8 Ideas de ensaladas tibias que parecen un mimo (y además cuidan tu salud)

¿Crees que las ensaladas son solo para el verano? Es hora de romper ese mito. En lugar de recurrir siempre a una sopa caliente, ¿por qué no aprovechar los vegetales y legumbres de temporada —como calabaza, lentejas, remolacha o arroz integral— para preparar platos tibios, reconfortantes y llenos de sabor?

Estas ocho recetas de ensaladas son nutritivas, deliciosas y lo suficientemente sustanciosas como para mantenerte bien alimentado durante los días fríos.

1. Ensalada de boniato y lentejas

Si no tienes tiempo para combatir el frío con una cacerola suculenta, puedes recurrir a las lentejas para preparar una deliciosa ensalada tibia. Además, tienen propiedades antioxidantes, son bajas en sodio y grasas saturadas, y ricas en potasio y fibra.

Ingredientes:

• 2 boniatos medianos
• Aceite de oliva
• Lentejas verdes
• Caldo de verduras
• Kale (puedes sustituirlo por espinaca, rúcula o tus hojas verdes favoritas).
• Cebolla morada
• Queso feta (puedes sustituirlo por queso de cabra o azul). Para una versión vegana de la ensalada, omite el queso.
• Arándanos secos o granada
• Perejil

Preparación:

• Asa los boniatos en un horno precalentado a 200 °C, rocíalos con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta a gusto.
• Cocina las lentejas en una cacerola grande con agua o caldo de verduras y una hoja de laurel.
• Lleva la preparación a ebullición a fuego medio-alto, luego reduce el fuego y cocina por 15 a 20 minutos, o hasta que las lentejas estén suaves pero aún ligeramente firmes.
• Coloca todos los ingredientes de la ensalada en un recipiente grande y mezcla hasta que todo esté bien cubierto. Sazona con un poco de sal y pimienta.
• Agrega los arándanos secos o granada (también puedes optar por nueces, almendras o semillas de calabaza).
• Rocía un poco de perejil picado para un toque final.
  

2. Ensalada de remolacha asada con quinoa y nueces

Esta ensalada tiene la combinación de texturas perfecta: remolachas tiernas, quinoa esponjosa y nueces crujientes. Además de los beneficios que aporta esta hortaliza para tu salud cardiovascular, como la capacidad de reducir la presión arterial.

Ingredientes:

• 1 porción de remolachas asadas
• 3/4 taza de quinoa blanca seca
• 150 g de espinaca baby
• 1 taza de nueces pecans
• 1/2 taza de vinagreta de champaña

Preparación:

• Lavar bien la quinoa y cocinarla en una olla mediana con 1 1/3 tazas de agua. Una vez que hierva, reduce el fuego y déjala cocinar a fuego lento durante 15 minutos (o cuando veas que ha absorbido toda el agua). Cuando esté lista, déjala reposar durante 15 minutos.
• Asa las remolachas al horno y córtalas en pequeños trozos. Colócalas en un bowl junto con la quinoa, la espinaca y las nueces caramelizadas.
• Vierte media taza de vinagreta de champaña sobre la preparación y mezcla bien. Condimenta con sal y pimienta a gusto. Puedes conservar esta ensalada en un recipiente hermético hasta por tres días en la heladera.

Ingredientes para la vinagreta de champaña:

• 1/4 taza de vinagre de champaña
• 1 cucharada + 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1 1/2 cucharadita de miel
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/2 taza de aceite vegetal
• 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

• En un recipiente mediano, bate el vinagre de champaña, la mostaza Dijon, la miel y la sal. Sin dejar de batir, añade lentamente el aceite vegetal seguido del aceite de oliva hasta que la vinagreta esté emulsionada.
• Agita bien antes de cada uso.

3. Ensalada de batata, garbanzos y espinaca con aderezo de tahini

Los garbanzos son muy versátiles y una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra. Consumirlos en una ensalada como esta puede ofrecerte una variedad de beneficios para la salud, como ayudar en el control del peso, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades.

Ingredientes:

• Espinaca, rúcula o kale
• Batata
• Garbanzos
• Semillas de girasol o calabaza para aportar más proteínas, grasas saludables y un toque crujiente y tostado.
• Arándanos secos
• Ajo en polvo y paprika ahumada

Ingredientes para el aderezo casero de tahini:

• Tahini
• Jarabe de maple
• Jugo de limón recién exprimido
• Aceite de oliva

Preparación:

• Hornea los garbanzos previamente lavados en horno precalentado a 220 °C sobre un forro de papel manteca.
• Corta la batata en cubos pequeños y colócala en la bandeja junto con los garbanzos.
• Rocía una cucharada de aceite de oliva sobre las batatas y los garbanzos. Espolvorea con ajo en polvo, pimentón o paprika, y mezcla bien.
• Hornea durante 20 minutos.
• En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el tahini, el jugo de limón y el jarabe de arce hasta formar una pasta. Debe quedar suave y cremoso, agrega agua si es preciso.
• Monta la ensalada con todos los ingredientes y el aderezo.

4. Ensalada tibia de coles de bruselas y panceta

¿Se te antoja una ensalada sabrosa, pero tienes poco tiempo para cocinar? Esta receta queda lista en solo 20 minutos. No te preocupes por las coles de Bruselas, puedes conseguirlas frescas o envasadas en la mayoría de los supermercados.

Ingredientes:

• 1 tira de panceta gruesa
• 1 cebolla cortada en rodajas finas
• 225 g de coles de Bruselas ralladas o en láminas finas
• ¼ de taza de almendras laminadas tostadas (puedes sustituirlas por semillas de calabaza).
• 2 cucharadas de arándanos secos
• Queso parmesano
• Sal y pimienta a gusto

Para el aderezo de tocino y maple:

• 1 cucharadita de grasa de tocino derretida
• 2 cucharaditas de jarabe de maple
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon.
• 1 cucharadita de jugo de limón fresco
• 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

• Desmenuza las coles con un cuchillo afilado y corta la cebolla y la panceta en trozos de aproximadamente 1,5 cm.
• Calienta una sartén grande antiadherente a fuego medio y tuesta las almendras durante 5-6 minutos —o hasta que estén ligeramente doradas. Llévalas a un recipiente pequeño y resérvalas.
• Agrega la panceta picada a la sartén caliente y cocínala durante unos minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que la grasa se haya derretido. Retira el resto de la grasa y colócala en un recipiente pequeño para preparar el aderezo.
• Agrega el jarabe de maple, la mostaza Dijon, el jugo de limón y una pizca de sal y pimienta al recipiente con la grasa. Bate hasta que esté completamente mezclado y cremoso, luego incorpora el aceite de oliva.
• Vuelve a colocar la sartén con la panceta a fuego medio y agrega la cebolla con una pizca de sal. Cocina durante un par de minutos hasta que se ablande, luego añade las coles de Bruselas ralladas y un poco de pimienta negra.
• Mezcla las coles con la panceta y las cebollas hasta que estén cubiertas y empiecen a oscurecerse ligeramente. Cocina durante 3-4 minutos hasta que estén algo tiernas, luego transfiere todo a un plato para servir.
• Para finalizar, mezcla las coles con el aderezo, las almendras tostadas y los arándanos secos. Ralla un poco de queso parmesano por encima y sirve.

5. Ensalada de arroz integral con champiñones salteados

¿Quieres un balance saludable en tus comidas? Sustituir el arroz blanco por el integral te aportará más nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes. No te preocupes por el sabor, esta ensalada tiene ingredientes deliciosos como champiñones salteados, hierbas frescas y un aderezo sabroso que realzan cada bocado.

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de caldo de pollo, caldo de verduras o agua
• Sal
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1/2 taza de hongos shiitake en rodajas
• 1 diente de ajo picado
• 4 hojas de salvia fresca cortadas en tiras finas
• 1/2 taza de champiñones blancos en rodajas finas
• Perejil fresco picado, o una mezcla de perejil y otras hierbas que te gusten
• 1 endivia belga, roja o verde, cortada en rodajas finas
• Pimienta negra
• Láminas de queso parmesano (opcional).

Para el aderezo:

• 2 cucharadas de vinagre de jerez
• 1 cucharadita de vinagre balsámico
• Sal al gusto
• 1 diente de ajo pequeño, picado o triturado
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• ⅓ de taza de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de aceite de nuez

Preparación:

• Tuesta el arroz integral en una cacerola mediana a fuego medio-alto. Remueve durante unos cinco minutos hasta que los granos comiencen a desprender un aroma tostado. Agrega el caldo (o agua) y sal y lleva a ebullición.
• Tapa y cocina a fuego lento durante unos 45 minutos. Si no se ha absorbido todo el líquido, escúrrelo y vuelve a colocarlo en la olla. Cubre con un paño de cocina limpio y vuelve a tapar. Deja reposar la preparación durante 10 minutos.
  
• Calienta el aceite de oliva en una sartén grande, a fuego medio-alto y agrega los hongos shiitake. Cocina revolviendo hasta que empiecen a soltar líquido y a dorarse ligeramente (unos 2 a 3 minutos). Agrega los condimentos y saltea justo hasta que los hongos estén tiernos.
• Apaga el fuego, agrega los champiñones y una cucharada del aderezo, y mezcla bien. Incorpora los granos cocidos y las hierbas. Coloca sal y pimienta al gusto.
• Cuando vayas a servir, agrega el resto del aderezo a la preparación de granos y champiñones. Revuelve a fuego medio hasta que se caliente bien. Añade la endivia, mezcla todo y sirve.

6. Ensalada de repollo morado con manzana y nueces

Esta ensalada es perfecta como guarnición, o para comer sola si quieres un almuerzo o cena liviana, con un toque dulce de zanahorias, manzanas y nueces.

Ingredientes:

• Repollo morado
• Zanahorias (ralladas o cortadas en palitos).
• Manzanas (puedes sustituir por mandarinas o peras).
• Cilantro o perejil
• Nueces o almendras
• Semillas de girasol o de calabaza

Para el aderezo:

• Tahini
• Vinagre de sidra de manzana
• Jugo de limón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

• Combina todos los ingredientes del aderezo en un frasco pequeño, agita bien para mezclar y reserva.
• En un recipiente, coloca el repollo morado rallado, las zanahorias ralladas, el cilantro o perejil picado y las manzanas cortadas en rodajas finas.
• Rocía el aderezo cremoso sobre la ensalada y mezcla bien. Prueba y ajusta la sal y el jugo de limón al gusto.
• Al momento de servir, espolvorea las semillas de girasol y las nueces sobre la ensalada, y mezcla suavemente.
• Puedes guardar esta preparación durante tres o cuatro días en la heladera. Las nueces se ablandan con el tiempo, por lo que conviene agregarlas solo al servir.

7. Ensalada de cuscús de coliflor

Si prefieres las preparaciones veganas, aquí tienes una opción irresistible que mezcla sabores refrescantes con la coliflor, que es una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico y vitamina K.

Ingredientes:

• 1 cabeza de coliflor
• 1 aguacate en cubos
• 1/2 taza de pasas
• 1 granada
• 2/3 taza de almendras
• 1 puñado de hojas de menta fresca
• 1 puñado de perejil
• 1/2 cebolla morada

Para el aderezo:

• 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Jugo y ralladura de 1 limón
• 1 diente de ajo grande triturado
• 1 cucharadita de sal marina
• Pimienta negra

Preparación:

• Para tostar las almendras, colócalas en una sartén a fuego bajo y revuelve regularmente durante cinco minutos hasta que estén doradas y crujientes. Déjalas enfriar y luego procésalas unas cuantas veces hasta que estén picadas y gruesas.
• Procesa la coliflor hasta que adquiera una textura similar al cuscús.
• Pica las hierbas y agrégalas a un recipiente junto con el resto de los ingredientes, incluido el aderezo.
• Rocía las semillas de granada sobre ensalada.
• Mezcla suavemente todos los ingredientes, agregando el aguacate al final para evitar que se aplaste demasiado.
• Decora con algunas semillas de granada, almendras, pasas, aguacate y hierbas.

8. Ensalada tibia de espinacas, huevo escalfado y champiñones

Los huevos escalfados son una forma de cocción cuyo resultado es una clara firme, brillante y perfectamente coagulada, mientras que la yema se mantiene espesa pero aún líquida. Al agregarlos a tu ensalada no solo sumas sabor y textura, sino también una excelente fuente de vitaminas A y E, además minerales esenciales como hierro, zinc y selenio.

Ingredientes:

• 6 huevos grandes
• Espinaca baby
• 900 g de champiñones surtidos
• 3 cucharadas de mantequilla
• 2 cucharaditas de sal
• 2 cucharaditas de tomillo fresco
• 225 g de panceta o tocino
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• 1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
• 1 cebolla pequeña
• 2 dientes de ajo

Preparación:

• Calienta una sartén grande a fuego alto y añade la manteca. Cuando haga espuma, agrega los champiñones y revuelve para que se impregnen bien. Cocina hasta que comiencen a dorarse y luego espolvorea con tomillo picado y sal.
• Cocina el tocino en una sartén de hierro hasta que esté crujiente. Retíralo y reserva tres cucharadas de la grasa que soltó.
• Mezcla el aceite, vinagre, la cebolla y el ajo en un bol pequeño, y luego incorpora lentamente la grasa de bacon caliente mientras sigues batiendo.
• Mientras tanto, lleva de 5 a 7 cm de agua a ebullición en una olla grande. Ajusta el fuego para que se mantenga en un hervor suave.
• Rompe los huevos, uno por uno, en una tacita o platito. Desliza cada huevo al agua sosteniendo el recipiente cerca de la superficie.
• Escalfa los huevos de 3 a 5 minutos, hasta que las claras estén completamente cocidas y las yemas comiencen a espesar, pero sin ponerse duras. (No revuelvas el agua).
• Retira los huevos con una espumadera y escúrrelos bien.
• En un recipiente grande, mezcla las espinacas con la vinagreta tibia. Coloca los champiñones salteados y los trozos de tocino encima los huevos escalfados.
• Condimenta con sal y pimienta al gusto.

Como ves, las ensaladas no son solo cosa del verano. Las versiones de invierno combinan ingredientes de temporada, sabores reconfortantes y una buena dosis de nutrientes para que te mantengas saludable durante los meses fríos.

¿Tienes una ensalada de invierno favorita o algún ingrediente que no puede faltar en la tuya? ¡Te leemos en los comentarios!

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