10 Razones por las que caminar hacia atrás es el mejor ejercicio que no estás haciendo

¿Alguna que vez has sentido que vas para atrás como el cangrejo? Es común asociar el retroceso con algo negativo, cuando toda la vida hemos entendido que avanzar es sinónimo de progreso. Sin embargo, recientes investigaciones han revelado que caminar hacia atrás tiene efectos impresionantes, tanto en el cuerpo como en la mente, y ahora los expertos lo están recomendando. A continuación, te contamos 10 beneficios de esta práctica “contraintuitiva” que, como una curiosa ironía, es una nueva forma de avanzar.

La ciencia de caminar hacia atrás

La práctica, ahora conocida como retro-walking, se está convirtiendo en una tendencia en redes sociales mientras siguen apareciendo estudios que coinciden en que sus efectos pueden ser más significativos que caminar de la manera convencional. Según la doctora, Winnie Yu, andar hacia atrás activa diferentes músculos que se camina hacia adelante.

“Usarás tus pantorrillas, los músculos alrededor de las espinillas (el tibial anterior) y los cuádriceps de una manera un poco diferente a como lo haces al caminar normalmente”, aclaró la fisioterapeuta, mientras que una investigación publicada en el International Journal of Exercise Science confirmó que caminar hacia atrás durante 10 o 15 minutos al día mejora significativamente la flexibilidad en mujeres de 20 a 40 años.

Si bien estos descubrimientos están tomando relevancia en la actualidad, se ha encontrado evidencia de que desde la antigua China se ha utilizado caminar hacia atrás en artes marciales para mejorar la coordinación, el balance y la agilidad.

También existen reportes de que en 1915 un hombre recorrió a pie de 6300 kilómetros en reversa, con la intención de ir desde San Francisco hasta Nueva York. El caminante aseguró que el viaje fortaleció sus tobillos.

Considerando referencias como esta y la creciente evidencia al respecto, no es casualidad que cada vez más especialistas recomienden el retro-walking a personas que buscan perder peso, pacientes en recuperación de embolias o lesiones deportivas, personas con condiciones crónicas y a quienes desean simplemente mantener su bienestar general. A continuación, señalamos 10 beneficios de caminar hacia atrás.

1. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria

Si bien caminar hacia adelante es bueno, la ciencia ha dejado claro que ir hacia atrás como el cangrejo es mejor. Según la doctora Yu, la marcha en reversa exige a los músculos un esfuerzo distinto al andar corriente, la frecuencia cardiaca aumenta, mejorando la capacidad cardiorrespiratoria.

En un estudio, un grupo de mujeres jóvenes hizo un entrenamiento caminando y corriendo hacia atrás durante seis semanas. ¿Qué pasó? Terminaron respirando mejor, ya que usaron menos oxígeno al hacer ejercicio y sus cuerpos se volvieron más eficientes. En otras palabras, usar la caminadora en reverso es capaz de fortalecer tu corazón y pulmones.

2. Alivia el dolor crónico de rodillas

Si es normal que sientas dolor en las rodillas, podrías ir considerando caminar hacia atrás. En un estudio aplicado a personas con osteoartritis (una de las formas más común de dolor crónico en las rodillas), se observaron los efectos de caminar hacia atrás, caminar normal y de solo hacer ejercicios de fisioterapia.

Los hallazgos fueron impresionantes: Las personas que caminaron hacia atrás durante solo 10 minutos, tres veces por semana, durante seis semanas, redujeron más el dolor, la rigidez y mejoraron su movilidad más que los otros grupos.

¿La razón? Este tipo de caminata fortalece los músculos del muslo, mejora el equilibrio y hace que la rodilla trabaje de una forma menos agresiva pero muy efectiva. Dando como resultado menos dolor, más fuerza y mayor rango de movimiento sin molestias.

3. Aumenta la flexibilidad y movilidad

Janet Dufek, experta en biomecánica de la Universidad de Nevada, ha demostrado que caminar hacia atrás por 10 o 15 minutos al día, a lo largo de cuatro semanas, puede mejorar significativamente la flexibilidad de los isquiotibiales (los músculos traseros del muslo).

Esta práctica también fortalece los músculos de la espalda responsables de la estabilidad y flexibilidad de la columna, lo que mejora el rango de movimiento, lo cual la perfila como una forma efectiva y accesible de aumentar la movilidad general del cuerpo.

4. Fortalece mejor los músculos

Si bien se está convirtiendo en tendencia caminar hacia atrás, es una herramienta común en el ámbito de la rehabilitación física, porque los grupos musculares se activan de manera sutil, cuando aún no están listos para ejercitarse a su máxima capacidad. Específicamente, fortalece glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y la parte central del cuerpo, también conocida como core.

Según el entrenador Joe Meier, al invertir la dirección del paso, los músculos cambian completamente su forma de trabajar. Mientras que al caminar hacia adelante las pantorrillas se contraen y se acortan, al hacerlo hacia atrás (lo que se conoce como retro-walking) esos mismos músculos se alargan para sostener el peso del cuerpo, generando un estímulo totalmente distinto. Esta “reprogramación” del movimiento fortalece las piernas, mientras activa el abdomen y mejora la estabilidad de la zona lumbar.

5. Mejora tu postura

El movimiento de caminar hacia atrás obliga al cuerpo a mantenerse más erguido que al caminar hacia adelante. Al invertir el paso, los músculos del abdomen, la espalda baja y las piernas tienen que sostener el cuerpo con más control y equilibrio, activando especialmente los glúteos y mejorando la alineación natural de la columna. Al moverse con mayor consciencia se mantiene una postura más firme y alineada.

6. Optimizas tu equilibrio, la coordinación y la marcha

Caminar hacia atrás es un gran ejercicio si quieres mejorar la forma de caminar, la coordinación general y el equilibrio. Según una revisión de 21 estudios con más de 600 participantes, incluir ejercicios de marcha en reversa dentro de un tratamiento de fisioterapia convencional durante dos a cuatro semanas puede mejorar notablemente el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

Por ejemplo, en personas con artritis reumatoide juvenil se notó que caminar hacia atrás les ayudó bastante a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Y en quienes tenían lesiones en el ligamento cruzado anterior, también se vieron mejoras importantes en la fuerza muscular y en la forma en que caminaban.

7. Quemas más calorías que caminando hacia adelante

Como ya hemos visto, los grupos musculares involucrados deben esforzarse más cuando se camina en reversa, lo que se traduce en un mayor gasto calórico. Según el American College of Sports Medicine, caminar a una velocidad moderada quema 4.3 METs, mientras que marchar hacia atrás quema 6.0 METs.

Para que nos entendamos, un MET es lo que gastas cuando estás en reposo, como viendo series desde el sillón. Teniendo esto en cuenta, entenderás que al caminar hacia atrás, tus músculos, especialmente los de las piernas y el core, se activan más, lo que aumenta el esfuerzo físico y, por lo tanto, la cantidad de calorías que quemas.

8. Mejora tu salud mental

Caminar hacia atrás es un reto para tu cuerpo y para tu mente. A diferencia de hacerlo hacia adelante (que muchas veces hacemos en automático, como zombis), dar pasos en reversa exige más concentración y atención. Tienes que estar pendiente de lo que haces, usar más tus sentidos y mantener el enfoque.

En otras palabras, el retro-walking pone a tu cerebro a entrenar, y como es una forma de ejercicio cardiovascular, también ayuda a mejorar tu estado de ánimo y a combatir síntomas de ansiedad o depresión.

9. Alivia el dolor de espalda

Caminar hacia atrás puede parecer raro al principio, pero es un ejercicio poderoso para quienes sufren de dolor lumbar crónico. Un estudio demostró que un simple cambio de dirección activa músculos clave en la espalda baja que normalmente se debilitan con el tiempo, como el multífido lumbar, ayudando a mejorar la estabilidad y prevenir nuevas molestias. Si alguna vez has limitado tu movimiento por miedo al dolor, este ejercicio suave y eficaz puede ayudarte a reconectar con tu cuerpo y recuperar confianza al moverte.

10. Mejora la memoria

Una investigación encontró que caminar hacia atrás puede mejorar la memoria, ya que este movimiento activa una especie de “viaje mental al pasado”, ayudándote a conectar con el momento en que aprendiste algo.

El estudio mostró que las personas que caminaban hacia atrás antes de realizar una prueba de memoria lograban recordar mejor la información, en comparación con quienes caminaban hacia adelante o no se movían en absoluto. Así que, si quieres cuidar tu memoria y mantener tu mente activa, no está de más probar algo tan simple (y curioso) como caminar hacia atrás.

Recuerda que este artículo tiene fines informativos, y que la mejor manera de saber qué es lo más adecuado para mejorar tu condición física es consultar con especialistas que puedan diseñar un plan de entrenamiento ajustado a tus necesidades.