10 Alimentos que contienen ácido fólico, elemento que todos necesitamos para producir células
El ácido fólico está compuesto por vitamina B9, esencial para el crecimiento celular y un correcto funcionamiento físico. Es por eso que se recomienda un consumo de 400 mg diarios. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben ingerir hasta el doble para promover un desarrollo fetal sano y fuerte. De esta forma, hay menos probabilidades de que el bebé nazca con enfermedades cognitivas y genéticas. El ácido fólico puede obtenerse en variedad de alimentos, pero, antes de cambiar nuestra alimentación, es importante consultar a un médico de confianza.
Genial.guru quiere compartir contigo una lista de alimentos que probablemente no sabías cuán ricos son en ácido fólico.
Por qué es importante el ácido fólico
El ácido fólico es parte del grupo de vitaminas B. Gracias a ellas, el cuerpo puede crear nuevas células de todo tipo, incluyendo la producción de glóbulos rojos. Es un ingrediente clave en la formación del ácido nucleico que construye el material genético base. Se recomienda su ingesta a mujeres que desean concebir y a las que ya están embarazadas, dado que ayuda a prevenir defectos en el feto, como una malformación cerebral o espinal. El ácido fólico es el folato (natural) sintetizado, agregado en alimentos fortificados, como las harinas integrales.
1. Harinas integrales
Los panes y las pastas integrales tienen más granos agregados. El contenido de ácido fólico se duplica en estos casos, haciendo al alimento mucho más rico en nutrientes saludables. Los carbohidratos son fundamentales para que el cuerpo consiga energía, y no hay que olvidar que son la base de la pirámide alimenticia. Por ejemplo, una taza de pasta cocinada contiene 100 mg de ácido fólico.
2. Aguacate
Los aguacates se han vuelto muy populares por ser deliciosos y altamente nutritivos. Además de contener importantes cantidades de potasio y omega-3, este alimento contiene hasta el 20 % del ácido fólico que necesitamos consumir diariamente. Medio aguacate posee 80 mg de este ácido.
3. Espinaca
La espinaca, como cualquier otro vegetal de hojas verdes, es una excelente fuente de folato. Este posee las mismas características que el ácido fólico, solo que es natural y no proviene de una elaboración forzada. Media taza de espinaca cocinada tiene alrededor de 130 mg de este elemento. Además, este alimento contiene vitamina K, la cual ayuda a construir huesos y proteínas especiales.
4. Legumbres
Arvejas, lentejas y frijoles son algunas de las fuentes más ricas y saludables de folato que hay. Tan solo una taza de lentejas cocinadas tiene 358 mg de ácido fólico. No solo eso, sino que las legumbres también son muy ricas en proteínas y antioxidantes. Un excelente acompañante para gran variedad de platillos: guisos, ensaladas y revueltos de verduras.
5. Brócoli
Altamente recomendado para las personas que quieren hacer dieta, el brócoli contiene carbohidratos esenciales para el cuerpo a un costo calórico muy bajo. Su contenido de ácido fólico es de 57 mg por taza. Es una muy buena opción para agregar a la ingesta diaria de alimentos, tiene grandes cantidades de vitaminas, como la C y A, además de minerales como el fósforo, calcio y hierro.
6. Espárragos
Uno de los alimentos con más folato son los espárragos, con 134 mg por taza. Son una comida muy fácil de cocinar y súper nutritiva. Son ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, y proveen gran parte de la fibra dietaria necesaria. Esta es en especial importante para un funcionamiento digestivo correcto, sobre todo para mujeres embarazadas que necesitan mantener sus niveles de azúcar en sangre estables.
7. Huevos
Los huevos son un ingrediente cada vez más popular, y no solo por su delicioso sabor, sino por sus propiedades nutritivas excelentes. Su contenido de ácido fólico ronda entre los 22 mg por huevo, lo que implica que un omelet mezclado con espárragos y servido sobre una tostada de pan integral es un estupendo desayuno, rico en folato, proteínas y ácidos grasos esenciales.
8. Naranjas
Las naranjas, al igual que los cítricos en general, son un alimento que el cuerpo siempre agradece. Cada una de estas frutas contiene 55 mg de folato, lo que significa que en un exprimido de 3-4 naranjas puedes obtener la mitad de ácido fólico que debes consumir en un día. No hay que olvidar sus propiedades curativas, ya que la vitamina C fortalece el sistema inmunológico y ayuda a la lucha contra enfermedades. Para mujeres embarazadas, incluir naranjas en la dieta debe ser considerado una prioridad.
9. Nueces y semillas
Ambas opciones son siempre recomendadas por los nutricionistas. Las nueces contienen ricos ácidos grasos esenciales que deben ser consumidos, pues esta clase de grasa no es producida por el cuerpo, pero es requerida para su correcto funcionamiento. En total, 28 gramos de nueces contienen 28 mg de folato natural, y la misma cantidad de semillas provee 24 mg. Es muy fácil incluirlas en la dieta como bocadillo, agregarlas en las ensaladas e incluso en una guarnición como el arroz.
10. Bananas
La riqueza nutritiva y la practicidad de la banana la hacen una fruta recurrente en la dieta de cada persona. Su contenido de folato es de 23 mg por unidad. Para mujeres embarazadas, este alimento debe ser una prioridad. Provee proteínas en cantidad, casi sin grasas que la acompañen. Además, también contiene antioxidantes, fibra dietaria y potasio, que ayudan a la salud cardíaca y a que los niveles arteriales se mantengan en línea.
Bono: platillos fáciles de preparar que son ricos en ácido fólico
Para que te sea más sencillo adoptar una dieta enriquecida en ácido fólico y folato, queremos compartir contigo 10 platillos simples para que prepares en tu hogar:
-
Ensalada de salmón, espinaca, aguacate y espárragos.
-
Revuelto de frijoles, lentejas y espinaca.
-
Quesadillas de espinaca y queso.
-
Ensalada de espárragos y halloumi.
-
Arroz con frijoles negros.
¿Cuál de estos alimentos es tu preferido? ¿Conoces a alguien a quien le sería útil esta información? Compártela con todos tus conocidos.