15 Versiones saludables de las comidas más irresistibles para darte un gusto sin culpa

Comer saludable no significa privarte de tus antojos favoritos. Con pequeños cambios en los ingredientes y la preparación, es posible disfrutar de comidas que parecen chatarra, pero sin los excesos. Desde pizzas hasta postres, estas alternativas saludables imitan el sabor y la textura de los antojos más irresistibles. Aquí te mostramos 10 opciones deliciosas y nutritivas para darte un gusto sin culpa. ¡Descúbrelas!

Entradas saludables

1. Bastones de papa al horno

• ¿Qué reemplaza?
  Se elimina el uso excesivo de aceite para freír las papas fritas y se hornean en lugar de freír.
• ¿Cómo se hacen?
  Las papas se cortan en tiras, se sazonan con especias y un toque de aceite de oliva, y se hornean hasta que queden doradas y crujientes. Algunas especias recomendadas son la cúrcuma y romero, que son antiinflamatorias, orégano y comino, que ayudan a la digestión, y ajo en polvo, que mejora la circulación.

2. Tacos de cerdo y piña asada al pastor

• ¿Qué reemplaza?
  Se usa carne magra de cerdo, una proteína de alta calidad, y se evita la grasa en exceso. Además, la piña asada aporta dulzura sin necesidad de azúcar.
• ¿Cómo se hacen?
  La carne de cerdo se marina con cebolla roja, ajo, pasta de chile o pimentón, comino, laurel, pimienta, ají en escamas, vinagre, ajo en polvo y cebolla en polvo, se cocina a fuego lento y se sirve cortada en tortillas de maíz con piña asada, cilantro, lechuga y pico de gallo. ¿Ya te dio hambre?

3. Papas fritas de zanahoria o batata al horno

• ¿Qué reemplaza?
  Se sustituye la papa tradicional por zanahorias o batatas/camote, que tienen más fibra y nutrientes. Además, en lugar de freírlas, se hornean. Usar una freidora de aire es también buena opción.
• ¿Cómo se hacen?
  Se cortan las zanahorias o el camote/batata en tiras, se sazonan con especias y se hornean hasta que estén doradas y crocantes. Es una buena y deliciosa manera de engañar a la mente, ¿verdad?

4. Macarrones de coliflor

• ¿Qué reemplaza?
  Se sustituye la pasta de harina refinada por coliflor, reduciendo calorías y carbohidratos. También se usa una salsa de queso más ligera.
• ¿Cómo se hace?
  La coliflor se cocina al vapor y se mezcla con una salsa cremosa hecha con ajo en polvo, cebollín/cebollita china, pimienta, queso cheddar y leche baja en grasa o yogur griego. Luego, se hornea hasta que quede de color dorado y esté burbujeante. ¡Puedes usar la coliflor como reemplazo de la pasta en muchos otros platos!

5. Berenjenas rellenas

• ¿Qué reemplaza?
  En lugar de rellenos altos en grasa como embutidos o quesos pesados, se usan proteínas magras o quinoa.
• ¿Cómo se hacen?
  Se cortan las berenjenas por la mitad, se vacían y la pulpa se mezcla con verduras, como cebolla, ajo, calabacín y tomate picados, y carne magra o quinoa. Luego, agregamos la mezcla y se hornean con un huevo y un poco de queso ligero hasta que quede gratinado.

Platos fuertes saludables

6. Pizza napolitana de coliflor

• ¿Qué reemplaza?
  Se cambia la base de harina de trigo por una hecha con coliflor, reduciendo el contenido de carbohidratos y aumentando la fibra.
• ¿Cómo se hace?
  La coliflor rallada y cocinada se mezcla con clara de huevo y queso mozzarella, se forma la base y se hornea unos 10 minutos a 180 °C. Luego se añade salsa de tomate, queso y toppings saludables. Esta preparación se lleva 10 minutos más al horno. ¡Y, listo, puedes decorar con albahaca y servir!

7. Pizza con avena y quinua

• ¿Qué reemplaza?
  Se usa una masa de avena y quinua en lugar de harina refinada, aportando más fibra y proteínas.
• ¿Cómo se hace?
  Se mezcla avena y quinua molida con aceite de oliva y agua tibia hasta crear una masa poco pegajosa. Se hornea ligeramente antes de añadir la salsa de tomate y los ingredientes de la pizza. Trata de poner toppings saludables, evitando grasas como el pepperoni, tocino, o queso extra.

8. Hamburguesa de pavo y espinaca con salsa de yogur

• ¿Qué reemplaza?
  Se sustituye la carne de res por pavo, una carne magra muy saludable con poca grasa, y la mayonesa por yogur griego. El pollo también es una buena opción.
• ¿Cómo se hace?
  La carne de pavo molida se mezcla con espinaca y especias o hierbas al gusto, y se cocina a la parrilla. Se sirve en un pan con cebolla, lechuga, tomate y una salsa ligera a base de yogur, perejil y limón. Una opción deliciosa que no tiene nada que envidiarles a las hamburguesas tradicionales de carne.

9. Arroz frito saludable con pollo y vegetales

• ¿Qué reemplaza?
  Se usa arroz integral o coliflor rallada en lugar de arroz blanco, que es más nutritivo y menos procesado, y menos aceite.
• ¿Cómo se hace?
  El arroz integral se saltea con pollo u otra carne magra como el pavo o cerdo, verduras de tu preferencia, como zanahoria y brócoli, y un toque de salsa de soja baja en sodio. Esta es una opción con toques asiáticos que no debería faltar en tu menú semanal.

10. Nuggets de pollo caseros al horno

• ¿Qué reemplaza?
  Se eliminan los empanizados ultraprocesados y la fritura. En su lugar, se usa una capa de harina de almendras o pan integral y se hornean.
• ¿Cómo se hacen?
  Se empanizan trozos de pollo en una mezcla de harina de almendras o pan integral y especias al gusto. Se hornean hasta que queden dorados. ¡Es una opción más saludable para niños!

Postres saludables

11. Churros saludables hechos con avena y sin fritura

• ¿Qué reemplaza?
  Se usa harina de avena en lugar de harina blanca, Stevia en lugar de azúcar, y se hornean en vez de freírse.
• ¿Cómo se hacen?
  En una olla a fuego lento, se mezclan las mismas partes de harina de avena y agua, con un poco de aceite de coco, una pizca de sal y un endulzante natural que puede ser la Stevia. Cuando la masa se pueda despegar de la olla, se coloca en una manga pastelera y forman los churros. Finalmente, se hornean y se espolvorean con canela.

12. Helado de plátano y cacao sin azúcar

• ¿Qué reemplaza?
  No contiene azúcar ni lácteos, solo plátanos congelados y cacao puro.
• ¿Cómo se hace?
  Se licúan los plátanos congelados con cacao en polvo hasta obtener una textura cremosa que simula un helado. Se puede disfrutar como postre o como bebida en forma de milkshake cuando se licúa con bebidas vegetales o leche baja en grasas. ¡Una opción sana y deliciosa para niños y adultos!

13. Donas horneadas sin azúcar refinada

• ¿Qué reemplaza?
  En lugar de freírlas, se hornean, y se endulzan con miel y plátano en lugar de azúcar refinada.
• ¿Cómo se hacen?
  Para estas donas saludables se mezcla harina de avena o almendras con huevo, plátano/banana, yogur y miel para una textura esponjosa y dulce de forma natural. Se hornean y se decoran con chispas de chocolate oscuro o coco rallado. ¿Quién dijo que las donas engordaban?

14. Cheesecake saludable con base de almendras

• ¿Qué reemplaza?
  La base tradicional de galletas trituradas y mantequilla se cambia por almendras y dátiles. Pero, podrías usar las nueces de tu preferencia. Además, el relleno usa yogur griego en lugar de crema pesada, y en la decoración se usa fruta en lugar de mermeladas.
• ¿Cómo se hace?
  Se trituran almendras, con dátiles y canela para la base y se mezcla yogur griego, miel, vainilla con queso crema ligero para el relleno. Al final, decorar con frutas de estación picadas.

15. Brownies de camote o frijoles negros

• ¿Qué reemplaza?
  En lugar de harina, se usa camote o frijoles/porotos negros para aportar fibra y menos azúcar.
• ¿Cómo se hace?
  Se mezclan el puré de camote o frijoles/porotos negros con cacao, miel y un poco de harina integral y se hornean. Puedes servirlos con una bola de helado a base de leche baja en grasa o yogur. ¡Es probable que no notes la diferencia!

Con estas opciones saludables, ya puedes armar un menú completo que imita los antojos más irresistibles sin los excesos de la comida chatarra. Ahora puedes disfrutar de pizzas, tacos y hasta donas sin culpa. Recuerda que la clave está en preferir carnes magras, alimentos bajos en grasas y azúcares, y opciones al horno en lugar de fritas. ¿Cuál de estas recetas probarás primero?