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10 Posturas de yoga que te ayudarán a ser más flexible y mejorar tu postura

El cuerpo humano pierde su flexibilidad con el paso del tiempo, sobre todo al vivir una vida sedentaria. Afortunadamente, ejercicios como los del yoga pueden ayudarnos a recuperar esa flexibilidad y, de esta forma, tener un estilo de vida más activo, prevenir lesiones al hacer deporte o movimientos inesperados, e incluso mejorar nuestra postura.

Genial.guru reunió para ti las mejores posturas de yoga, conocidas como asanas, las cuales son efectivas para aumentar la flexibilidad del cuerpo.

1. Ananda Balasana, o postura del bebé feliz

Esta asana es excelente para trabajar la apertura de las caderas. Se dice que es una postura que dominamos desde bebés, lo que la hace ideal para principiantes del yoga. Su simplicidad la hace ideal para relajarse, para precalentar o incluso para conciliar el sueño.

Recuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho, tomando los pies por la parte externa. Cuida que los tobillos y las rodillas estén alineados en un ángulo de 90 grados y sostén la postura por al menos 60 segundos.

2. Baddha Konasana, o postura de la mariposa

Funciona como una estimulación para los órganos interiores de la zona abdominal, circulación en el área pélvica, abrir las caderas y pecho, así como estirar partes del cuerpo que normalmente permanecen “cerradas”, tales como la ingle, abductores y parte baja del abdomen.

Para realizar esta postura, siéntate con las piernas estiradas y la espalda recta. Después mueve los pies hacia la parte interior juntando las plantas. Las rodillas deberán bajar tanto como te sea posible. Recuerda no curvar la espalda y mantén la posición de 7 a 10 respiraciones.

3. Bhujangasana, o postura de la cobra

Si necesitas liberar tensión, esta es una postura increíble para lograrlo, pues favorece la apertura del pecho y los hombros, zonas donde esta suele acumularse. También puede ayudar a combatir problemas respiratorios e incluso aliviar síntomas de estrés y ansiedad.

La posición comienza recostados bocabajo con el cuerpo bien estirado. Las palmas de las manos deben estar sobre el suelo y a la altura de los hombros para después estirar los brazos y levantar el pecho, pero sin despegar el pubis del piso y llevando los hombros hacia atrás.

4. Uttanasana, o postura de la pinza

Esta profunda inclinación es excelente para trabajar la flexibilidad de la parte posterior del cuerpo, desde la espalda hasta la pantorrilla. Suele ser un calentamiento, ayuda en el tratamiento del estrés y la depresión, e incluso puede aliviar los cólicos y el dolor de cabeza.

Comienza separando las piernas al ancho de la cadera y abre bien los dedos de los pies para tener un mejor agarre. Después flexiona el tronco hacia adelante mientras exhalas, y, cuando hayas bajado lo suficiente, coloca las piernas tras los tobillos. Si eres principiante y se te complica mantener las piernas y espalda recta, intenta flexionarlas un poco.

5. Adho Mukha Svanasana, o perro cabeza abajo

Esta postura suele ser de transición o descanso, y es buena para trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales, pantorrillas, tendones de Aquiles, antebrazos y hombros. Al ser una variante de la postura del perro, debes comenzar colocándote en cuatro apoyos (rodillas y manos en el tapete), cuidando que las rodillas estén a la altura de tus caderas.

Comienza inhalando mientras estiras tus piernas para levantarlas y exhala para elevar tus caderas tan alto como puedas. Tus piernas, columna y brazos deben estar bien estirados. Mantén la postura por al menos 20 segundos y respira profundamente varias veces. Para volver a la posición inicial, exhala y vuelve a apoyar las rodillas en el suelo suavemente.

6. Paschimottanasana, o pinza sentada

La pinza sentada es una postura un tanto engañosa, ya que puede parecer fácil, pero es más complicada de lo que se ve. Incluso requiere mucha práctica y paciencia realizarla correctamente. Si al inicio no logras bajar demasiado o alcanzar tus pies, no intentes forzarlo para no lastimarte.

Siéntate en el piso con la espalda erguida y las piernas hacia adelante. Toma una respiración y exhala mientras te inclinas hacia adelante, cuidando realizar el movimiento desde la cadera y no desde la cintura. Si no alcanzas tus pies con las manos, puedes utilizar una banda elástica. Mantén la posición de 1 a 3 minutos.

7. Trikonasana, o postura del triángulo extendido

Esta es una variante de la postura del triángulo que es utilizada tanto por principiantes como profesionales, y estimula la apertura de caderas y los órganos abdominales. Se aconseja que quienes están comenzando a practicar yoga mantengan la cabeza en una posición neutra en caso de tener dificultades para levantarla.

Comienza de pie sobre una colchoneta y da un paso largo con la pierna derecha hacia un lado. Las piernas deben estar separadas entre sí y bien estiradas. El pie derecho debe apuntar hacia afuera, y el izquierdo, hacia adelante. Después, forma una cruz con tus brazos y baja llevando la mano derecha hacia la pierna del mismo lado mientras elevas el brazo izquierdo, como se ve en la imagen.

8. Prasarita Padottanasana, o postura del gran ángulo

Las extremidades inferiores y la columna se ven beneficiados al practicar esta postura de yoga, ya que fortalece los pies y piernas al extender los músculos y la columna vertebral, ayudando incluso a aliviar dolores de espalda.

Comienza estando de pie y con la espalda erguida. Separa bien las piernas y lleva tu cuerpo hacia adelante y luego hacia abajo, sujetando las manos en tus piernas. Mantén la postura por al menos 30 segundos y hasta 1 minuto.

9. Setu Bandha Sarvangasana, o postura del puente

Esta asana es un estiramiento completo para la columna y funciona para compensar las malas posturas. Fortalece toda la parte posterior del cuerpo, especialmente piernas, glúteos y abdominales.

Comienza bocarriba con el cuerpo estirado. Después dobla las rodillas y pon los talones donde antes estaban las rodillas. Tu cadera debe estar elevada, y la espalda, bien estirada. Forma una línea de la rodilla hasta los hombros. Debajo de este “puente” se deben entrelazar los dedos de las manos. Mantén al menos 15 segundos.

10. Balasana, o postura del niño

Esta es una postura clásica y suele utilizarse al inicio de una sesión más intensa. A pesar de ser sencilla, tiene beneficios notables, como recuperar la fuerza entre posturas y mejorar la flexibilidad del cuerpo. Además, funciona para inducir el sueño.

Comienza de rodillas con la espalda recta y las piernas pegadas. Después lleva los glúteos a los talones. Considera que las piernas deberán estar en contacto con tu pecho y tu cabeza descansará sobre el piso. Existen dos variantes: con los brazos estirados hacia adelante o en los costados al lado de los pies. Ambas funcionan como relajación final y deben mantenerse aproximadamente por un minuto.

El yoga es una excelente forma de mantener un cuerpo ágil y flexible. Aunque algunas posturas te resulten difíciles de ejecutar, con práctica y paciencia lograrás buenos resultados.

¿Tienes experiencia practicando yoga? ¿Con cuál de estas posiciones iniciarías? Cuéntanos en los comentarios.