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Compartimos una rutina de 12 ejercicios de pilates que puedes hacer en casa (amigable para principiantes)

No todos tenemos el tiempo o las posibilidades de pagar una suscripción al gimnasio para practicar pilates. Y aun si lo hacemos, en ocasiones no sabemos por dónde empezar a ejercitarnos y evitamos aprovechar nuestra suscripción. Felizmente, es posible mantenerse en forma en casa e iniciar una rutina con movimientos aptos para principiantes que pueden moldear tu cuerpo en semanas con la ayuda de tu fuerza de voluntad y una dieta saludable.

Genial.guru te trae una lista de ejercicios que puedes hacer en casa para que le pierdas miedo a este método de entrenamiento y transformes tu físico.

1. El bromista

Pasos:

  • Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana.

  • Estira las piernas hacia arriba en un ángulo de 45° y extiende los brazos hacia atrás.

  • Levanta el torso con ayuda de tus abdominales y lleva las palmas de las manos estiradas hacia los pies.

  • Respira y desciende a la posición inicial. Repite 15 veces.

2. El cien

Pasos:

  • Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana y estira las piernas hacia arriba en un ángulo de 45°.

  • Haz uso de los músculos abdominales para levantar del suelo la cabeza y la parte superior de tu espalda.

  • Extiende los brazos manteniéndolos paralelos a tu cuerpo.

  • Sin flexionar los codos, lleva los brazos hacia arriba y hacia abajo inhalando y exhalando cada 5 movimientos.

  • Repite el movimiento de brazos 100 veces o modifícalo a tu comodidad repitiéndolo solo 50 veces.

3. Círculos con una pierna

Pasos:

  • Recuéstate boca arriba con una pierna extendida hacia el techo y la otra estirada sobre el suelo o una esterilla.

  • Haz un círculo con la pierna elevada. Empieza por círculos pequeños y agranda su tamaño si te sientes cómoda. Intenta no mover tus caderas del suelo. Traza círculos más pequeños si eres principiante y círculos más grandes si quieres un desafío.

  • Dibuja 15 círculos con una pierna y luego ejecuta el mismo ejercicio con la otra.

4. El cisne

Pasos:

  • Colócate boca abajo separando las piernas al ancho de las caderas. Deja que giren ligeramente hacia afuera.

  • Ubica las palmas de tus manos sobre el suelo a la altura de tu cuello.

  • Presionándolas sobre el piso, eleva la parte superior de tu cuerpo con ayuda de los músculos de los brazos y la espalda.

  • Eleva las manos del suelo por un momento involucrando los músculos de la espalda y los pies para mantenerte en posición, y luego regrésalas a su lugar para volver a la fase inicial.

  • Realiza 10 repeticiones.

5. La sirena

Pasos:

  • Toma asiento con una pierna flexionada frente a ti y la otra flexionada hacia un lado dirigiendo ese pie hacia atrás. Coloca una palma de tu mano sobre el suelo al lado de tus caderas y extiende el otro brazo hacia arriba.

  • Manteniendo los glúteos y las piernas sobre el suelo, lleva el brazo elevado hacia el lado opuesto de tu cuerpo, por encima de tu cabeza.

  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza este ejercicio 15 veces y vuélvelo a hacer cambiando las piernas de posición.

6. El swimming o ejercicio de natación

Pasos:

  • Recuéstate sobre una esterilla o una superficie plana cómoda boca abajo y extiende tus brazos por encima de la cabeza.

  • Inhala, contrae el abdomen y eleva los brazos, el pecho y las piernas del piso.

  • Mueve rápidamente los brazos en direcciones opuestas, uno hacia arriba y el otro hacia abajo. Haz lo mismo con las piernas.

  • Respira con el ritmo del ejercicio. Repite los movimientos 50 veces.

7. Patada con una pierna

Pasos:

  • Colócate boca abajo apoyando tu peso en los antebrazos, con las palmas en el suelo y formando un ángulo de 90° con tus brazos.

  • Contrayendo los abdominales y manteniendo la columna recta, dobla una rodilla 90° y da dos patadas rápidas hacia arriba.

  • Regresa la pierna a su posición inicial extendida sobre el suelo y repite el movimiento 15 veces. Ejecuta el ejercicio con la otra pierna también.

8. Walk-Out en posición de plancha

Pasos:

  • Párate erguida y levanta los brazos mientras tomas aire.

  • Lleva los brazos estirados hacia el suelo y “camina” con las manos hacia delante hasta que tu cuerpo esté estirado. Si te resulta más cómodo, dobla un poco las rodillas, pero no te apoyes sobre ellas.

  • Retorna a la posición inicial “caminando” hacia atrás con tus manos.

  • Repite este ejercicio 15 veces.

9. Estiramiento plié

Pasos:

  • Párate separando las piernas más allá del ancho de tus hombros y con los dedos de los pies mirando hacia afuera.

  • Dobla las rodillas y haz una sentadilla plié, mientras empiezas el movimiento de un círculo con tus brazos extendiéndolos hacia los costados y por encima de tu cabeza.

  • Presiona los talones contra el suelo para ponerte de pie de nuevo, y termina el círculo con los brazos por encima de tu cabeza.

  • Repite el ejercicio 10 veces.

10. Roll Down de pie

Pasos:

  • Empieza por pararte recta con los pies paralelos, separados al ancho de las caderas. Toma aire y extiende tus brazos hacia arriba.

  • Con los brazos extendidos, intenta llevar las puntas de tus dedos lo que más puedas al suelo mientras sientes cómo se mueven las vértebras a medida que se inclina la espalda.

  • Agáchate como si te estuvieras sentando en el aire manteniendo el equilibrio y vuelve a la posición inicial. Realiza 15 de estos movimientos.

11. Estiramiento de muslos

Pasos:

  • Arrodíllate en el suelo sobre una superficie cómoda para no dañar tus rodillas. Tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas y tus pies deben estar en contacto. Extiende los brazos.

  • Dirige la parte superior de tu cuerpo hacia atrás unos 45° llevando los brazos a los lados de tu torso. Mantén la espalda recta.

  • Regresa a la posición inicial y repite 10 veces.

12. Patada lateral de rodillas

Pasos:

  • Arrodíllate sobre una superficie cómoda y lleva la mano izquierda al suelo. Tu cuerpo también se inclinará hacia un lado.

  • Extiende el brazo derecho hacia arriba y coloca tu mano derecha detrás de la cabeza.

  • Levanta la pierna derecha hasta la altura de tus caderas, y luego regrésala al suelo.

  • Haz 10 repeticiones con cada pierna.

¿Qué ejercicios practicas para mantenerte en forma? ¿Qué cambio en tu dieta te ha dado buenos resultados para conservar tu peso?

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