10 Estiramientos para relajar la columna después de un día duro

Las personas que pasan muchas horas sentadas cada día deben prestar mucha atención a su espalda. Si los músculos no se estiran correctamente, incluso podemos experimentar un malestar horrible en la cabeza. Es por eso por lo que es esencial detenerse, respirar profundamente y tomarse unos minutos para practicar algunos ejercicios simples. Después de hacerlos, seguramente te sentirás mucho mejor.

En Genial.guru sabemos lo molesto que puede ser experimentar dolor en el cuello o en la zona lumbar, por lo que decidimos practicar estos ejercicios para aliviar la tensión después de un duro día de estar sentados frente a una pantalla. Entre otros beneficios, ejercitar suavemente nuestros músculos centrales puede ayudarnos a mejorar la estabilidad a largo plazo.

1. Pose cara de vaca

• Siéntate en el piso y, después de una larga respiración, acerca el pie izquierdo hacia el glúteo derecho con la rodilla izquierda apuntando directamente hacia ti.
• Ahora coloca la pierna derecha sobre la izquierda de modo que las rodillas se alineen lo más cerca posible y ambas miren hacia adelante. Tus pies deben estar a cada lado de ti, y los dedos apuntando detrás de ti.
• Estira la columna lo más que puedas, como si una cuerda invisible tirara de tu cabeza hacia el techo.

2. Postura del niño

• Comienza este ejercicio en una posición a cuatro extremidades con las muñecas, los codos y los hombros apilados, y colocando las palmas de las manos sobre el piso.
• Luego, lentamente empuja tu trasero hacia atrás lo más cerca que puedas de tus talones, de forma cómoda y sin dolor.
• Baja la cabeza y el pecho lo máximo que puedas a medida que tus brazos se extienden más.
• Mantén esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más. Luego, lentamente, regresa a la posición inicial.

3. Estiramiento rotacional de la parte inferior de la espalda en posición sentada

• Este estiramiento rotacional de la espalda baja ayuda a aliviar el dolor, incluso si estás sentado o sentada en una silla mientras lo realizas.
• Mantén los pies en el piso mientras estás sentado.
• Gira tu núcleo hacia la derecha, manteniendo las caderas igualadas y la columna vertebral erguida.
• Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha para soportar el estiramiento, manteniendo los hombros paralelos.
• Mantén la posición durante 10 segundos y repite el ejercicio en el lado izquierdo.

4. Contracción de los omóplatos

• Siéntate o ponte de pie con los brazos a los lados.
• Gira las palmas hacia afuera manteniendo esta posición durante todo el ejercicio. Mantén los hombros relajados y hacia abajo. No los encojas.
• Aprieta los omóplatos juntos. Mantén las orejas, los hombros y las caderas alineadas.
• Mantén esta posición durante 6 segundos, y luego relájate.

5. Estiramiento de pecho a rodillas

• Comienza recostándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Pon tus manos debajo de tus rodillas.
• Lentamente acerca ambas rodillas hacia el pecho, usando las manos para apretarlas suavemente.
• Gira las caderas del piso hasta sentir un estiramiento mientras masajeas la zona lumbar. Cuenta hasta 5 y regresa a la posición original.

6. Estiramiento rotacional de la espalda baja

• Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Manteniendo los hombros firmes en el suelo, gira suavemente las rodillas dobladas hacia un lado.
• Sostén la posición de 5 a 10 segundos y vuelve a la postura inicial.
• Gira suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, mantén y luego regresa a la posición inicial.

7. Estiramiento de tríceps

• Comienza levantando tu brazo izquierdo en línea recta. Luego dóblalo y lleva tu mano detrás de tu cabeza.
• Coloca tu mano derecha entre los omóplatos, estirando el cuello. Levanta el codo derecho sosteniéndolo con la mano izquierda.
• Mantén esta posición durante 10 segundos. Luego relaja los brazos hacia abajo y repite en el otro lado.

8. Estiramiento con flexión lateral

• Siéntate y cruza las piernas.
• Levanta los brazos lo más alto que puedas. Luego inclínate hacia el lado derecho hasta que sientas un pequeño estiramiento agradable a través del abdomen y las costillas.
• Puedes doblar tus brazos cómodamente sobre tu cabeza. Respira hondo mientras haces esto. Vuelve a bajar los brazos.

9. Postura de torción de espalda en posición sentada

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
• Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la pierna izquierda.
• Coloca tu mano derecha en el piso con los dedos apuntando hacia afuera para tener apoyo.
• Dobla el codo izquierdo y gira hacia la derecha, colocando la parte posterior de tu brazo contra tu rodilla derecha. Inhala mientras te sientas erguido.
• Exhala mientras giras, presionando el brazo contra la pierna y mirando por encima del hombro derecho. Mantén durante 5 respiraciones y regresa lentamente al centro. Cambia de lado.

10. Postura de flexión lateral simple en posición sentada

• La flexión lateral es un movimiento que rara vez realizamos en nuestras actividades cotidianas, pero que desempeña un papel central en la activación y liberación de los músculos responsables de todo tipo de problemas en la espalda.
• Para hacer este ejercicio, siéntate y abre las piernas tanto como puedas.
• Lleva tus brazos hacia tu pie derecho e inclina tu cabeza para tratar de tocar tu rodilla. Sostén esta posición por unos segundos y siéntate derecho nuevamente.

¿Sueles practicar estiramientos para ayudar a tu columna después de pasar todo un día frente a la computadora? ¿Qué otros ejercicios te resultan útiles para relajarte? Compártelos en los comentarios a continuación.