7 Ejercicios de ortopedistas para aumentar la altura del arco plantar y reducir el dolor en el pie

Aproximadamente el 20-30 % de la población mundial sufre deformación del pie. Las personas que lo sufren, tienen un mayor riesgo de sufrir dolor de rodilla, cadera y espalda. Si has notado que sufres de pie plano, algunos ejercicios simples pueden ayudarlo a solucionar esto y evitar cualquier posible daño futuro por esta afección.

En Genial.guru, hemos revisado las recomendaciones de algunos médicos y queremos compartir con todos nuestros lectores 7 ejercicios que es mejor realizar 3 veces al día. Al final del artículo, encontrarás un bono que te dirá cómo puedes verificar la altura de tu arco plantar.

1. Usa una toalla

• Siéntate en una silla y pon una toalla debajo de tu pie.
• Comienza a agarrar la toalla con los dedos de los pies. Tus talones deben estar realizando presión contra el piso.
• Encoge y suelta los dedos de los pies y tira lentamente de la toalla hacia ti.
• Haz esto con la conciencia de que el arco de tu pie se está fortaleciendo.
• Cambia los pies y haz el mismo ejercicio nuevamente.
• Haz 2–3 series de 10–15 repeticiones.

2. Elevar y contraer

• Coloca tu toalla en un escalón. Ten una silla frente a ti para apoyarte.
• Comienza a hacerle presión a la toalla con los dedos de los pies y luego baja el talón hacia el suelo. Permite que se desplace debajo de la línea del paso.
• Coloca el otro pie en el escalón y usa ese pie solo para levantarte de nuevo.
• Haz 2 series de 10 repeticiones para cada pie.

3. Haz rodar la pelota

• Siéntate en una silla. Tu columna vertebral debe estar recta. Pon una pelota de tenis debajo de tu pie.
• Comienza a rodar la pelota de un lado a otro. No te olvides de tu espalda. No la relajes demasiado y mantenla recto.
• Haz este ejercicio durante 2 a 3 minutos.
• Repite el ejercicio con el pie opuesto.

4. Fortalece los músculos del arco plantar

• Siéntate en una silla. Cruza el pie sobre el muslo opuesto.
• Envuelve una banda elástica alrededor de tu pie. Si no tienes una de estas, puedes encontrar estas bandas en tiendas de artículos deportivos u ortopédicos, o en una farmacia.
• Levanta el pie con las manos.
• Luego, baja lentamente el pie hacia la posición inicial.
• Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pie.

5. Levanta los dedos de los pies durante el día

• Incluso puedes hacer este ejercicio en la oficina mientras trabajas frente a la computadora.
• Toma asiento. Pon los pies en el suelo.
• Levanta los dedos de los pies para que tus pies formen un arco.
• Baja lentamente los dedos de los pies mientras mantienes el arco, para que sientas que los músculos del arco están tensos.
• Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relaja los pies.
• Haz 5 repeticiones en cada pie.

6. Haz estiramientos de tus gemelos o pantorrillas

• ​​​​​​Párate frente a una pared y coloca ambas manos en la pared.
• Estira la pierna detrás de ti con la rodilla recta y los dedos de los pies hacia adelante.
• Con el talón en el suelo, comienza a inclinarte hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla en la parte posterior de la pierna.
• Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.
• Repite el ejercicio 4 veces para cada pierna.

7. Haz ejercicios de yoga para los pies

• Siéntate. Concéntrate en los dedos de tus pies.
• Levanta el dedo gordo del pie. Al mismo tiempo, presiona los otros 4 dedos hacia abajo. Mantén esta posición durante 5 segundos.
• Ahora presiona el dedo gordo hacia abajo y levanta los otros 4 dedos hacia arriba. Mantén esta posición por 5 segundos.
• Repite 10 veces por cada pie.

Bono: verifica si tienes pies planos

Existe una técnica simple con la que puedes verificar la altura de tu arco plantar:

• Moja tus pies.
• Párete en una superficie plana donde puedas ver tu huella. Puedes usar un trozo de papel para eso.
• Aléjate y verifica las huellas. Si tus huellas están completas sin ningún lugar seco, es probable que tenga pies planos.

En caso de que sufras de este problema, consulta con tu médico antes de intentar solucionarlo por tu cuenta.

¿Qué ejercicio es el más efectivo según tú? ¿Alguna vez ha tenido este problema y cómo lograste solucionarlo? ¡Por favor, comparte tus historias con nosotros!