para cada pierna. Para que tus pies se deslicen fácilmente puedes usar calcetines o platos de papel como soporte.

6. Lagartijas en la cama

• Apoya tus brazos en el borde de tu cama y estira tus piernas hacia atrás, quedando en posición de lagartija.

• Haz 15 flexiones, descansa, y vuelve a repetir 1 o 2 veces.

Aunque el título de este ejercicio lo hace sonar especialmente sencillo, en realidad no es complicado y te ayudará a fortalecer tus brazos.

7. Abdominales con una silla

• Toma un banquito o una silla sin reposabrazos.

• Siéntate a la orilla del asiento para que tu espalda no choque contra el respaldo.

• Apoya tus manos en la silla y contrae tus piernas hacia tu pecho y luego estíralas.

• Repite el movimiento hasta completar 3 sets de 10 repeticiones.

Este ejercicio tiene un enfoque principal en tu abdomen pero, al hacerlo sobre la silla, activas todo tu cuerpo.

8. Pesas con botellas de agua o botes de leche

• Toma 2 botellas de agua y coloca una en cada mano.

• Coloca tus brazos al costado de tu cuerpo.

• Mantén la parte superior de tus brazos pegadas a tu cuerpo y levanta los antebrazos hasta que lleguen a tu pecho.

• Bájalos hasta regresar a la posición inicial y vuelve a comenzar.

• Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Puedes utilizar cualquier botella que tengas cerca, ya sea de agua, refresco, o hasta una botella vacía que rellenes con arena o tierra. Con este ejercicio trabajarás tus bíceps, pero puedes realizar diferentes ejercicios para brazos para trabajar tu extremidad por completo.

9. Trabaja brazos y espalda con una toalla

• Toma una toalla y agárrala por los dos extremos con las manos.

• Estira la toalla a la altura de tus hombros, por detrás de la cabeza: tus brazos quedarán casi estirados y sentirás cómo tu espalda se arquea un poco.

• Levanta los brazos por encima de tu cabeza hasta que queden estirados.

• Regresa a la primera posición y repite.

• Realiza 20 repeticiones de este ejercicio.

Con estos movimientos, y la tensión realizada por la toalla, lograrás trabajar tu espalda y brazos.

10. Zancadas con peso

• Estando de pie, en posición de firmes, da un paso adelante con la pierna derecha.

• Una vez en esta posición, baja la pierna izquierda hasta que casi toque el suelo, como si buscaras hincarte.

• Antes de tocar el piso, vuelve a subir y regresa a una posición de firmes.

• Inicia otra vez, pero ahora da el paso con la pierna izquierda.

• Repite este ejercicio en 2 sets de 10 zancadas cada uno.

Para que este ejercicio tenga mayor efecto, te recomendamos cargar un bote de detergente o un garrafón pequeño de agua en cada mano. Con este peso extra en las zancadas lograrás fortalecer la parte inferior de tu cuerpo y trabajar tus glúteos.

Con esta rutina, traer el gimnasio a casa no es tan complicado. ¿Qué otro objeto que tienes en casa crees que podría servir para estos ejercicios? ¿Cuáles otros ejercicios se pueden hacer de forma divertida en casa?