10 Ejercicios de estiramiento para alcanzar la flexibilidad de un gato en un mes

La flexibilidad juega un papel más importante de lo que podemos llegar a imaginar en nuestro bienestar. Los expertos creen que ayuda a lograr mejores resultados a la hora de hacer ejercicio, aumenta la movilidad y la coordinación muscular, a la vez que reduce el dolor de la musculatura y previene lesiones. Además, mejora la circulación sanguínea y puede desempeñar un papel importante en la prevención de algunas enfermedades graves como la artritis, la diabetes y los problemas renales.

Genial.guru ha preparado para ti algunos ejercicios que te ayudaran a aumentar tu flexibilidad. Llévalos a cabo después de tu entreno habitual o un par de veces a la semana durante un mes y los resultados no tardarán en llegar.

1. Estiramiento “gato-vaca”

Un estiramiento “gato-vaca” es excelente para comenzar a calentar la columna vertebral, además mejora la flexibilidad de la espalda, el cuello y los hombros.

• Ponte apoyado en tus manos y rodillas.
• Arquea la espalda lentamente, acercando el vientre al suelo y levanta la cabeza.
• Permanece así unos segundos.
• Lentamente arquea tu espalda como un gato.
• Repite 10 veces.

2. Estiramiento “extensión de la espalda”

El estiramiento “extensión de la espalda” es fantástico para estirar la espalda, solo asegúrate de no extenderla en exceso. Si sientes algún dolor o molestia en el cuello es probable que te hayas pasado.

• Túmbate bocabajo.
• Apóyate sobre los codos manteniendo el vientre y los huesos de las caderas en contacto con el suelo.
• Después, estiras tus brazos en una posición similar a la de las flexiones, pero conservando las caderas en el suelo.
• Permanece en esta posición durante 30 segundos, repite 3 veces.

3. Estiramiento del puente

El estiramiento del puente no es solo un ejercicio efectivo para el núcleo, sino que también es bueno para estirar el cuello, la columna vertebral, los muslos y las caderas.

• Túmbate bocarriba con las rodillas dobladas.
• Levanta lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo y los pies totalmente apoyados.
• Permanece en esta postura durante 30 segundos, repite 3 veces.

4. Estiramiento inclinado hacia un lado

El estiramiento inclinado hacia un lado hace trabajar los músculos de la columna vertebral, la ingle, los isquiotibiales y abdominales.

• Pon tus pies a un metro y medio aproximado de distancia entre sí.
• Estira tus brazos a ambos lados en paralelo al suelo.
• Inclínate hacia la derecha, doblando la rodilla de este lado y apoyando el codo derecho sobre la rodilla.
• Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, manteniendo una línea recta desde tu pie izquierdo hasta tu mano izquierda.
• Si te resulta posible, baja tu mano derecha hacia el suelo por delante de tu pie derecho.
• Mantén esta postura durante 30 segundos.
• Repite hacia el otro lado.

5. Estiramiento “cachorro extendido”

El estiramiento “cachorro extendido” es excelente para toda la parte superior del cuerpo, incluidos la espalda, los hombros y los brazos.

• Ponte a cuatro patas manteniendo tus manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de los huesos de tus caderas.
• Lentamente desliza tus manos hacia adelante, bajando el pecho hasta el suelo.
• Mantén tus brazos sin entrar en contacto con el suelo.
• Permanece en esta posición durante 30 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repite 3 veces.

6. Estiramiento de estocada lateral

Ahora toca trabajar la parte inferior del cuerpo, comenzando con este estiramiento lateral de las piernas. Actúa sobre las piernas y caderas.

• Comienza de pie, recto, con los pies separados a una distancia dos veces la anchura de tus hombros.
• Lentamente carga tu peso corporal sobre el lado derecho.
• Haz una estocada hacia el lado derecho.
• Permanece así durante 30 segundos.
• Repite 3 veces por cada lado.

Nota: evita inclinarte hacia adelante y que las rodillas sobrepasen la línea de los pies.

7. Estiramiento de los isquiotibiales sentado

Continuamos trabajando las piernas con este simple estiramiento de los isquiotibiales.

• Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas por delante de ti.
• Extiende tus brazos e inclínate hacia adelante, tratando de llegar lo más lejos que puedas, manteniendo las piernas rectas.
• Permanece así durante 30 segundos.
• Repite 3 veces.

Nota: Si sufres de dolor lumbar, ten cuidado con este movimiento y evita cualquier molestia en la zona de la espalda.

8. Estiramiento del tendón de la corva

Este estiramiento del tendón de la corva mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y las pantorrillas.

• Siéntate en el suelo con una pierna estirada.
• Dobla la otra pierna a la altura de la rodilla y coloca tu pie cerca de la parte interior del muslo opuesto.
• Extiende tus brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia delante sobre la pierna estirada.
• Permanece así durante 30 segundos.
• Repite con la otra pierna.

9. Estiramiento sentado con las piernas abiertas

El estiramiento sentado con las piernas abiertas ayuda a aumentar la flexibilidad tanto por los laterales internos como externos de las piernas.

• Comienza en una posición sentada.
• Estira las piernas a ambos lados todo lo que puedas.
• Extiende tus brazos hacia delante tanto como te sea posible.
• Permanece así durante 30 segundos.

10. Torsión de la columna, sentado

La torsión de la columna vertebral sentado es ideal para aumentar la flexibilidad de los hombros, pectorales y columna vertebral.

• Siéntate en el suelo y mantén las piernas rectas.
• Dobla tu rodilla derecha y colócala encima de tu pierna izquierda.
• Permanece en esta postura durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
• Repite hacia el otro lado.

¿Qué ejercicio de estiramiento te gustaría incluir primero en tu rutina habitual? Cuéntanos tu experiencia.