Cómo luchar contra la ansiedad (remedios que funcionan)

¿Conoces la sensación cuando una ola de ansiedad te cubre sin ninguna razón aparente? Todo parece estar bien, pero de repente sientes mucho calor, tu respiración se acelera y las palmas de tus manos comienzan a sudar. Resulta que esto es absolutamente normal, o al menos eso dicen los psicólogos. Pero este nerviosismo repentino puede arruinar los planes para la noche, o llevar a la persona a sufrir consecuencias aún más negativas.

Genial.guru decidió reunir consejos para que puedas dominar la ansiedad de una vez por todas, y así evitar que te agarre desprevenido.

¿De dónde viene la ansiedad?

La ansiedad nace en el sistema límbico de nuestro cerebro, como respuesta a una situación estresante. En ese punto, las glándulas suprarrenales producen adrenalina, lo que desencadena una cascada de reacciones en nuestro cuerpo para que podamos luchar o huir del peligro. Funcionaba así ya en la época de nuestros antepasados, cuando se encontraban con un depredador. Y una persona moderna, en este sentido, no difiere en nada de ellos.

En la actualidad, un disparador negativo puede ser, por ejemplo, un cambio de trabajo, la ruptura de una relación, un accidente, y hasta una simple conversación con el jefe. Solo que hoy ya no nos “asustamos” y no corremos a ningún lado, sino que reprimimos las emociones negativas. Pero la adrenalina liberada en la sangre no se va a ninguna parte, y los ataques de ansiedad nos siguen acompañando durante algún tiempo, aun cuando los estímulos que los provocaron ya no están ahí.

La sensación de ansiedad indica que existe un peligro para nuestra supervivencia, como una bombilla encendida que advierte sobre un posible mal funcionamiento de cualquiera de los sistemas de un auto. En ese momento, la persona siente náuseas, un escalofrío recorre su cuerpo, le resulta difícil respirar, aumenta la sudoración, el apetito desaparece o, a la inversa, tiene un incontrolable deseo de comer, y aparecen otros síntomas de ese estilo.

Algunas personas son más propensas a sentir ansiedad que otras. Los psicólogos señalan que la predisposición a esto se debe al temperamento, a la educación y a la presencia de situaciones estresantes experimentadas a una edad temprana, cuando somos más impresionables y las conexiones entre las regiones del cerebro no están completamente formadas.

Todos enfrentan la ansiedad de diferentes maneras: algunos cancelan una reunión que les resulta estresante, otros buscan “ayuda” en el alcohol o se sienten atraídos por los dulces. Por eso, decidimos recopilar las formas más simples y efectivas de superar este espantoso estado de nerviosismo, para ayudarte en caso de que tú te veas afectado por este.

1. Hazte una serie de preguntas

Si estás preocupado por algún tipo de problema o por el resultado de una determinada situación, hazte algunas preguntas: “¿Qué tan probable es que suceda algo malo?”, “Si sucede, ¿qué escenario será el peor y el mejor?”, “¿Qué depende de mí?”, “¿Qué puedo hacer para evitar un resultado no deseado?”, “¿Cómo puedo lidiar con esta situación?”.

En cuanto empieces a analizar el problema, el sentimiento de ansiedad desaparecerá: si el cerebro está ocupado, se olvidará de los nervios.

2. Repite la situación que te causa ansiedad

Lleva un registro de los momentos en los que tu ansiedad aumenta. Trata de no evitar esas situaciones, sino que, por el contrario, esfuérzate en repetirlas, por muy terrible que te parezca.

¿Te sientes incómodo hablando con gente desconocida? Entonces aprovecha cada oportunidad para conocer a alguien. No es necesario hacer esfuerzos descomunales e inmediatamente ir a una cita a ciegas. Para empezar, bastará con hablar con un extraño, por ejemplo, en el gimnasio o en la fila de un supermercado. O vuela más seguido para superar la aerofobia. Pronto tendrás el control de la situación y dejará de causarte una ansiedad muy fuerte.

3. Anota tus pensamientos

En lugar de volver a un mismo pensamiento perturbador una y otra vez, toma una hoja de papel y un bolígrafo, y escribe todo lo que te preocupa. Después de eso, lee lo que has escrito. Los motivos de tus miedos te parecerán insignificantes y dejarán de hacerte sentir mal.

También funciona expresar tus preocupaciones en voz alta.

4. Lleva la ansiedad hasta el absurdo

Durante un ataque de ansiedad, tratar de no preocuparse o decirse que todo estará bien puede tener el efecto contrario: comenzarás a asustarte aún más. Los psicólogos recomiendan no huir de la ansiedad, sino, por el contrario, profundizar ese sentimiento, fortaleciéndolo y llevando la situación a un nivel absurdo.

Digamos que tienes miedo de salir a la calle. Reafírmalo, diciéndote que de verdad es peligroso: hay zombis caminando por allí y meteoritos cayendo del cielo. En algún momento, las tonterías que se te ocurran te parecerán graciosas y te reirás de aquello que, unos minutos antes, te horrorizaba.

5. Relaja los músculos

Una ansiedad prolongada provoca tensión crónica en el cuerpo y, como resultado, causa contracturas musculares. Por eso es tan importante aprender técnicas de relajación física. Esto se puede lograr con yoga, meditación o formas especiales de respiración.

6. Haz respiración diafragmática

Para recuperarte durante un momento de ansiedad, tienes que sentarte derecho, bajar los hombros y respirar de tal manera que el vientre se mueva. La respiración diafragmática es más profunda y más natural que la normal. De esta manera, llevarás a los órganos el oxígeno que tanto le falta al cuerpo cuando estás bajo estrés. Muchas veces, cuando nos sentimos ansiosos, inconscientemente contenemos la respiración y esta se vuelve más superficial.

7. Haz deportes

Las hormonas de la felicidad, la serotonina y las endorfinas, se producen durante el ejercicio y te hacen sentir más tranquilo, lo que te ayudará a relajarte.

Pero entrenar una sola vez no será suficiente. Haz ejercicios aeróbicos y de cardio con regularidad: te ayudarán a “huir” literalmente de la ansiedad.

8. Aumenta la actividad diaria

El estilo de vida sedentario aumenta la ansiedad. Un día laboral de 8 horas afecta negativamente la salud mental, aún si por la noche vas al gimnasio. Por lo tanto, es muy importante ser más activo durante el día: asegúrate de interrumpir el trabajo cada hora para caminar un poco por el pasillo o hacer ejercicios sencillos, como agacharse o ponerse en cuclillas.

9. Distráete con tu pasatiempo favorito

El equilibrio mental depende de qué tan bien sepas cambiar el foco de atención de los pensamientos perturbadores a algo agradable. Pueden ser tanto pasatiempos tranquilos como activos: leer y bordar, o nadar y montar en bicicleta.

10. Escucha tu música favorita

El tipo de música no importa. Por ejemplo, la clásica no te tranquilizará si no te gusta, pero las canciones de rock que te agradan reducirán tu ritmo cardíaco y tu presión arterial, normalizarán tu respiración y aliviarán la tensión muscular.

11. Péinate

Si tu trabajo está relacionado con estar un tiempo prolongado frente al monitor de la computadora, por la noche puedes llegar a sentir pesadez y dolor de cabeza debido a la tensión de los músculos faciales.

Un peine común y corriente te ayudará a resolver el problema. Peina tu cabello de 10 a 15 minutos: esto relajará los músculos de tu cara y aumentará la circulación sanguínea en el cerebro.

12. Toma un refrigerio y bebe un té

Si eres propenso a sufrir ansiedad, siempre ten a mano una banana. Esta fruta te ayudará a reponer el suministro de ácido fólico, magnesio, potasio y las vitaminas necesarias para el funcionamiento normal del sistema nervioso. De igual manera, los ácidos omega-3 también te ayudarán a olvidarte del estrés. Estos se encuentran en grandes cantidades en las variedades grasas de pescado.

Si la ansiedad es tan fuerte que no puedes comer nada, prepara una infusión. El estrés provoca la producción de radicales libres. El té verde y el agua de flor de Jamaica, que son ricos en antioxidantes, ayudarán a eliminar estas sustancias nocivas de tu cuerpo.

13. Haz la limpieza

Libera tu departamento de la basura innecesaria u ordena tu escritorio, quitando todo lo innecesario. Eso te ayudará a distraerte. Además, organizar cosas también ayuda a poner en orden los pensamientos.

14. Llena el ambiente de aromas

Consigue velas, aceites esenciales o perfumes que te gusten y que asocies con experiencias positivas. Los aromas están relacionados con la memoria emocional, por eso, al inhalar tu perfume favorito, mentalmente regresarás a los momentos felices, y la ansiedad se irá poco a poco.

Cuando la ansiedad se sale de control

Como ya dijimos antes, la ansiedad es la respuesta natural del cuerpo a una situación estresante. Debes preocuparte por tu salud si este estado dura mucho tiempo y tiene una notable interferencia en tu vida. En ese caso, se suele tratar de algo crónico o de un trastorno de ansiedad generalizada. Este es acompañado de los siguientes síntomas:

• Tardas mucho en dormirte por la noche y te despiertas todo el tiempo.
• Te cansas rápido y te sientes mal: te mareas o te duele la cabeza, se te seca la boca, tienes náuseas y palpitaciones.
• Te resulta difícil permanecer quieto en un lugar y concentrarte.
• Te esfuerzas por llevar cualquier resultado hasta el ideal.
• Te cuesta relajarte.

¿Cómo surge un ataque de pánico y cómo enfrentarlo?

Hay otros estados que pueden indicar que no estás bien. Las personas pueden padecer ataques de pánico incontrolables. Supongamos que vas a una cita y sientes un fuerte aumento en la frecuencia cardíaca, falta de aire, náuseas y hasta miedo de morir. Así se presentan estos ataques. Si se repiten regularmente, reciben el nombre de trastorno de pánico, y se consideran una patología.

Entre los factores que conducen a padecer esta afección se encuentran la herencia, un ambiente desfavorable en la infancia, una situación traumática o estrés prolongado. A diferencia de la ansiedad, que puede acompañarte “de fondo” durante mucho tiempo, un ataque de pánico ocurre repentinamente: se “traga” a una persona y dura entre 15 y 30 minutos.

Dado que estos ataques ocurren en una variedad de circunstancias, son imposibles de predecir y es bastante difícil determinar cuál es el desencadenante. A veces suceden sin ningún estímulo externo. Por eso, una persona que sufre ataques de pánico está siempre alerta, esperando el próximo, y esto a su vez solo agrava la situación.

Cuando comienza un episodio, los psicólogos aconsejan no intentar detenerlo lo antes posible y volver a un estado de calma, sino, por el contrario, tratar de llevar las sensaciones a un punto máximo: así, la ansiedad pasará más rápido.

Ignorar las crisis frecuentes puede conducir a sufrir enfermedades mentales más graves.

Cada vez que se produce un estado de ansiedad, es importante recordar que necesitamos esa emoción para sobrevivir. Todo estará bien, siempre que puedas controlar tus reacciones y hacerle frente a tu estado.

En el caso de que los miedos regresen regularmente y los pensamientos perturbadores se vuelvan obsesivos, lo mejor será recurrir a un especialista.

¿Qué hay de ti? ¿Tienes alguna manera especial de lidiar con la ansiedad?