11 Errores muy comunes que cometen las personas cuando intentan bajar de peso

La mayoría de las personas saben que si desean bajar de peso, deben reducir el consumo de calorías y hacer ejercicio de manera continua. Sin embargo, existen muchísimos más detalles importantes para tener en cuenta si quieres perder algunos kilos. Hay cosas que debes hacer, y otras que no, y estos errores pueden ralentizar o incluso revertir tu progreso.

En Genial.guru investigamos acerca de los errores más comunes en el proceso de bajar de peso y queremos compartirlos contigo.

11. No leer la información nutricional de los productos

En la actualidad, muchos productos empacados tienen referencias a alimentos saludables en la parte de adelante del paquete que terminan por engañarte y te hacen creer que son realmente buenos para ti. Pero si revisas la tabla que contiene la información nutricional, notarás que la mayoría de esas afirmaciones no están soportadas por ninguna información objetiva. También hay una gran cantidad de azúcar que se esconde entre estos ingredientes, a menudo disfrazados de palabras que terminan en osa: fructosa, glucosa, dextrosa, maltosa y sacarosa.

Otro error que cometes al no leer las etiquetas es asumir que un paquete significa una porción. ¿Sabías que una porción de papas fritas son tan solo de 13 a 16 papitas? Definitivamente hay un poco más que eso incluso en las bolsas más pequeñas.

En cambio, debes hacer esto: Revisa siempre la lista de ingredientes y la información nutricional que viene en la parte posterior de cada producto, y no olvides tomar nota del tamaño de la porción también. De esta manera, te asegurarás de que solo vas a comer lo que realmente necesitas consumir.

10. Pesarse con demasiada frecuencia

Aunque pesarse todos los días no obstaculizará directamente el proceso de bajar de peso, puede provocar mucha frustración para ti. Es importante recordar que perder kilos de manera saludable y segura puede tardar un poco. El peso real en la báscula puede verse afectado por diferentes motivos del día a día, por ejemplo, fluctuaciones naturales durante el ciclo menstrual o cuando empiezas a ganar músculo a través del entrenamiento de fuerza. Cuando no ves los resultados que deseas, es posible que te desanimes y vuelvas a comer en exceso, lo que podría retrasar tu objetivo.

En cambio, debes hacer esto: Prueba usando un metro alrededor de tu cintura, cadera y muslos para darle seguimiento a tu proceso una vez a la semana. Si realmente necesitas pesarte para mantenerte motivado, hazlo no más de una vez a la semana, o incluso, cada 15 días.

9. Enfocarse en el cardio e ignorar el fortalecimiento muscular

Está claro que algo de ejercicio es mejor que no hacer absolutamente nada. Pero si has estado controlando tu dieta, haciendo rutinas cardiovasculares y llevando un estilo de vida saludable en términos generales, y tu pérdida de peso no es tan significativa como crees que debería ser, la razón podría ser la falta de fortalecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza no solo te ayuda a desarrollar músculos, sino que también estimula tu metabolismo y acelera la pérdida de grasa abdominal.

En cambio, debes hacer esto: Combina tu entrenamiento cardiovascular con ejercicios de resistencia para obtener mejores resultados. Puedes hacerlo alternando por días el tipo de entrenamiento, o incluso, el mismo día si tienes el tiempo suficiente.

8. Olvidarse del azúcar y de las bebidas con bastantes calorías

¿Sabes cuánta azúcar tiene tu orden favorita en Starbucks? ¡Las bebidas más vendidas tienen entre 40 g y 60 g! Esto es más o menos de 2 a 3 veces más de la cantidad máxima que debes consumir en un día, ¡y esto es solo la cantidad presente en una bebida! Los refrescos, jugos de fruta, cerveza y vino también están llenos de carbohidratos y calorías que aún te dejan con hambre porque el centro de control del apetito en tu cerebro no reacciona de la misma manera a las calorías líquidas como lo hace con las presentes en los alimentos.

En cambio, debes hacer esto: ¡Toma mucha agua! Si no te gusta mucho el sabor, puedes agregar rodajas de limón, tus frutos favoritos o algunas hojas de menta para darle un poco de consistencia. El té verde sin azúcar es también una buena opción de bebida.

7. Saltarse las comidas

Probablemente, el error más común que cometen las personas al tratar de bajar de peso es saltarse el desayuno o la cena. Puede parecer lógico al principio: creer que si reduces el consumo de calorías de esta manera, perderás kilos más rápido. Sin embargo, omitir comidas no solo ralentiza tu metabolismo, sino que también aumenta la probabilidad de que sientas más ganas de comer, y lo hagas en exceso durante el día.

En cambio, debes hacer esto: Asegúrate de siempre comer un desayuno saludable y rico en nutrientes que te de la suficiente energía para enfrentar todas las actividades diarias. Esto evitará que sientas la necesidad de comer demasiado durante el día. El desayuno perfecto combina buenos carbohidratos con fibra y proteínas: la avena, los huevos y el yogur griego con frutas son excelentes alternativas para una comida saludable.

6. Reducir demasiado las porciones

La reducción del tamaño de las porciones es uno de los consejos más comunes para las personas que intentan bajar de peso. Cuando se hace de manera correcta, realmente funciona. Sin embargo, nunca debes comer porciones tan pequeñas que te hagan sentir hambre de manera constante. En primer lugar, obviamente esto no es saludable. Y en segundo lugar, cuando tu ingesta de calorías es demasiado baja, tu metabolismo se ralentiza tratando de cuidar la energía limitada que tienes, lo que hace que sea más difícil para ti bajar de peso.

Otro error relacionado con las restricciones es eliminar por completo tus alimentos "poco saludables" favoritos. Esto generalmente lleva a antojos severos y para satisfacerlos, o comes demasiado o, si te restringes por mucho tiempo, terminas cayendo en el grave error de comer esas golosinas "prohibidas" favoritas, lo que te llevará a abandonar por completo la dieta que tanto te costó empezar.

En cambio, debes hacer esto: come porciones de tamaño promedio, que te hagan sentir satisfecho pero no demasiado lleno. Permítete una comida diferente de vez en cuando: 1 o 2 veces a la semana, ingerir algo que te apetece y no está en tu dieta, te ayudarán a controlar esos antojos y a mantenerte firme con tu proceso.

5. Elegir alimentos procesados ​​bajos en grasa e incluso sin grasas

Los alimentos bajos en grasa o sin grasas, generalmente, se promocionan como opciones para una alimentación saludable, y muchas personas lo creen. Lo que no saben es que suelen estar llenos de azúcar y otros aditivos para mejorar el sabor. Por ejemplo, un yogurt sin grasa puede contener tanta azúcar como una barra de chocolate. Seguramente, ese lácteo ya no parece tan sano, ¿verdad?

En cambio, debes hacer esto: Es mucho mejor que elijas alimentos integrales mínimamente procesados o no procesados, tanto los que son naturalmente bajos en grasa como los que contienen grasas saludables. Si debes comprar algo bajo en grasa, recuerda siempre leer la etiqueta que contiene la información nutricional para asegurarte de que el producto no esté lleno de azúcar o aditivos, y que en realidad tiene menos calorías que la contraparte.

4. No dormir lo suficiente

A simple vista, uno pensaría que dormir y bajar de peso no tienen ninguna relación, pero en realidad esto está lejos de ser cierto. La falta de sueño conduce a que los niveles de leptina ("la hormona de la llenura") disminuya a niveles mínimos, mientras que la grelina (la "hormona reguladora del apetito") se reproduzca. Como resultado, siempre tendrás hambre, por lo que comerás en exceso y aumentarás tu peso corporal.

Además, cuantas menos horas duermas, más vas a desear comidas altas en grasas y en carbohidratos. Y como seguramente te sentirás muy cansado, te resultará prácticamente imposible negarte a esos antojos tan poco saludables.

En cambio, debes hacer esto: asegúrate de dormir lo suficiente. Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas para mantenerse saludables. Si tienes problemas para conciliar el sueño, intenta crear una rutina a la hora de dormir y seguir disciplinadamente un horario.

3. No comer la cantidad de fibra necesaria

Cuando intentas bajar de peso, es importante que aumentes la ingesta de alimentos ricos en fibra en tu alimentación diaria. Este ingrediente es especialmente útil ya que absorbe agua y se convierte en un gel que se mueve lentamente a través de tu sistema digestivo, y crea la sensación de llenura por más tiempo. Todos sabemos además, que la fibra desacelera la absorción de grasa y mantiene los niveles de azúcar en la sangre controlados, lo que ayuda a tu cuerpo a almacenar menos grasa.

En cambio, debes hacer esto: adopta una dieta rica en fibra. La avena, las nueces, las frutas sin cáscara y las legumbres son ricas en fibra soluble, mientras que los granos integrales, el arroz integral, las verduras de hoja y las frutas con cáscara son buenas fuentes de fibra insoluble.

2. Fijarse metas poco realistas

Establecer objetivos realistas a largo plazo en el proceso de bajar de peso es una necesidad. Es entendible que quieras perder todos los kilos posibles y hacerlo lo más rápido que se pueda, pero eso solo se puede lograr a través de dietas rápidas, que no son buenas para la salud y tampoco ayudan a mantener un peso estable, ya que probablemente puedas volver a recuperar todo tu peso inicial. Tener expectativas realistas y comprender que bajar de peso es un proceso gradual te ayudará a mantenerte firme en el camino correcto y a no desanimarte fácilmente.

En cambio, debes hacer esto: adecúa tus metas a un objetivo más realista. Para obtener los mejores resultados a largo plazo, trata de perder de una a dos libras por semana.

1. Comer en exceso alimentos saludables

Es sencillo comer en exceso comidas saludables, ya que sabes que son buenas para ti, por lo que crees que una porción más grande de esto no te hará ningún daño. Sin embargo, a pesar de que son saludables, aún pueden conducir al aumento de peso. Las calorías siguen siendo eso (y el exceso de calorías significa exceso de peso), incluso si provienen de alimentos integrales ricos en nutrientes, y alimentos como nueces, aguacate, hummus (puré de garbanzos), quinua y arroz integral son muy altos en calorías.

En cambio, debes hacer esto: Opta por porciones individuales de alimentos saludables y ajústate a ellos. Una porción de aguacate, por ejemplo, es 1/3 de uno entero. Está bien comer más que eso, pero es necesario tener en cuenta cual es el tamaño de una porción.

¿Te sorprendió alguno de estos errores? ¿Conoces otros o tienes algunos consejos sobre una alimentación saludable que quieras compartir con todos? ¡No dudes en contarnos tu experiencia en el proceso de bajar de peso en los comentarios!