9 Ejercicios efectivos para deshacerse del abdómen postparto (y también de la falta de confianza en ti misma que esto provoca)

¡Muchas felicidades! ¡Ahora te has convertido en madre! Es un trabajo de por vida que tiene muchas ventajas, pero también está sujeto a muchas dificultades. Una de ellas es que tu cuerpo cambia drásticamente, y a menudo debes luchar para volver a tu forma anterior. Si no te resulta fácil deshacerte del abdomen postparto, entonces es posible que estés sufriendo de diástasis recti, una condición causada por el estiramiento de los abdominales debido al crecimiento del útero.

Genial.guru quiere aliviar tu dolor y te sugiere probar estos ejercicios simples pero efectivos para que tu vientre vuelva a tener la forma que tenía antes del embarazo y ¡puedas recuperar tus abdominales planos y, sobre todo, tu confianza!

Tener un abdomen firme, tenso y plano poco después de dar a luz es un caso raro: solo unas pocas afortunadas disfrutan de esa dicha. La mayoría de las mujeres necesitarán esforzarse mucho para que su vientre vuelva a ser el que era.

La paciencia, una dieta saludable, el ejercicio adecuado y creer en tus poderes y en ti misma son la clave para el éxito de tus planes. La velocidad del proceso depende en gran medida de la cantidad de peso que hayas ganado. Podemos ayudar con el último. Comienza a hacer estos simples ejercicios a partir de hoy y obtendrás el resultado deseado.

1. Inclinación pélvica

Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas, coloca una almohada debajo de las caderas y otra entre las piernas. Tus brazos deben estar a los lados y los pies con las plantas sobre el piso. Inhala profundamente, después exhala de a poco y empuja hacia adentro tus abdominales mientras respiras. Mete tu pelvis apretando tu trasero. Mantén esta posición durante 5 segundos; luego suelta y repite este ejercicio 10 veces.

Si tu bebé nació naturalmente, puedes comenzar a hacer este ejercicio después de una semana; pero si tuviste una cesárea, se recomienda esperar alrededor de 8 semanas para realizar ejercicios físicos.

2. Puente pélvico

La postura de puente es un ejercicio que probablemente hayas realizado muchas veces en el gimnasio. Sin embargo, te proponemos hacerlo de forma diferente, ya que tus circunstancias han cambiado. Acuéstate de espaldas colocando los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, inhala, exhala, levanta las caderas del piso en forma de puente. Pausa por 2 segundos y regresa a la posición inicial. Repite hasta 10 veces.

3. Deslizamiento de talón

La posición de partida es la misma que en el ejercicio anterior. Colócate en posición y tira tus abdominales hacia adentro; presiona firmemente el talón de tu pie izquierdo contra el suelo. Mantén tu pelvis quieta, sin mover. Inhala, exhala y luego usa tus músculos abdominales profundos; aleja tu talón izquierdo de tu cuerpo. Tu rodilla deberá estár ligeramente doblada. Cambia las piernas. Repite de 5 a 10 veces con cada pierna.

4. Cien modificado

Este ejercicio conocido como los cien, pertenece a pilates y, en su forma original, se hace con los pies levantados sobre el suelo, lo que lo hace un poco más difícil.

De nuevo, acuéstate de espaldas colocando los pies separados a la altura de las caderas. Tus pies deben estar con las plantas sobre el piso y los brazos a los lados. Respira profundamente y haz un esfuerzo para tirar de los músculos de tu estómago. Como una tortuga, separa con lentitud la cabeza y el cuello del piso. Levanta los brazos y extiéndelos a los lados, pero no los levantes demasiado. Recuerda mantener los músculos del estómago flexionados y estirados, no los sueltes. Sostén esta posición por 2 segundos, luego respira y regresa al piso de a poco, mientras exhalas.

5. Ejercicio de vientre plano con combinación de posición de mosca

De nuevo, acuéstate de espaldas, colocando los pies separados a la altura de las caderas. Levanta y dobla las piernas una por una colocando las pantorrillas en un ángulo de 90 grados. Coloca una mano en tu vientre y coloca el otro brazo a tu lado (con la palma de la mano hacia abajo). Inhala y tensa los músculos, “metiendo” el estómago hacia adentro, lenta y suavemente. Sostén esta posición abriendo las piernas lo más que puedas para luego cerrarlas de a poco. Mientras lo haces, presta atención a los músculos de tu vientre. No dejes que se relajen. Repite este ejercicio 10 veces.

6. Ejercicio de pulso con toalla

Acuéstate sobre tu espalda, coloca una toalla sobre tus espinillas superiores y sostén cada extremo. Aprieta los muslos juntos, tirando de los extemos de la toalla con fuerza. Inhala y luego exhala sacando tus abdominales. Levanta los hombros del piso. Mantén esta posición, contrayendo y soltando los músculos abdominales; realiza esto de 10 a 12 veces (el número debe aumentar cada vez).

7. Estiramiento de pierna individual con toalla

Este ejercicio se puede agregar a tu rutina de 12 a 14 semanas después de dar a luz. Acuéstate de espaldas colocando las rodillas sobre las caderas y las espinillas paralelas al piso. Coloca una toalla sobre tus muslos, sostén sus extremos y empuja contra tus muslos para crear resistencia. Al mismo tiempo, levanta la cabeza y los hombros, extiende una pierna y exhala. Cambia las piernas y repite hasta 10 veces.

8. Abdominales

Los abdominales son un ejercicio común que ayuda a unir los músculos abdominales. Se pueden mejorar con el uso de una toalla. Envuélvela alrededor de tu torso para que sus extremos estén frente a ti. Luego comienza con los abdominales, pero, al hacerlos, también tira de los extremos de la toalla, el uno hacia el otro. Aumenta la cantidad de abdominales cada día.

9. Sentadilla de pared o silla romana

Párate contra la pared y mantén la espalda y las caderas contra ella. Siéntate formando un ángulo de 90 grados con tus rodillas. Tira tus abdominales hacia adentro todo el tiempo. Para hacer el ejercicio más difícil, puedes usar una pelota de pilates. Colócala entre tus rodillas y siéntate de nuevo. Aprieta la pelota y saca tus abdominales también. Repite 20 veces este ejercicio para luego regresar a la posición de pie.

Otras medidas que puedes tomar para combatir el abdomen postparto

Por favor, ten en cuenta que hacer solo ejercicio no es suficiente para recuperar la forma. En primer lugar, la lactancia materna es de gran ayuda porque las madres que amamantan a sus bebés bajan de peso mucho más rápido que las que alimentan a sus bebés con biberones. La lactancia libera la oxitocina, que es una hormona que ayuda al útero a reducirse a su tamaño anterior.

Beber mucha agua también ayuda bastante, porque mantiene tu cuerpo hidratado. La hidratación es clave para la elasticidad de la piel y te ayuda a perder peso más rápido. Y, por supuesto, no te olvides de tu dieta. No te mueras de hambre y trata de no saltarte las comidas, no importa cuán ocupada estés, porque esto ralentiza tu metabolismo.

Todos estos ejercicios están destinados a fortalecer tu centro, haciendo más plano tu abdomen y aumentando tu resistencia, acercándote más al cuerpo que tenías antes de tener a tu bebé. Puede sonar difícil, pero dar el primer paso es crucial para algo como esto. ¡Solo recuerda consultar siempre a tu médico antes de comenzar a hacer estos ejercicios!

¿Puedes compartir otros consejos para deshacerte del abdomen posparto? ¡Puede ser cualquier cosa, no solo temas relacionados con el ejercicio físico!