5 Alimentos ricos en magnesio que tu cuerpo necesita

¿Sabías que la deficiencia de magnesio puede causar síntomas que tal vez estés pasando por alto? Con el ritmo de vida agitado que ya es costumbre para quienes trabajamos, nos encargamos de la casa, los hijos o de todo lo anterior, es fácil que algunas molestias queden en segundo plano y terminen convirtiéndose en “cosas de la edad”. Pero la causa podría ser otra: si sientes calambres frecuentes en las piernas, dolores de cabeza, insomnio, entumecimiento muscular o celebras cada vez que vas al baño porque el estreñimiento es tu pan de cada día, no estaría de más revisar tus niveles de magnesio, porque todos los anteriores son los síntomas más comunes de una posible deficiencia de este mineral en tu cuerpo. La buena noticia es que la solución está en tu dieta.

¿El magnesio es importante y debe ser parte de tu dieta?

Pues sí, el magnesio es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, y mantenerlo en niveles óptimos puede cambiarte la vida: desde dormir mejor, tener más energía, mejorar el estado de ánimo y mitigar los efectos del síndrome premenstrual (SPM), hasta controlar los niveles de azúcar en sangre y combatir la depresión.

Según la Universidad de Harvard, la cantidad pertinente de magnesio para una mujer adulta es de 310 a 320 miligramos al día, mientras que para hombres va de 400 a 420 miligramos diarios.

La mejor parte es que está presente en frutas, vegetales, granos, frutos secos y cereales integrales. A continuación, te compartimos 5 alimentos ricos en magnesio —y en sabor— y como bono te dejamos un par de recetas que te ayudarán a incluirlos fácilmente en tu dieta diaria.

1. Legumbres

Las legumbres son de esos alimentos que concentran una amplia gama de nutrientes, entre los que destaca el magnesio. Hablamos de lentejas, garbanzos y toda la variedad de frijoles que puedas imaginar. Para que te hagas una idea, una sola taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 70 mg de magnesio, 17 % del requerimiento diario para una mujer adulta promedio.

Además, las legumbres también son una excelente fuente de proteína, hierro y potasio. Su consumo ayuda a disminuir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Este superalimento es tan sabroso como nutritivo y versátil a la hora de prepararlo.

2. Cereales integrales

Los cereales integrales son una forma deliciosa y práctica de sumar más magnesio a tu dieta. A diferencia de las harinas refinadas, los granos enteros como el trigo, la avena, la cebada o el trigo sarraceno conservan todas sus capas naturales, lo que significa más fibra, más vitaminas del grupo B, más minerales y sí, más magnesio.

Una taza de avena cocida tiene más o menos 60 mg de magnesio. Por otra parte, 100 gramos de harina de trigo integral contiene 117 mg de magnesio, mientras que la harina blanca apenas aporta 22 mg. Y si hablamos de pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, una sola taza cocida de este último puede cubrir hasta el 20 % del requerimiento diario de este mineral. Además, también ayudan a reducir la inflamación y a cuidar tu corazón.

3. Frutos secos

Cuando hablamos de alimentos que nutren de verdad, los frutos secos merecen un lugar destacado. Almendras, anacardos (o nueces de la India) y cacahuates son prácticos, sabrosos y están repletos de magnesio. Por ejemplo, una porción de 28 gramos de anacardos contiene aproximadamente 80 mg de este mineral, lo que equivale al 20 % del requerimiento diario recomendado. Las almendras aportan alrededor de 80 mg por porción, y dos cucharadas de crema de cacahuate suman otros 50 mg.

Además de ser una excelente fuente de magnesio, los frutos secos están cargados de grasas buenas, fibra y antioxidantes. Ayudan a controlar el azúcar en sangre, mejorar los niveles de colesterol y mantenerte saciada por más tiempo. Puedes agregarlos a tus ensaladas, avenas, smoothies o simplemente llevar un puñito contigo para cuando necesites un snack rápido y nutritivo.

4. Semillas de calabaza

Si eres de las personas que echa al trasto las semillas de calabaza, después de leer esto probablemente dejes de hacerlo para siempre. Las semillas de calabaza son pequeñas, pero poderosas. Con solo una porción de 28 gramos (aproximadamente un puñadito), estás obteniendo 168 mg de magnesio, lo que equivale al 40 % del valor diario recomendado.

Además del magnesio, estas semillas están llenas de hierro, grasas saludables y ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y del cerebro. También aportan una gran cantidad de fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión y a mantenerte satisfecha por más tiempo.

Y por si fuera poco, están cargadas de antioxidantes que protegen tus células del daño causado por los radicales libres. Puedes añadirlas a ensaladas, yogures, batidos o panes caseros. Incluso solas, como snack, son una forma deliciosa y práctica de sumar salud a tu día a día.

5. Chocolate amargo

Buenas noticias para los amantes del chocolate: el chocolate amargo es una excelente fuente de magnesio. Con tan solo 28 gramos puedes obtener unos 65 mg de este mineral esencial, lo que representa alrededor del 15 % del requerimiento diario. Y si eliges chocolate con más del 70 % de cacao, ¡los beneficios aumentan!

Pero espera, que se pone mejor. El chocolate amargo también está cargado de hierro, cobre y manganeso, además de contener fibra prebiótica que alimenta a las bacterias buenas de tu intestino y además, es un potente antioxidante, ya que sus flavanoles ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y evita que el colesterol LDL (el “malo”) se oxide y se adhiera a las paredes de tus arterias.

Así que la próxima vez que sientas antojo de chocolate, no lo pienses demasiado. Solo recuerda elegir opciones con alto contenido de cacao y sin azúcares añadidos. Porque sí, el placer también puede ser saludable.

Puedes complementar estos alimentos con frutas como bananas, aguacates, papaya o con vegetales como espinacas. Como acabas de ver, ninguno de estos alimentos es algo del otro mundo. Puedes encontrarlos fácilmente en cualquier supermercado y sumarlos a tu dieta sin complicaciones. Pero si no se te ocurre cómo incluirlos en tus comidas del día a día, aquí te dejamos un par de recetas para que te animes a prepararlos en casa.

Dip cremoso de lentejas y tomates secos

Este dip es perfecto para acompañar vegetales crujientes, untar en pan pita o incluso usar como base para wraps y se prepara en menos de 10 minutos. Es ideal para tenerlo listo en la nevera.

Ingredientes:

• 400 g de lentejas cocidas o enlatadas, enjuagadas y escurridas
• 100 g de tomates secos
• 2 cucharadas de tahini
• 2 cucharadas de agua
• 1 cucharada de salsa de soya
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• El jugo de 1 limón

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una procesadora de alimentos o licuadora de alta potencia. Tritura hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea. Si lo prefieres más suave, puedes añadir un poquito más de agua. Guarda el dip en un recipiente hermético dentro del refrigerador. Se conserva perfectamente hasta por una semana. ¡Y listo! Una crema para untar llena de magnesio y sabor que puedes tener siempre a mano.

Almendras cubiertas con chocolate

Aquí tienes dos fuentes de magnesio en un solo delicioso bocado, ideal para saciar esos antojos de media tarde. Lo mejor de todo es que es tan fácil de preparar que podría convertirse en tu nueva obsesión porque además, solo necesitas tres ingredientes:

• 2 tazas de almendras tostadas
• 170 gr de chocolate amargo
• sal marina al gusto

Preparación:

Derrite el chocolate en el microondas o en baño María hasta que obtengas una consistencia suave y cremosa. Agrega las almendras al chocolate y mezcla bien todo. Coloca cucharadas de la mezcla sobre una bandeja forrada con papel encerado o vegetal.

Calcula unas 10 almendras por montoncito. Espolvorea la sal marina sobre cada cucharada y lleva la bandeja al refrigerador por 20 minutos y comételos enseguida. Puedes conservarlos en un recipiente hermético dentro de la nevera por cuatro semanas.

Galletas de avena y semillas

Estas galletas son el equilibrio perfecto entre lo saludable y lo delicioso. Ideales para un snack rápido, el desayuno o para llevar en la mochila. No llevan huevo ni harina, y están cargadas de fibra, grasas buenas, magnesio y energía natural. ¡Vamos con la receta!

Ingredientes:

• 2 cucharadas de semillas de linaza molidas
• 5 cucharadas de agua
• 2 tazas de avena
• ⅔ taza de coco rallado
• ½ taza de mantequilla de maní
• 1 banana mediana madura
• 3 cucharadas de jarabe de arce
• ½ cucharadita de polvo de hornear
• ¼ taza de arándanos secos
• ¼ taza de semillas de calabaza
• ¼ taza de pistachos

Preparación:

Precalienta el horno a 180°C (160°C si es con ventilador). Mezcla las semillas de linaza molidas con el agua en un pequeño recipiente y deja reposar por unos 10 minutos, hasta que espesen. Tritura la banana con un tenedor en un bol grande. Agrega la avena, el coco, la mantequilla de maní, el jarabe de arce, el polvo de hornear, los frutos secos las semillas y la mezcla de linaza. Mezcla todo muy bien hasta que la masa quede compacta y pegajosa.

Divide la mezcla en 10 porciones. Puedes usar una cuchara para helado o tus manos. Forma las galletas directamente sobre una bandeja para hornear forrada con papel vegetal. Si quieres una forma más uniforme, usa un cortador de galletas como molde. Hornea durante unos 15 minutos, hasta que estén doradas por fuera. Deja enfriar sobre una rejilla antes de disfrutar.

No dudes en consultar a tu médico de confianza para verificar que todo esté en orden con tu salud, y habla con un nutricionista que pueda diseñar una dieta adaptada a tus necesidades. Mientras tanto, cuéntanos en los comentarios: ¿cuál de estas recetas te animas a probar? ¿O qué haces tú para asegurarte de cumplir con tu requerimiento diario de magnesio? En definitiva, mantener tus niveles en equilibrio puede ser tan simple como alimentarte de forma consciente y saludable.