7 Estrategias de mindfulness para evitar perder tiempo en el celular

¿Te ha pasado que desbloqueas el celular “un momento” y, sin darte cuenta, han pasado 2 horas saltando entre notificaciones y redes sociales? Gracias a la era digital, vivimos en una avalancha de información y estímulos, por lo que es normal sentirse disperso y con la atención fragmentada​.

Un uso excesivo y descontrolado del celular puede afectar nuestra salud mental y física, causando ansiedad, baja autoestima, falta de concentración e incluso problemas de sueño​. La buena noticia es que podemos mejorarlo a través del mindfulness o atención plena, una forma de usar el celular de manera consciente, sin caer en distracciones automáticas. A continuación, exploraremos consejos prácticos para lograrlo.

1. Uso consciente de la tecnología

A menudo, tomamos el teléfono por hábito, sin un objetivo claro. La atención plena tecnológica nos invita a utilizar nuestros dispositivos de manera deliberada y con intención, en vez de verlos solo como una distracción​. ¿Qué significa esto en la práctica? Por ejemplo, antes de abrir una app, pregúntate: “¿Por qué quiero usar mi celular ahora? ¿Es realmente necesario?”.

Este uso consciente también implica observar tus emociones al usar la tecnología. Si notas que ciertas aplicaciones o contenidos en redes sociales te generan ansiedad o mal humor, reconoce esa emoción sin juzgarla y decide si vale la pena continuar o es mejor hacer una pausa.

La idea no es renunciar al celular, sino aprender a usarlo de forma consciente y deliberada, integrándolo a tu vida con un propósito definido, estableciendo límites sanos para que sea tu aliado y no la causa de tus problemas.

2. Técnicas de atención plena en el día a día

No siempre disponemos de una hora para meditar, pero pequeñas prácticas de mindfulness durante el día pueden marcar la diferencia. Incorpora momentos de atención plena en tus rutinas cotidianas. Por ejemplo, enfócate completamente en tus sentidos mientras tomas tu café de la mañana o cuando te duchas, en lugar de pensar en el siguiente pendiente.

Otra técnica sencilla es la respiración consciente: varias veces al día, haz una pausa de 60 segundos para respirar profundamente y notar el aire entrando y saliendo. Incluso en medio de una jornada ajetreada, ese minuto de respiración atenta puede devolverte la calma y claridad.

3. Equilibrio entre conexión y desconexión

En un mundo hiperconectado, desconectar es tan importante como conectar. Esto no significa aislarte de la tecnología, sino encontrar un equilibrio saludable entre el uso del celular y los momentos sin pantalla que tu mente necesita para recargarse.

Puedes establecer periodos del día en los que apagas datos, Wi-Fi o dejas el teléfono en otra habitación para dedicarte a otras actividades. Por ejemplo, puedes fijar la regla de no usar el móvil durante la cena o en la primera hora después de llegar a casa del trabajo.

Al apartar el teléfono, aunque sea por ratos, bajas el “ruido” de notificaciones e información, dando paso a la tranquilidad. Verás que así logras estar más presente en lo que estés haciendo (desde una conversación hasta leer un libro) y reduces el estrés que produce la sensación de estar siempre pendiente del siguiente mensaje.

4. Aplicaciones de mindfulness para enfocarte

Existen aplicaciones de meditación y mindfulness diseñadas justamente para gestionar el estrés y entrenar tu concentración. Algunas de ellas, como Calm, Headspace o Insight Timer ofrecen meditaciones guiadas, ejercicios de respiración y programas personalizados que puedes seguir en cualquier momento del día.

Por ejemplo, si tienes un descanso corto en el trabajo, puedes usar una meditación de 5 minutos en la app para calmarte. ¿Nerviosa antes de una reunión o examen? Una sesión rápida de respiración en Calm o Headspace puede ayudarte a bajar las revoluciones.

Incluso hay opciones en español, como la app Intimind, desarrollada por expertos en mindfulness, que ofrece meditaciones breves: solo necesitas invertir unos 10 minutos al día para practicar la atención plena.

5. Mindful scrolling: navegar redes sociales con atención

¿Cuántas veces abrimos Instagram o X con la intención de “solo ver algo rápido” y terminamos ahí revisando por horas? Practicar mindfulness mientras te desplazas por las redes sociales, lo que llamamos mindful scrolling, te ayuda a no caer en la trampa del doomscrolling, que se refiere a desplazarse compulsivamente por contenido negativo o noticias deprimentes, quedando atrapada en un ciclo que afecta tu estado de ánimo.

Además, un aspecto importante del mindful scrolling es la gestión de tu feed. ¿Realmente necesitas seguir a cuentas que te generan estrés o que no aportan nada positivo? Revisar de vez en cuando a quién sigues y depurar esos seguidores puede reducir el agobio de la comparación constante en redes​.

En su lugar, elige seguir perfiles que te inspiren, te motiven y te hagan sentir bien. De esta forma, conviertes tus redes sociales en un espacio más positivo y consciente. Recuerda: tú tienes el control de a qué le das tu atención en línea.

6. Gestión de notificaciones para evitar interrupciones

Cada alerta de mensaje o me gusta compite por tu atención y fragmenta tu foco. Por eso, empieza por silenciar las notificaciones no esenciales, tal vez los grupos de chat del trabajo puedan estar en silencio y tú decides revisarlos manualmente en ciertos momentos, en lugar de permitir que te interrumpan a cada rato.

Según un estudio realizado por la Universidad de California, Irvine, una persona que es interrumpida necesita entre 23 y 25 minutos para volver a concentrarse plenamente en la tarea inicial, creando una sensación de agotamiento mental que empeora a lo largo del día a medida que las interrupciones se acumulan, conocida como “fatiga cognitiva.”

Otra técnica efectiva es establecer horarios específicos para checar el teléfono en vez de responder a cada notificación de inmediato. Por ejemplo, podrías revisar correo y mensajes tres veces al día (mañana, mediodía, tarde) y fuera de esos horarios mantener las notificaciones en modo silencioso o usar la función “No molestar”.

7. Rituales digitales de bienestar

Al igual que tenemos rutinas para cuidar la piel o hacer ejercicio, también debemos implementar pequeños hábitos antes y después de usar nuestros dispositivos que nos protejan del estrés tecnológico. Un buen comienzo es establecer una rutina nocturna libre de pantallas, ya que la luz azul de las pantallas es responsable de un mal sueño.

En lugar de revisar el celular hasta el último segundo, intenta sustituir ese tiempo por una actividad relajante antes de dormir, como leer unas páginas de un libro, hacer ejercicios de estiramiento suave o una breve meditación. Los expertos incluso aconsejan dejar el teléfono fuera de la habitación; así evitas la tentación de mirarlo en la cama y le das a tu mente la señal de que es hora de descansar​.

¿Y tú, cómo llevas tu relación con el celular? ¿Logras mantener la concentración, o sientes que la tecnología a veces te supera? Cuéntanos qué técnicas te funcionan mejor o cuál de estos consejos pondrás en práctica desde hoy.

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