11 Ejercicios con una silla que pueden ayudarte a aliviar el dolor de cuello, espalda y hombros

El trabajo de oficinista y el estilo de vida sedentario siempre se conllevan tensión muscular en el cuello, la espalda y la cintura escapular. Por lo tanto, para evitar el dolor de columna y, posteriormente, de cabeza, debe asignarse 10 minutos para calentar. Además, esta recarga es tan estimulante como un café fuerte.

Genial.guru ha preparado 8 simples ejercicios que puedes realizar directamente en tu lugar de trabajo.

1. Posición de gato / vaca

La posición de gato / vaca estira la parte superior de la cintura escapular, cuello y columna vertebral.

• Estira tu espalda hacia arriba y coloca las manos en los muslos.
• Al inhalar, dobla la espalda, estira el tórax hacia adelante, dirige la mirada al techo sin extender el cuello hacia atrás.
• Al exhalar, arquea la espalda, girando el coxis hacia ti. Presiona la barbilla hacia el pecho y los hombros hacia adelante.

2. Inclina la cabeza de lado

Inclinar la cabeza lateralmente estira los músculos de la zona cervicobraquial.

• Siéntate en la orilla de la silla, coloca las manos detrás de tu espalda y entrecruza los dedos.
• Lleva tus manos con esta posición hacia el muslo derecho, inclinando la cabeza hacia el lado derecho. Mantén por unos cuantos segundos.
• Repite el ejercicio con el otro lado.

3. Inclinaciones hacia abajo

Las inclinaciones hacia abajo estiran la columna vertebral.

• Coloca tus pies de forma paralela y levanta tu pie derecho sobre tu pie izquierdo.
• Sin mover la pelvis, baja cuidadosamente el pecho hacia las rodillas, coloca las manos en el suelo y relaja el cuello.
• Repite el ejercicio con el otro lado.

4. Posición de perrito con apoyo en silla

La posición de perrito boca abajo / arriba estira los músculos del tórax, la superficie posterior del muslo, zona lumbar y cuello.

• Colócate a un paso de la silla, tira el cuerpo hacia adelante, estira los dedos de las manos y coloca tus palmas en el asiento de la silla.
• Sin doblar los brazos y manos, comienza a mover la pelvis hacia atrás de la silla, hasta que sientas un estiramiento en la zona de la cintura escapular, axila y tórax.
• Al apoyarte con las manos, mientras inhalas, levanta la cabeza y el cuerpo hacia enfrente, dobla la espalda y lleva tus hombros hacia atrás.

5. Giro de la pelvis

El ejercicio “giro de la pelvis” estira la región lumbar y la zona cervicobraquial.

• Coloca las piernas a la altura de los hombros, con las manos toma el reposabrazos y, al exhalar, empújate del asiento con el cuerpo hacia arriba.
• Deja la pelvis suspendida en el aire, gírala hacia la derecha / izquierda, enfrente / abajo.
• Regresa cuidadosamente a la posición inicial.

6. Inclinaciones de lado

Las inclinaciones laterales estiran los músculos transversales del abdomen y también los músculos de la zona de las axilas.

• Con la mano derecha, agarra el borde opuesto de la silla y levanta tu mano izquierda sobre la cabeza.
• Al exhalar, inclina tu cuerpo hacia la derecha y estira la mano diagonalmente hacia arriba.
• Repite el ejercicio con el otro lado.

7. Zancadas apoyándote en la silla

Las zancadas con súplex en la espalda estiran los músculos del tórax, zona lumbar y cuello.

• Gira desde el respaldo de la silla a un ángulo de 90º.
• Siéntate cómodamente en el borde de la silla, apoyándote en los huesos isquiáticos, después realiza estocadas profundas hacia enfrente.
• Al inhalar, empuja el pecho hacia enfrente y flexiona tu espalda hacia atrás.
• Inclina la cabeza hacia atrás y mantén esta posición por unos cuantos segundos.
• Al exhalar, regresa a la posición inicial, después inclínate hacia el respaldo de la silla, estirando el lado derecho y la mano hacia arriba diagonalmente.
• Repite el ejercicio del otro lado, estirando el lado izquierdo.

8. Curvatura del cuerpo con apoyo en la mesa

Curvar el cuerpo estira los músculos del pecho y del trapezoide.

• Levanta los brazos doblados por los codos y coloca tus manos en la espalda y las palmas en los omóplatos.
• En tal posición, baja lentamente la parte superior del cuerpo, apoyando los codos sobre el borde de la mesa y, alternando los lados, gira el cuerpo.

9. Apertura del pecho

Ejercicio con el respaldo de la silla para estirar los pectorales.

• Al sentarte en la silla, coloca tus manos sobre el respaldo y toma tus manos formando un “candado”.
• Mantén la posición, estira el pecho hacia enfrente y sostenlo de 8 a 10 segundos.

10. Estiramiento de hombros

Flexionar los brazos estira los músculos de la cintura escapular.

• Coloca las piernas a la altura de los hombros, dobla los brazos por los codos y levanta las manos al nivel del pecho con las palmas extendidas.
• Sin extender los brazos, realiza movimientos rotatorios de las articulaciones de los hombros hacia abajo y hacia arriba. Repite de 8 a 10 veces.

11. Ejercicio de relajación

La postura de bebé en una silla ayuda a estirar y relajar toda la línea de la columna.

• Siéntate de forma cómoda en la silla y pasa las piernas a través del respaldo.
• Al exhalar, baja con la cadera, tómate de los codos y mueve la cabeza hacia abajo.
• Relaja el cuerpo y mantén esta posición por 10 segundos.

¿Cuántas horas pasas en tu lugar de trabajo? ¿Haces estiramientos con frecuencia?