8 Beneficios comprobados de hacer diarios de gratitud (y cómo empezar el tuyo)

¿Damos las gracias por educación o por gratitud? Nos enseñaron a agradecer por un tema de buenos modales, pero la ciencia ha demostrado que este gesto va mucho más allá. Valorar los aspectos sencillos, pero fundamentales de la vida, como la brisa, tu cuerpo, tu respiración, tus pertenencias, tu familia, el amor, tus relaciones y más, es practicar la gratitud. De hecho, según la ciencia, llevar un diario de gratitud tiene un impacto directo en el bienestar general. En este artículo, exploramos esta herramienta que ha transformado vidas gracias a sus impresionantes resultados. Además, te compartimos una guía para crear tu propio diario de gratitud si aún no lo has hecho.

La ciencia de la gratitud

La gratitud está estrechamente relacionada con la felicidad. Piensa en esto: cuando das las gracias a alguien o las recibes, experimentas una sensación de satisfacción que, aunque sea mínima, te hace sentir mejor que antes. Pero no es solo una percepción; estudios han demostrado que practicar la gratitud reduce el estrés, mejora la calidad del sueño y fortalece la inteligencia emocional, ayudándonos a afrontar mejor los desafíos de la vida.

El profesor Robert Emmons fue uno de los primeros científicos en estudiar y medir los beneficios de llevar un diario de gratitud. Sus investigaciones confirmaron que practicar este ejercicio de forma constante libera sustancias químicas clave para la felicidad, como la dopamina, la serotonina y la oxitocina, esta última conocida como “la hormona del amor”. También se constató que escribir con gratitud entrena al cerebro para enfocarse en el vaso medio lleno, en lugar de verlo medio vacío.

¿Qué es un diario de gratitud?

El diario de gratitud es una herramienta sencilla pero poderosa que te ayuda a enfocarte en lo positivo de tu vida. Consiste en escribir, todos los días o con regularidad, aquellas cosas por las que sientes agradecimiento, desde momentos especiales hasta pequeños detalles cotidianos. Si en la infancia tuviste un diario, sabrás de qué estamos hablando; solo que, en este caso, lo usarás exclusivamente para dar gracias por lo que quieras. Si nunca tuviste un diario en tu niñez, ¡felicidades! Este es el momento perfecto para comenzar a conocerte a través de tu propia escritura.

Beneficios de llevar un diario de gratitud

En 2003, Emmons analizó cómo la gratitud impacta el bienestar psicológico y físico. En los primeros dos experimentos, fueron monitoreados los comportamientos, perspectivas y efectos físicos de los participantes ante eventos de sus vidas. Un tercer estudio incluyó personas con enfermedades neuromusculares, divididas entre un grupo que practicaba la gratitud y otro de control. Quienes enfocaron su atención en el agradecimiento mostraron mayor bienestar emocional y social en comparación con los otros grupos. Estos son los beneficios más destacados:

• Aumenta la felicidad: Escribir sobre lo que agradeces cambia tu enfoque mental, ayudándote a centrarte en lo bueno de tu vida. Con el tiempo, esto fortalece tu capacidad de disfrutar el presente y genera una sensación de bienestar más profunda y duradera.
• Reduce el estrés: La gratitud activa regiones del cerebro relacionadas con la calma y el bienestar, disminuyendo los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Llevar un diario de gratitud te ayuda a gestionar mejor la ansiedad y a encontrar equilibrio en momentos difíciles.

“Foco de 5 minutos”

• Mejora la calidad del sueño: Tomar unos minutos antes de dormir para escribir sobre lo que agradeces puede ayudarte a relajar la mente, reducir pensamientos negativos y favorecer un descanso más profundo y reparador.
• Fomenta la autoconciencia: Reflexionar sobre aquello que valoras te permite conocerte mejor, identificar patrones en tu vida y comprender qué es lo que realmente te hace sentir bien. Esta introspección fortalece tu conexión contigo mismo.
• Desarrolla una mentalidad optimista: Al acostumbrarte a buscar y registrar lo positivo en tu vida, entrenas a tu cerebro para enfocarse en oportunidades en lugar de obstáculos, lo que te ayuda a enfrentar los desafíos con una actitud más esperanzadora.

• Fortalece las relaciones: Expresar gratitud por las personas que te rodean fortalece los lazos afectivos. Al reconocer y valorar lo que los demás hacen por ti, no solo mejoras tu percepción de ellos, sino que también aumentas la probabilidad de generar conexiones más profundas y significativas.
• Beneficia tu salud física: Las personas que practican la gratitud suelen cuidar mejor su cuerpo, hacer ejercicio con mayor regularidad y experimentar menos dolores físicos. Además, el fortalecimiento del sistema inmune y la reducción de la presión arterial son otros efectos positivos documentados.
• Fomenta la resiliencia: Cuando enfrentas momentos difíciles, tener un registro de lo bueno en tu vida te ayuda a mantener la perspectiva y a no perder la esperanza. La gratitud te recuerda que siempre hay algo positivo en lo que apoyarte, incluso en tiempos complicados.

Testimonios de la vida real

• Hace unos meses, comencé a llevar un diario de gratitud para ayudarme a centrarme en los aspectos positivos de mi vida. Al principio, me parecía un poco cursi y forzado, pero pronto me di cuenta de que me estaba ayudando de formas inesperadas. Por un lado, descubrí que dormía mejor por las noches. En lugar de quedarme atrapado en pensamientos sobre todo lo que había salido mal durante el día, terminaba mi jornada reflexionando sobre las cosas buenas que habían sucedido.
  
  Esto me ayudó a conciliar el sueño más rápido y a despertar sintiéndome más descansado. También noté que era más paciente y amable con las personas a mi alrededor. Al centrarme conscientemente en las cosas por las que estaba agradecido, era menos probable que me afectaran las pequeñas molestias o inconvenientes. Esto me hizo una persona más agradable, lo que a su vez mejoró mis relaciones con amigos y familiares. © keutmann / Reddit

• No creo en el “poder del pensamiento positivo” ni en la manifestación ni en nada de eso. Pienso que llevar un diario es una tontería. Odio escribir. Lo hice porque le dije a mi terapeuta de TCC que estaba dispuesto a probar su método, después de todo, para eso le pagaba. Me pareció una pérdida de tiempo todo el tiempo que lo hice.
  
  No noté ningún cambio hasta dos meses después, cuando mi terapeuta me dijo: “He notado un gran cambio en la forma en que piensas sobre tus problemas y cómo reaccionas ante lo que te rodea (sin saltar directamente a lo negativo, viendo las cosas de manera más objetiva)”.
  
  Y en ese momento me di cuenta de que el diario me había permitido hacer un reinicio mental diario, organizar mis pensamientos y recordarme a mí mismo todas las cosas buenas en mi vida, en lugar de enfocarme obsesivamente en lo malo, el estrés y la ansiedad. © TerminalUelociraptor / Reddit

• Voy a empezar diciendo que las listas de gratitud realmente me ayudan. Tengo TEPT complejo y trastorno depresivo mayor recurrente. A veces las necesito más que otras, pero son útiles para hacerlas todos los días. Mantengo la gratitud de manera simple: hago listas de gratitud. Elijo un número, generalmente 3, 5 o incluso 10.
  
  Puede variar cada día, pero me aseguro de que no sea solo 1 o 2; tengo la regla de hacer al menos 3. Y mi regla es que pueden ser cosas simples, cosas que me sacaron una pequeña sonrisa en los días realmente malos, o cosas que me hicieron sentir bien, aunque fuera por un segundo. © creepyinkbby / Reddit

Guía básica para comenzar un diario de gratitud

Si has llegado hasta aquí, es porque te amas, crees en el autocuidado y tienes todas las ganas del mundo de vivir en bienestar. ¡Bien hecho! Ahí tienes algo por lo que agradecer. Sin embargo, sabemos que iniciar un diario de gratitud puede ser complejo al principio. Con esto en consideración, hemos preparado esta guía para ayudarte a iniciar tu proceso siguiendo estos simples pasos:

1. Elige el formato de tu preferencia

Es importante que te resulte sencillo crear el hábito de escribir en un diario. Tener una libreta, un bolígrafo o un lápiz que te gusten, o una aplicación que haga más accesible la tarea, facilitará mucho el proceso. Elige el formato de tu preferencia y continúa con el siguiente paso.

2. Encuentra un buen momento para escribir

Decide a qué hora del día escribirás en tu diario. Hay quienes prefieren hacerlo por la mañana para comenzar el día con una mentalidad positiva, mientras que otras personas lo hacen por la noche como parte de su ritual de relajación. Pero no hay reglas estrictas, tú simplemente elige lo que mejor se adapte a ti y a tu rutina. Lo importante es que escribas.

3. Piensa en lo que te hace sentir agradecido o agradecida

Reflexiona sobre lo que está sucediendo en tu vida. ¿Hubo algo especial hoy? Considera las personas que te rodean, los lugares que frecuentas, donde trabajas, y en esos momentos que te hicieron sonreír o sentir bien durante la jornada y encontrarás tu gratitud del día.

4. Haz una lista

Ahora que ya reflexionaste y tienes unas cuantas cosas en mente por las cuales agradecer, puedes hacer una lista y establecer un número fijo de ítems, o simplemente dejarte llevar. También puedes comenzar por las cosas materiales que agradeces, como tu casa, tu ropa, tu comida, etc.

5. Escribe detalladamente

Mientras más específicas sean las cosas por las cuales agradeces, mejor. Por ejemplo: “Estoy agradecida porque mi vecino todas las mañanas alimenta a los gatitos callejeros que viven en el jardín de mi edificio. Gracias a él, los mininos están sanos y fuertes para cazar a cualquier roedor o insecto que intente entrar a mi hogar y poner en riesgo mi salud y la de mi familia”.

6. Considera como regalos todo lo bueno que tienes en tu vida

Saborear las cosas “básicas” de la vida cambia la percepción que tenemos del mundo, evitando que demos por sentado tener buena salud, un trabajo, poder dormir, el amor y todo lo que muchas veces no agradecemos por el simple hecho de que siempre está ahí. A través de este ejercicio conseguirás más material para tu diario de gratitud.

7. Enfócate más en lo que sientes y menos en la extensión o calidad de tus textos

La clave no está en repetir lo mismo todos los días, sino en conectar emocionalmente con lo que estás agradeciendo. La gratitud nace del corazón: tómate un momento para sentir esa emoción profunda antes de escribir, ya que al permitirte sentir, no solo pensar, generas una conexión más auténtica con lo que escribes. De esta manera, conectarás con un lugar más profundo en ti y aprovecharás todo el poder de la gratitud.

8. Usa preguntas guías

Si aplicando todo lo anterior, te encuentras en un bloqueo mental sobre qué escribir, puedes ayudarte con preguntas guías o Prompts, las cuales te ayudarán a darle dirección a tu gratitud dándote claves para profundizar en tus pensamientos y emociones. Aquí te dejamos algunas para que las pruebes:

• ¿Qué relación del pasado me trae buenos recuerdos y por qué la valoro?
• ¿Qué cualidades positivas de las personas a mi alrededor me hacen sentir agradecido/a?
• ¿Qué acción o decisión que tomé hoy me hace sentir satisfecho/a?
• ¿Qué parte de mi cuerpo o salud valoro más hoy?
• ¿Qué pequeña cosa o detalle me hizo sonreír hoy?
• ¿Qué aspecto de mi hogar me hace sentir agradecido/a y en paz?
• ¿Qué comida o bebida disfruté hoy y me hizo sentir bien?
• ¿Qué habilidad o conocimiento de mi pasado sigo utilizando y aprecio hoy?
• ¿Qué evento, por pequeño que sea, hizo mi día mejor ayer?
• ¿Qué oportunidad, dentro de lo que está en mi control, tengo hoy para hacer algo positivo?

En resumen, la ciencia dice que llevar un diario de gratitud es una forma simple pero poderosa de cambiar tu enfoque hacia lo positivo. La opinión de quienes lo han hecho, dice que al principio puede parecer un poco forzado. Pero luego de haber analizado varios aspectos, queda claro que la clave está en tomarte el tiempo para realmente sentir lo que agradeces, no solo escribirlo.

A medida que lo practiques, verás cómo poco a poco tu perspectiva cambia, y cómo esos pequeños momentos de gratitud pueden traer grandes beneficios a tu bienestar. No te preocupes por hacerlo perfecto, lo importante es ser auténtico o auténtica con lo que sientes. ¡Así que empieza hoy mismo y deja que la gratitud te guíe hacia una vida más plena!