13 Ejercicios que te ayudan a llevar una menstruación libre de dolor

hace 1 día

Son muchas las mujeres han llegado a experimentar cierto nivel de dolor durante su periodo menstrual al menos una vez en su vida. Y, aunque los cólicos menstruales son diversos y sus intensidades también, sentirlos no solo es molesto, sino también, en muchos casos, incapacitante.

Además de los analgésicos, existen opciones alternativas para mejorar los dolores causados por la menstruación de forma natural; una de ellas es el yoga. A continuación, te presentamos 13 posturas de yoga para relajar tu cuerpo y disminuir los cólicos durante tu periodo.

¿Por qué el yoga puede reducir el dolor menstrual?

Antes de adentrarnos en los ejercicios, es posible que te estés preguntando cómo es una serie de estiramientos podrían actuar como relajantes y analgésicos naturales en tu cuerpo. La respuesta está en que uno de los principales factores de los cólicos menstruales es la falta de oxígeno en los músculos uterinos al momento de las contracciones, y las respiraciones profundas, así como la extensión de algunos tejidos musculares durante el yoga, además de relajar tu cuerpo, mejorarán la circulación de sangre y oxígeno.

Para una mejor experiencia, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios sobre un tapete o una colchoneta, en un espacio tranquilo y en el que te sientas cómoda.

1. Postura fetal (Utthita Balasana)

¿Sientes mucho dolor en la parte baja de la espalda? La postura fetal o Utthita Balasana, es una asana que al realizarla estirará suavemente la zona lumbar, aliviando la tensión en la pelvis y en la espalda, ayudando a reducir los cólicos menstruales. Para realizarla, sigue estos pasos:

Arrodíllate en el suelo.
Lleva tu torso hacia adelante con los brazos extendidos.
Apoya tu frente sobre el tapete.
Mantén la postura entre 1 y 3 minutos.
Respira profundamente para potenciar sus efectos relajantes.

2. Mariposa (Baddha Konasana)

Realizar la postura de mariposa o Baddha Konasana es excelente para cuando los cólicos menstruales aparecen, ya que puede ayudar a liberar la tensión en la zona pélvica, lo que a su vez reduce el dolor, pero no solo eso, pues también actúa como relajante muscular. Si quieres intentarlo:

Siéntate en el suelo y dobla ambas rodillas.
Deja caer las rodillas a los lados mientras estiras las caderas.
Junta las plantas de los pies y acerca los talones hacia ti.
Intenta mantener las rodillas lo más cerca posible del suelo.
Mantén los hombros hacia atrás para evitar redondear la espalda.

3. Postura de puente (Setu Bandha Sarvangasana)

La postura del puente o Setu Bandhasana es una gran opción si además de querer alivianar tus malestares menstruales, deseas fortalecer los músculos de la espalda. Permanecer unos minutos en esta postura hará que alivies la fatiga y reduzcas los cambios de humor asociados con el síndrome premenstrual, además de estirar el cuello, la columna y la zona abdominal, lo que a su vez puede mejorar la digestión.

Estando recostada en el suelo, sobre la espalda, eleva la cadera presionando los talones firmemente contra el suelo.
Después, comienza a levantar lentamente los dedos de los pies, separando los talones del piso.
Inclina la pelvis en dirección al techo.
Entrelaza los dedos de las manos debajo del cuerpo.
Eleva el torso y deja que la parte posterior del cuello descanse contra el suelo.

4. Postura de pez (Matsyasana)

La postura del pez o Matsyasana es una excelente opción para aliviar los dolores menstruales, ya que proporciona un estiramiento profundo de la zona abdominal, lo que puede masajear los órganos internos y reducir la presión en la zona pélvica. Además, libera la tensión en el cuello, abre el pecho y fortalece la columna. Si quieres intentarla, deberás hacer lo siguiente:

Siéntate en el suelo y dobla las rodillas hacia ti.
Apoya los antebrazos detrás de ti, con las palmas hacia abajo y comienza a inclinarte hacia atrás lentamente.
Una vez que te sientas segura, apoya la coronilla de la cabeza en el suelo y mira hacia atrás.
En esa misma posición, eleva el pecho hacia el techo.
Mantén las rodillas dobladas, o, si sientes seguridad, estira una pierna a la vez de forma que ambas queden en posición recta.

5. Postura del arco (Dhanurasana)

La postura del arco, también conocida como Dhanurasana, es especialmente beneficiosa para los cólicos intensos, pues al estirar y estimular la parte baja del abdomen, ayudando a reducir el dolor y la inflamación durante la menstruación. Este estiramiento requiere de práctica y flexibilidad, por lo que es importante que no te sobreesfuerces, recuerda, el objetivo es que pases un momento relajante.

Recuéstate en el suelo boca abajo y eleva la parte superior de tu cuerpo.
Después, eleva las piernas y sujeta los tobillos con las manos, evitando agarrar la parte superior de los pies.
Asegúrate de mantener las rodillas separadas, pero no rebasando el ancho de las caderas.
Eleva los talones alejándolos de los glúteos.
Mantén la mirada hacia adelante y haz respiraciones mientras realizas el movimiento.

6. Adho Mukha Shvanasana

Si te llega el periodo e inmediatamente sientes todo un bajón de energía, la postura Adho Mukha Shvanasana no solo ayudará a aliviar el dolor de cabeza y la tensión en la espalda, que son malestares comunes antes y durante la menstruación, también llenará a tu cuerpo de oxígeno, mejorando tu circulación, lo que hará que te sientas más energizada durante el día. Así puedes practicarla:

Estando de pie, lleva tu cuerpo hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos.
Enraíza firmemente las palmas de las manos y los pies en el suelo.
Manteniendo los brazos y las piernas rectos, eleva los glúteos hacia el techo intentando distribuir el peso de tu cuerpo entre manos y pies.
Relaja el cuello y deja que la coronilla de tu cabeza apunte hacia el piso.

7. Postura del camello (Ustrasana)

La postura del camello o Ushtrasana se enfoca en el estiramiento de la parte frontal del cuerpo, es decir, pecho y abdomen. Esta es especialmente beneficiosa para estimular los órganos relacionados con la digestión, que suelen verse afectados durante la menstruación. Si lo intentas, además de relajar tu cuerpo, por su gran efecto terapéutico, fortalecerás tu espalda, serás más flexible y le dirás adiós a los problemas digestivos durante tu periodo.

Colócate sobre tus rodillas y alinéalas con las caderas manteniendo los muslos perpendiculares al suelo.
Estrecha los muslos y gíralos ligeramente hacia adentro.
Presiona el empeine de ambos pies contra el suelo.
Lleva tu cuerpo hacia atrás y presiona la base de las palmas contra los talones de los pies, con los dedos apuntando hacia la punta de los pies.
Mantén el cuello en una posición neutral o, si tienes experiencia, deja caer la cabeza hacia atrás con cuidado, evitando forzar el cuello o tensar la garganta.
Puedes dirigir la mirada hacia el cielo o hacia el piso, dependiendo de tu flexibilidad.

8. Postura de gato (Marjariasana)

La postura de gato, también llamada Marjariasana, mejora la circulación sanguínea y alivia el dolor lumbar, pues estira los músculos de la espalda y el abdomen, además de aliviar la tensión en hombros y cuello. Sin duda es una gran opción a considerar antes de ir a dormir. Así puedes realizar este movimiento:

Colócate sobre tus rodillas y lleva tus brazos hacia el suelo transfiriendo algo de peso hacia las palmas de las manos.
Asegúrate de que las muñecas, los codos y los hombros estén alineados.
Contrae el abdomen hacia adentro, de forma que tu columna apunte hacia el techo.
Deja que la coronilla de tu cabeza apunte hacia abajo y relaja el cuello.

9. Supta Baddha Konasana

La Supta Baddha Konasana ofrece un alivio natural para el dolor lumbar y promueve la relajación pélvica. Esta posición abre las caderas y mejora la circulación sanguínea en el abdomen, por lo que ayuda a aliviar las molestias menstruales en el área del vientre. Si tus periodos se caracterizan por ser agobiantes, realizar este ejercicio puede ser una excelente postura para la meditación o la relajación antes de dormir.

Acuéstate sobre tu espalda.
Une las plantas de los pies y llévalas hacia tu zona pélvica.
Deja que las rodillas caigan hacia los lados.
Mantén la postura durante 5 a 10 minutos.

10. Apanasana

La Apanasana puede proporcionar un alivio significativo del dolor y la tensión en la parte baja de la espalda y favorecer a la digestión, disminuyendo la hinchazón y ayudando a calmar la mente, por lo que es una excelente opción para aliviar el estrés.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
Lleva ambas rodillas hacia el pecho y envuelve los brazos alrededor de ellas, sujetando las espinillas o los antebrazos.
Relaja la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo, manteniendo la columna en una posición neutral.
Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, respirando profundamente y balanceándote suavemente de un lado a otro para liberar la tensión en la zona lumbar.

11. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra, también conocida como Bhujangasana, es un suave estiramiento hacia atrás que fortalece la columna vertebral, estira los hombros, el pecho y los músculos abdominales, lo que indudablemente hará que incrementes tu flexibilidad, al mismo tiempo que alivias los dolores menstruales de la zona abdominal y del vientre. Así puedes practicarla:

Acuéstate boca abajo y separa ambas piernas al ancho de la cadera al tiempo que las extiendes.
Apoya el empeine de ambos pies en el suelo.
Coloca las palmas de las manos contra el suelo y separa los dedos.
Presionando sobre el suelo, eleva la cabeza y el pecho, llevando los hombros hacia atrás.
Mantén la cabeza alineada con la columna.
Si tu flexibilidad lo permite, extiende completamente los brazos manteniendo la pelvis y las piernas en contacto con el suelo.
Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.

12. Postura del sauce (Janu Shirshasana)

La postura del sauce o Janu Shirshasana, ayudará a que estires la columna y alivies los dolores de cabeza, que suelen llegar con los cólicos menstruales. Además, es una postura que se emplea para regular el sistema nervioso, promoviendo una sensación de calma y bienestar. Sigue estos pasos para realizarla:

Siéntate en el suelo y extiende ambas piernas frente a ti.
Dobla una rodilla y coloca el talón lo más alto posible en la parte interna del muslo contrario.
Asegúrate de que la pierna extendida y la rodilla permanezcan apoyadas en el suelo.
Dobla tu cuerpo hacia la pierna extendida, de forma que tu pecho y abdomen queden apoyados sobre ella.
Mantén la espalda extendida.
Alcanza el tobillo o la punta de los pies con la mano del brazo que queda en paralelo con la pierna extendida y mantente en esa postura por unos segundos.

13. Postura del triángulo (Trikonasana)

La postura del triángulo, también llamada Trikonasana, es una magnífica opción para relajar y ejercitar el cuerpo, pues requerirá de la participación del torso, brazos y piernas. Funciona para aliviar los cólicos menstruales, pues libera la tensión en la zona lumbar y activa los músculos del tronco. Si la realizas con regularidad, provee una sensación de alivio y bienestar, además de que puede mejorar los síntomas de algunos malestares estomacales que también suelen aparecer durante la menstruación. Sigue estos pasos para intentarla:

De pie, separa ambas piernas y alinéalas a la altura de tu cadera, a la vez que apoyas los pies en el suelo con firmeza.
Rota la cadera y lleva la parte superior de tu cuerpo hacia el piso.
Inclínate hacia alguna de tus piernas y apóyate con la mano del lado al que hayas decidido doblar tu cuerpo.
Extiende el brazo del lado contrario hacia el techo y alinéalo con los hombros.

No dudes en intentar estas posturas de yoga la próxima vez que estés teniendo un periodo menstrual doloroso, y comparte este artículo con tus amigas y conocidas para que también disfruten de los beneficios de estos ejercicios.

Por último, recuerda que sentir dolor menstrual es normal hasta cierto punto, pero si es insoportable, incapacitante y muy frecuente, lo mejor será que te acerques a tu médico para recibir un acompañamiento más especializado.