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15 Ejercicios de alta intensidad que pueden ayudarte a elevar el nivel de tus entrenamientos (incluso en tu casa)

A veces creemos que, si no vamos al gimnasio, no nos ejercitaremos de la misma manera en casa. ¡Pero no hay por qué pensar esto! Existen ejercicios que se pueden practicar en cualquier lugar y que, incluso, son de alta intensidad, es decir, son rápidos e intensos y con ellos se puede quemar grasa y tonificar los músculos.

Genial.guru te presenta una serie de ejercicios que puedes realizar con 15 repeticiones de cada uno. Recuerda siempre consultar con tu médico antes de iniciar con cualquier rutina.

1. Zancadas con levantamiento de pierna

Posición inicial: coloca tus pies en paralelo con la anchura de tus caderas, mantén la columna erguida. Puedes colocar tus manos en tu cintura, en posición de jarra, o bien, también puedes sostener unas mancuernas.

  1. Baja la rodilla casi a punto de tocar el suelo. Tu pierna quedará hacia atrás, de manera que alcances más amplitud, manteniendo la línea de la posición inicial.

  2. La otra pierna será tu sostén en el suelo. La columna siempre debe quedar erguida, jamás encorvada.

  3. Posteriormente, deberás ponerte de pie, y la pierna que quedaba atrás deberá levantarse y quedar recta. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia al frente, con la espalda igualmente recta. Puedes repetir lo mismo con la otra pierna.

Recomendaciones: antes de incorporar unas mancuernas, primero practica este ejercicio con las manos en la cintura. Alterna con ambas piernas.

2. Lagartijas inclinadas

Posición inicial: apoya tus manos en un banco o en una silla y estira tu cuerpo de manera que quede completamente recto y te sostengas con las puntas de tus pies. Es importante conservar las palmas un poco más abiertas que el ancho de tus hombros.

  • Se deben flexionar los codos de manera que se levante y se baje el pecho al punto de rozar con el banco o la silla, sin llegar a apoyarte en ellos.

  • La espalda siempre se deberá mantener recta y de manera paralela al movimiento que realizas.

Recomendaciones: evita abrir demasiado los codos, ya que esto es un error bastante común.

3. Sentadilla con salto

Posición inicial: agáchate, como si te fueras a sentar, y echa la parte trasera hacia atrás, conserva tus brazos flexionados y las manos entrelazadas frente a tu rostro. Puedes poner los pies hacia afuera o en paralelo, ambas formas son correctas.

  • Haz fuerza en la parte abdominal, mantén firme esta área y siempre ubica tu cabeza hacia adelante y en alto.

  • ¿Listo? Brinca lo más alto que puedas. Estira los brazos hacia atrás al momento del salto.

  • Siempre fija tu mirada hacia adelante y no curves la espalda.

Recomendación: al caer, es muy importante que amortigües correctamente con una ligera flexión de rodillas.

4. Tijeras de esquiador

Posición inicial: lo primero es mantener la espalda recta, estira una pierna hacia atrás y mantén la otra hacia adelante, ligeramente flexionada. Tus brazos deben permanecer doblados, de manera que tus manos se puedan entrelazar frente a tu cara.

  1. ¡Brinca! Al dar el salto, uno de los brazos debe levantarse al mismo tiempo, llevándolo hacia el frente y el otro permaneciendo pegado a un costado del cuerpo.

  2. La pierna que permanecía estirada hacia atrás debe levantarse flexionada al momento del salto.

  3. Alterna con cada pierna y brazo. La rapidez dependerá de qué tanto muevas hacia arriba y hacia abajo los brazos.

Recomendación: para conservar la postura correcta, hay que mantener el abdomen ligeramente tensionado y conservar un buen ritmo para que tenga ventajas cardiovasculares.

5. Gusano

Posición inicial: coloca las manos sobre el suelo frente a ti. Los pies deberán permanecer juntos y las piernas rectas. Estira muy bien tu cuerpo.

  1. Comienza a “andar” con tus manos, como si caminaras con ellas.

  2. Tus pies deben quedarse quietos, solo doblarás tu cuerpo desde la zona media.

  3. Cuando tu cuerpo quede en paralelo al cuerpo, continuarás con los pies, que caminarán con pasos cortos hasta alcanzar tus manos.

Recomendación: no olvides dejar las piernas rectas siempre.

6. Saltos con cuerda simulada

Posición inicial: comienza con una movilización de tus articulaciones, en especial en tobillos, muñecas y rodillas.

  1. No necesariamente necesitas una cuerda, solo debes simular que en cada salto pasa debajo de ti.

  2. Mantén la espalda recta y la vista al frente.

  3. La coordinación sin la cuerda es mucho más fácil y aunque no se ejerce tensión para hacer girar la cuerda, hay un buen estímulo en cada salto.

Recomendación: dobla las rodillas ligeramente para mantenerlas flexionadas, ya que esto ayuda para amortiguar el golpe y no sufrir lesiones.

7. Escalador

Posición inicial: coloca tu cuerpo en línea recta y ubica los dedos de tus pies, su base y las manos en el suelo, un poco más anchas que los hombros.

  • Sube una rodilla a la altura del centro de tu vientre.

  • Alterna rápidamente entre las piernas.

  • Siempre conserva el vientre tensionado, la cadera baja y que tu cuerpo no pierda la línea recta.

Recomendación: nunca sacrifiques la forma por la velocidad y conserva una respiración acompasada.

8. Abdominales cruzadas

Posición inicial: recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas.

  1. Coloca tus piernas en un ángulo de 90 grados y tus manos detrás de tu cabeza, con los pulgares ubicados en la base del cuello, evita entrelazar los dedos. Debe haber una distancia entre hombros y orejas.

  2. Contrae el abdomen y extiende una pierna 45 grados en relación con el suelo. De forma simultánea, gira el tronco desde tu cintura para acercar tu codo hacia la rodilla contraria. Tu torso y cadera deben mantenerse estables. Alterna con cada rodilla y exhala cada vez que el pecho se acerca a la rodilla.

Recomendación: el movimiento no debe ser dirigido por el codo, estos siempre deben permanecer abiertos y solo girar con la cintura. Evita tensar el cuello.

9. “Burpees” al estilo Hombre Araña

Posición inicial: lo primero es colocarte en cuclillas, poner tus manos en el suelo y mantener la cabeza erguida.

  1. Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos. Haz una flexión de manera que tu pecho toque el suelo. No olvides conservar la espalda recta siempre.

  2. Después, recoge tus piernas para regresar a la posición inicial y levanta todo tu cuerpo con un salto vertical. Eleva tus manos por encima de la cabeza y da una palmada.

Recomendación: amortigua la caída y aterriza en el suelo de la manera más suave posible.

10. Plancha lateral con rodilla hacia el codo

Posición inicial: recuéstate en el suelo y apóyate solo con tu antebrazo y tus pies sobre el piso.

  1. Dirige el otro brazo hacia arriba, de manera que quede completamente recto y encima de tu cabeza.

  2. Tu pierna debe estar estirada al lado de tu brazo.

  3. Después, dobla el brazo y pierna que están arriba, de manera que el codo y la rodilla se toquen. Comienza por 30 segundos de cada lado y después podrás ir aumentando los intervalos.

Recomendación: al ser un ejercicio isométrico, es decir, donde se contrae un músculo o un grupo de músculos, el esfuerzo se realiza al conservar esta posición. Procura aguantar el mayor tiempo posible.

11. Golpes de boxeo

Posición inicial: coloca tus manos arriba, los codos hacia adentro, las caderas entre los pies y no olvides mantener las rodillas ligeramente flexionadas así como el talón de atrás un poco alzado.

  • Cierra tu mano formando un puño y extiende tu brazo con fuerza mientras exhalas una bocanada de aire.

  • Procura no mover nada más y no aprietes demasiado el puño, ya que esto disminuye la velocidad.

  • Cuando lances el golpe, la palma de tu puño debe quedar hacia arriba y tu otro puño debe quedar pegado a tu cara. Alterna entre brazos.

Recomendación: al practicarlo, el pie que decidas poner hacia adelante debe conservar un ángulo inclinado y el pie trasero aproximadamente unos 45 grados en diagonal.

12. Remo horizontal a una mano

Posición inicial: para realizarlo, debes colocarte sobre un banco plano. Se recomienda hacerlo con una mancuerna, pero si no tienes en casa, puedes optar por una botella de agua o algún libro de texto. Coloca tu rodilla y tu mano izquierdas sobre el banco, el pie derecho debe permanecer de frente sobre el suelo.

  • Como primer movimiento deberás elevar tu brazo izquierdo, contrayendo el codo para atraerlo en paralelo hacia tu pecho.

  • Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

  • Alterna entre cada uno de los lados.

Recomendación: el uso de un banco plano tampoco es indispensable, ya que también puedes optar por adelantar una de las piernas y apoyar la mano en ella.

13. Abdominales en V

Posición inicial: recuéstate en el suelo con los brazos estirados hacia atrás detrás de tu cabeza y con tus piernas extendidas.

  1. Debes levantar medio cuerpo y tus piernas hacia arriba, exhala al realizar este movimiento.

  2. Las piernas deben mantenerse estiradas y conservar un ángulo aproximado de 35 a 45 grados del suelo.

  3. Los brazos deberán estar totalmente extendidos y paralelos a las piernas, las manos deben intentar tocar los pies.

Recomendación: al bajar las piernas y brazos se debe inhalar para quedar en la posición inicial.

¿Qué ejercicios practicas en casa? ¿Cuáles son los tips que nos darías para ejercitarnos cotidianamente y convertirlo en un hábito?

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