10 Ejercicios fáciles para acabar con el dolor de espalda y tonificar tus abdominales al mismo tiempo

Las causas del dolor de espalda pueden variar, pero a menudo sucede porque la columna vertebral no recibe suficiente apoyo de los músculos circundantes. Los músculos centrales, especialmente los oblicuos, están conectados a los músculos de la parte inferior de la espalda, y cuanto más fuertes son estos músculos, más apoyo recibe la columna vertebral. Y al hacer estos ejercicios, matarás dos pájaros de un tiro: obtendrás la faja abdominal perfectamente tonificada y aliviarás el dolor de espalda.

En Genial.guru hemos preparado algunos ejercicios para ayudarte a tonificar tus abdominales y aliviar el dolor de espalda al mismo tiempo. Hazlos un par de veces a la semana y no olvides de revisar el bono.

1. Abdominales

Los abdominales son un ejercicio muy efectivo para la faja abdominal que se enfoca en el músculo recto abdominal en la sección media.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados.
2. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o en tu pecho.
3. Inhala y levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba: el movimiento debe ser suave y lento.
4. Detente por un momento.
5. Espira y recuéstate en la posición inicial.
6. No levantes la cabeza y realiza el movimiento forzando los músculos de faja abdominal.
7. Repite 12-15 veces.

Nota: si te duele el cuello, significa que has estado usando los músculos del cuello en lugar de los abdominales. Asegúrate de revisar tu técnica.

2. Escaladores

Los escaladores son un gran ejercicio para los abdominales porque mientras permaneces en la posición de la plancha estás trabajando tu faja del abdomen.

1. Comienza en la posición de plancha.
2. Levanta la pierna izquierda como si estuvieras a punto de subirla.
3. Cambia las piernas de un salto.
4. Trata de no levantar tu cintura y mantener tu cuerpo lo más recto posible.
5. Repite 12-15 veces con cada pierna.

Nota: Cuanto más rápido vayas, más efectivo será tu entrenamiento, pero nunca debes comprometer la técnica.

3. Abdominales laterales

Los abdominales laterales trabajan de maravilla tus oblicuos.

1. Recuéstate sobre tu espalda y coloca tus manos al lado de tu cuerpo.
2. Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta la posición indicada en la imagen de arriba.
3. Dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo.
4. Mueve tu tronco de lado a lado.
5. Repite 12-15 veces para cada lado.

Nota: Permanece en la posición indicada durante todo el ejercicio.

4. Abdominales cruzados

Los abdominales cruzados trabajan toda tu sección media.

1. Recuéstate sobre tu espalda y coloca tus manos detrás de tu cabeza.

2. Flexiona la rodilla izquierda y llévala hacia tu pecho.

3. Gira tu torso para que tu codo derecho se acerque a tu rodilla izquierda.

4. Cambia de lado.

5. Repite 12-15 veces en cada lado.

5. Bicho muerto

El ejercicio bicho muerto trabaja los músculos erectores de la columna vertebral, los oblicuos, el recto abdominal y el transverso del abdomen; en otras palabras, ¡prácticamente toda la faja abdominal!

1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y las rodillas flexionadas a 90 °.
2. Extiende tu pierna izquierda en línea recta y mueve tu brazo derecho hacia arriba, manteniéndolos sin bajar al suelo.
3. Cambia el brazo y la pierna.
4. Repite 12-15 veces en cada lado.

6. Plancha lateral con elevaciones de cadera

Las elevaciones laterales de cadera son ideales para fortalecer los oblicuos.

1. Colócate en la posición de la plancha lateral manteniendo el codo directamente debajo del hombro.

2. Haz fuerza con el abdomen y baja las caderas, manteniendo las piernas y las caderas ligeramente por encima del piso.

3. Levanta lentamente las caderas tan alto como puedas.

4. Repite 12-15 veces para cada lado.

7. Abdominales bicicleta

Los abdominales bicicleta trabajan principalmente en el músculo recto abdominal y en los oblicuos.

1. Acuéstate sobre tu espalda y coloca tus manos al lado de tu cuerpo.
2. Levanta los hombros y la espalda del piso, apoyándote con los codos.
3. Levanta las piernas hacia arriba.
4. Flexiona tu rodilla derecha, llevándola hacia tu pecho.
5. Al mismo tiempo, baja la pierna izquierda sin flexionarla.
6. Cambia las piernas.
7. Repite 12-15 veces con cada pierna.

Nota: si te sientes lo suficientemente fuerte, mantén los brazos detrás de la cabeza y gira ligeramente el torso cada vez que cambies de pierna.

8. Puente

El puente es un ejercicio muy simple pero altamente efectivo si lo haces bien. Trabaja varios grupos musculares, incluyendo la faja abdominal y la espalda baja.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Fuerza los músculos centrales y levanta las caderas del piso hasta que formen una línea recta con las rodillas y los hombros.
3. Mantén esta posición durante 3 respiraciones profundas.
4. Regresa a la posición inicial y repite 15 veces.

9. Ejercicio de abdominales en V

Este ejercicio trabaja el músculo recto abdominal.

1. Comienza en la posición sentada.
2. Fuerza los músculos centrales y levanta las piernas manteniéndolas rectas.
3. Inclínate hacia atrás manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
4. Lleva tus manos hacia tus pantorrillas.
5. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

10. Plancha

Todo el mundo ama la plancha, es simple y es uno de los ejercicios básicos más efectivos.

1. Acuéstate boca abajo con los antebrazos en el piso, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros.
2. Mantén tu cuerpo recto.
3. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

Bono: Estiramiento

Estírate durante 5-10 minutos después de hacer cualquier ejercicio para reducir la tensión muscular y evitar la acumulación de ácido láctico. Los especialistas creen que el estiramiento es esencial después de cada rutina, y nunca debe omitirse.

¿Qué ejercicio vas a probar primero? O quizás tengas otro ejercicio favorito para la faja abdominal que podría agregarse a esta lista. Compártelo en la sección de comentarios a continuación.