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10 Recomendaciones sobre el sueño que ayudan a dormir como un angelito

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La gente en el siglo XXI duerme un 20 % menos que hace 100 años. Y uno de cada tres sufre de insomnio, ya sea de una forma leve o severa. Así las cosas, los científicos han desarrollado recomendaciones sobre el sueño, gracias a las cuales dormirás bien y te sentirás fresco y lleno de vitalidad cada mañana.

Genial.guru sabe lo complicado que resulta el día para una persona que ha dormido mal y espera que esta nueva información te permita resolver este problema.

1. Acostarse a dormir poco después de darse un baño es una mala idea

Se estima que es mejor disfrutar de un baño o una ducha caliente 1–2 horas antes de acostarse, ya que el agua caliente aumenta la temperatura de nuestro cuerpo, lo que impide conciliar el sueño. Ten entran ganas de dormir solo cuando la temperatura corporal disminuye.

2. Es mejor no pasar mucho tiempo en la cama durante el día, excepto en casos especiales

Los expertos recomiendan utilizar la cama solo para dormir (así como realizar el deber matrimonial, por supuesto). Ver la televisión, leer, trabajar o estudiar se debe en un zona especialmente creada para tales fines. La razón es bien sencilla: la cama se asocia inconscientemente con el sueño. Tan pronto como te acuestes sobre ella, el cerebro deja de estar activo y se prepara para recargar su energía. Pero si pasas demasiado tiempo en la cama, esta conexión se perderá. Como resultado, será mucho más difícil conciliar el sueño.

3. La iluminación durante el día debe ser lo más brillante posible, de lo contrario, corres el riesgo de que se altere tu reloj biológico

Lo ideal sería pasar todas las horas del día afuera, donde sientes el calor de los rayos del sol. Pero seamos realistas, esto es casi imposible. Afortunadamente, existe una solución simple para este problema: debe haber mucha luz en el lugar de trabajo, allí donde pases la mayor parte importante de tu tiempo. En este caso, debes optar por una iluminación lo más natural posible. En primer lugar, no te permitirá tener sueño durante el día. Y en segunda instancia, prepara a tu cerebro para dormir al llegar la noche.

4. Si eres partidario de una dieta en la que no se debe comer después de las 6 de la tarde, es mejor revisar tus convicciones

Tanto el estómago lleno como vacío, son igual de perjudiciales en cuanto a la calidad de tu sueño. Según señalan los expertos, un refrigerio ligero al final de la jornada incluso te ayudará a dormir mejor. Sin embargo, si estás demasiado preocupado por tu peso corporal, al menos, puedes tomar un vaso de leche tibia: esta contiene triptófano, una sustancia calmante.

5. Si tienes calefacción regulable, al acercarse la noche, se recomienda bajar la temperatura

Conciliar el sueño en una habitación bien calentada es mucho más complicado que en una con aire fresco. Suena extraño, pero la temperatura ideal para sumergirse en los brazos de Morfeo oscila entre 15 y 19 °C. Para bebés y niños pequeños, esta temperatura es ligeramente más alta: entre 18 y 21 °C.

Sin embargo, todo depende de la persona. Existe una manera sencilla de comprobar si la temperatura en tu dormitorio es lo suficientemente adecuada: si te apetece cubrirte con una manta, entonces todo estará en orden. Pero si tienes calor bajo esta, debes bajar la temperatura en tu habitación.

6. Los aerosoles contra la congestión nasal también funcionan contra el sueño

Quedarse dormido con secreción nasal es una tarea extremadamente difícil. La opción más sencilla pasa, por supuesto, por recurrir a un aerosol descongestionante que funciona casi al momento. Sin embargo, vale la pena utilizarlo con sumo cuidado: a media noche, tu nariz volverá a taponarse. Probablemente, debido a esto, vas a despertarte con frecuencia y al llegar la mañana te encontrarás con dolor de cabeza.

Los expertos aconsejan no recurrir a fármacos prefiriendo, por ejemplo, hacer lavados nasales con suero fisiológico o simplemente con agua salada. Además, muchos aerosoles contra la congestión nasal contienen sustancias como la pseudoefedrina, que aumentan la presión arterial y generan ansiedad (lo cual no contribuye a un sueño saludable).

7. Si estás acostumbrado a dormir bocabajo, tenemos malas noticias para ti

Dormir bocabajo se considera la peor de todas las posturas posibles. Es mejor tumbarte bocarriba, estirando los brazos y con las piernas como si fueras un soldado. La primera vez, puede que te resulte incómodo, sin embargo los expertos afirman que uno se acostumbra a dicha postura rápidamente.

Además, si sufres de dolores musculares, te será útil seguir estos consejos:

  • Si le duelen los lumbares, es mejor dormir boca arriba, pero debes colocar una almohada por debajo de tus rodillas.

  • Si te duelen los hombros, debes acostarte de lado y colocar una almohada pequeña por debajo del antebrazo superior, de tal modo que tu brazo no “se pegue” al cuerpo. Y la peor opción en estos casos, es adoptar una postura mirando al techo con los brazos por arriba de la cabeza.

8. Si vives con tu pareja y sufres de insomnio, entonces es mejor dormir por separado

Lo ideal es que los esposos tengan los mismos horarios de sueño. De lo contrario, uno de ellos, o incluso ambos, van a sufrir por ello. Además, no debes descartar las peculiaridades fisiológicas del individuo: si el esposo ronca, no se despertará por sus propios ronquidos, pero su esposa tendrá serias dificultades. En una situación así, lo más fácil es organizar lugares separados para que cada uno duerma bien.

9. Las mascotas son sagradas, pero no mejoran la calidad del sueño de sus amos

Por desgracia, nuestros peluchines de cuatro patas albergan ritmos biológicos principalmente diferentes, prefiriendo permanecer despiertos mientras nosotros dormimos. La mejor solución, aunque es poco probable que esta guste a los amantes de los animales, es sacar a sus mascotas de la habitación. Bueno, o al menos no dejarlos que ocupen tu propia cama.

10. El teléfono debe quedar lo más lejos posible de la cama, pero no por la razón que probablemente estés pensando

Los expertos en trastornos del sueño señalan que muchas personas, tratando de caer en los brazos de Morfeo, consultan sus relojes con demasiada frecuencia. Al ver que la hora avanza y se hace muy tarde, el individuo se pone muy nervioso, lo que no favorece, en absoluto, a conciliar el sueño. Por lo tanto, lo mejor es dejar en la distancia los teléfonos y relojes.

¿Tienes tus propios trucos que te ayudan a dormirte más rápido? Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios.

Ilustradora Olga Khodiukova para Genial.guru
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