10 Ejercicios que pueden ayudarte si pasas mucho tiempo sentado (y sin necesidad de invertir tiempo)

Ya sea trabajando desde casa o pasando largas horas sentado en una silla, el ejercicio y el gasto energético parecen estancarse debido a lo poco que nos levantamos y movemos nuestro cuerpo. Es por ello que aplicar ciertos hábitos mientras estás en reposo podría llegar a ser muy beneficioso para tus articulaciones y músculos. Todo ello sin invertir tiempo extra que en algunas ocasiones difícilmente podemos obtener.

Genial.guru te cuenta qué ejercicios puedes realizar estando sentado y cómo hacer que te levantes más veces sin apenas darte cuenta.

1. Contracción abdominal desde el asiento

Las largas horas que pasamos sentados terminan con nuestros deseos de tener un abdomen firme. Sin embargo, si aplicamos un hábito simple pero efectivo, podemos aumentar nuestra masa muscular y ejercitar desde la silla. Aprieta tu abdomen durante 10 a 30 segundos y haz todas las repeticiones que puedas a lo largo de tu jornada. Probablemente notarás la diferencia si eres constante.

2. Elevación de piernas desde la silla

Nuestras piernas son las grandes olvidadas cuando pasamos horas frente a una computadora. Por esta razón, haciendo diversas elevaciones tanto de una como de las dos piernas a la vez, conseguiremos ejercitar notablemente los muslos. El grado de levantamiento desde el suelo puede ser ligero o más intenso dependiendo del trabajo y cansancio que nos suponga.

3. Fuerza en la parte interna del muslo

Para tener unos muslos mucho más fuertes sin invertir un tiempo extra en tu vida ajetreada, es posible hacerlo con una simple toalla o incluso sin ella. Sentado y con la espalda recta, junta tus rodillas y presiona ambas piernas hacia dentro para notar cómo se ejercitan. Para evitar crearnos un dolor innecesario en las rodillas por la presión, podemos añadir una toalla que actúe como un acolchado firme.

4. Estiramiento de cadera y espalda

Los estiramientos también son una parte esencial a la hora de sentirnos en forma y ejercitados. La espalda y la cadera sufren mucho cuando permanecemos sentados durante horas. Por esta razón, situando el tobillo encima de la rodilla de la pierna contraria e inclinándonos hacia delante, comenzarás a notar cómo la espalda y la cadera se estiran. Sin duda, un hábito saludable con muy poco esfuerzo.

5. La balanza

Aprovechando las veces que nos levantamos para ir al baño o para beber agua, podemos ejercitar nuestras piernas con una pequeña fracción de nuestro tiempo. Al levantarte de la silla, intenta hacerlo solamente con una pierna para que el peso de nuestro cuerpo y el gesto de ponernos de pie, sea suficiente para un ejercicio intensivo, pero efectivo. Puedes ir rotando de una pierna a otra para evitar que solamente una de ellas se vea beneficiada.

6. Elevación de gemelos

Los gemelos no deberían quedarse atrás en nuestra rutina de ejercicios. Ponte de pie y deposita todo el peso de tu cuerpo en una de las piernas mientras colocas las yemas de las manos en la mesa para evitar caídas. Eleva tu cuerpo y realiza 20 repeticiones en cada una de las piernas durante tres series. De esta manera notarás que se crea una tensión muscular por el esfuerzo de soportar el peso y estarás mejorando notablemente esta parte del cuerpo.

7. Sentadillas con la silla

Para mejorar la musculatura, las sentadillas son una apuesta segura que requiere poco tiempo para realizarlas. Inclina una de tus piernas hacia atrás y deposita uno de tus pies en una silla mientras te sostienes con ambas manos en la mesa. Dobla la pierna contraria hacia delante y desciende tu cuerpo hasta casi tocar el suelo. Sube y baja con cada pierna y repite este ejercicio 20 veces con ambas piernas.

8. Intentando tocar el techo

Para descargar la tensión en nuestros brazos, hombros y espalda, podemos hacer un estiramiento breve pero muy beneficioso para nuestros músculos. Elevando los brazos como si quisiésemos tocar el techo, con las palmas de las manos unidas y manteniendo la espalda lo más estirada y recta que nuestro cuerpo nos permita, procederemos a estirarnos durante unos segundos hasta que sintamos que la circulación comienza a recorrer nuestro cuerpo.

9. Abdomen oblicuo con giros

La zona oblicua del abdomen también es necesaria para tener un vientre plano, y por suerte, podemos mantenerla activa mientras estamos sentados. En la silla, coloca tus brazos como si intentases sujetar la parte trasera de tu cabeza y realiza giros de un lado al otro manteniendo la espalda recta. Manteniendo este buen hábito lograremos tener los músculos de nuestra cadera más activos y en forma.

10. Semi flexiones

Nuestros brazos suelen ser los grandes olvidados cuando tenemos temporadas altas de trabajo y poco tiempo libre. Es por ello que podemos realizar breves ejercicios para mejorar su musculatura solamente haciendo uso de nuestra mesa de trabajo. Colocando ambas manos en el borde de nuestra mesa, inclinamos nuestro cuerpo depositando nuestro peso en ambos brazos. Elevamos y descendemos durante 20 o 30 repeticiones.

Bono: cambia tus hábitos

1. Aprovecha las llamadas y mensajes por móvil

Las distracciones como enviar un mensaje a un amigo o recibir llamadas, son prácticamente inevitables en nuestra jornada diaria. Por esta razón, para mantener nuestros músculos más activos y en forma, tenemos que acostumbrarnos a usar el móvil de pie en vez de sentados. A partir de ahora, intenta implementar este buen hábito en las ocasiones que sea posible y notarás la diferencia.

2. Reemplaza tu silla por una pelota de pilates

Las sillas en las que dejamos reposar nuestro cuerpo, no siempre son las más ideales para mantener una buena postura y evitar dolores de espalda. Debido a esto, invertir en una pelota de pilates para usarla frente a la computadora, podría incluso ejercitar tu abdomen haciendo que apenas te des cuenta. Con este cambio, conseguiremos, entre otras cosas, mantener nuestra espalda completamente firme y evitaremos posibles lesiones.

3. Aprovecha tu sed

Si te paras a pensar la de veces que bebemos y comemos frente a la computadora, te darás cuenta del escaso esfuerzo que estamos haciendo. Aprovechando los momentos de sed o hambre y evitando tener en nuestra mesa todo lo que necesitamos, podemos tener una excusa válida para levantarnos de la silla más veces de las que pensamos. Un buen hábito con el que además aumentaremos nuestra circulación tanto en las piernas como en el resto del cuerpo.

¿Qué ejercicios realizas diariamente? ¿Cuál es tu consejo para mantenerse en forma?