8 Ejercicios que moldean tu vientre mejor que una faja

Para remover esa molesta grasa del vientre trabajamos constantemente, hacemos ejercicios largos, complejos y agotadores, pero, aun así, todo eso no nos garantiza que lograremos la forma deseada. El secreto para lograr el cuerpo de tus sueños es bastante simple: realizar, regularmente, una pequeña serie de ejercicios que se enfocarán en diferentes áreas de tus músculos abdominales. Las variaciones de contracción y planchas abdominales queman enormes cantidades de grasa si se realizan correctamente.

El equipo de Genial.guru tiene su propia lista de ejercicios para un vientre plano, y ¡no podemos esperar para compartirla contigo!

1. Bicicleta (abdominales cruzadas)

Incluye la contracción cruzada o abdominales cruzadas en tu ejercicio principal, ya que trabaja tus músculos abdominales y oblicuos mientras hace que los flexores de la parte superior del cuerpo y la cadera se muevan.

La posición inicial: acuéstate en el suelo, boca arriba con las rodillas cruzadas. Involucra tus músculos abdominles para levantar tus hombros del piso, pero no te levantes completamente.

Qué hacer:

• Levanta el hombro izquierdo mientras levantas la rodilla derecha, pero mantén la pierna flexionada.
• Con el codo izquierdo, toca la rodilla derecha, y luego vuelve a la posición inicial.
• Alterna con tu hombro derecho y la rodilla izquierda para completar.
• Repite este movimiento 30 veces.

Advertencia: si tienes dolor de espalda o algún problema con tus músculos centrales, consulta a un médico antes de realizar este ejercicio.

2. Contracciones laterales

Las abdominales laterales son buenas para trabajar los músculos oblicuos y quemar grasa en esa área.

La posición inicial: acuéstate sobre tu lado derecho y coloca las piernas una encima de la otra. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la mano izquierda debe estar detrás de la cabeza.

Qué hacer:

• Mueve tu codo izquierdo hacia arriba, prestando especial atención a tus músculos oblicuos.
• Realiza una contracción lo más alto posible, mantén presionando por un segundo y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
• No olvides inhalar mientras bajas el cuerpo, y exhalar mientras lo empujas hacia arriba.
• Repite este ejercicio 15 veces.

Consejo: agregar resistencia a este ejercicio puede ser difícil al principio, así que trata de concentrarte en la ejecución perfecta, a una velocidad lenta.

3. Contracción con pierna vertical

La abdominal con pierna vertical (también conocida como contracción) se dirige a los abdominales superiores y es eficaz para incluir a los extensores de la zona lumbar. Ayuda a mejorar tu postura al fortalecer los músculos a lo largo de tu columna vertebral.

La posición inicial: acuéstate sobre tu espalda y coloca tus palmas de las manos detrás del cuello. ¡Asegúrate de no impulsarte haciendo fuerza con la cabeza o el cuello! Sube las piernas y extiéndelas perpendicularmente al suelo.

Qué hacer:

• Contrae tus abdominales, dobla lentamente la parte superior de tu cuerpo y levanta los hombros del piso. Exhala en este movimiento. Mantén tus piernas rectas hacia arriba.
• Continúa tirando de tu cuerpo hacia arriba usando tus músculos centrales. ¡Asegúrate de no tirar de tu cuello! Mantén la barbilla hacia arriba. Haz una pausa y mantén los extensores de la zona lumbar en esta posición de 5 a 10 segundos.
• Comienza a bajar la parte superior de tu cuerpo lentamente e inhala con este movimiento. No dejes que tus piernas vuelvan al suelo. Controla tus movimientos. Ponte en la posición inicial y mantén las piernas fijas.
• Repite este ejercicio 15 veces.

4. Contracciones de brazos extendidos

La contracción de brazos extendidos es un ejercicio superefectivo que involucra a todos los músculos centrales: el abdomen recto, los abdominales transversales, los extensores de la parte inferior de la espalda, los grupos abdominales oblicuos y la parte superior del abdomen.

La posición inicial: acuéstate sobre tu espalda y extiende tus brazos hacia atrás, con las palmas de las manos una sobre la otra. Tus pies también deben estar planos sobre el piso.

Qué hacer:

• Contrae tus abdominales y levántate lentamente (no balancees tu peso corporal con las piernas). ¡Asegúrate de no impulsarte haciendo fuerza con la cabeza y el cuello!
• Levanta las manos del piso, pero mantenlas paralelas a él. Sigue doblando hasta que la parte baja de tu espalda apenas se levante de la colchoneta.
• Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia la posición inicial. No dejes que tu cuerpo choque contra el suelo.
• Repite este movimiento 30 veces.

5. Plancha de cadera

Las bajadas de planchas con cadera son una versión de la plancha tradicional para quemar grasa. Fortalece los abdominales oblicuos, la parte baja de la espalda o zona lumbar, y reduce tu cintura.

La posición inicial: coloca tus antebrazos en la estera de yoga y alinea los codos debajo de los hombros. Tus brazos deben estar paralelos al cuerpo a una distancia de aproximadamente el ancho de los hombros.

Qué hacer:

• Baja lentamente tu cuerpo hasta tus antebrazos.
• Mantén tus hombros tensos y deja que el lado derecho y la cadera derecha se toquen ligeramente hacia abajo. Luego repite con el lado izquierdo.
• Repite esto 10 veces.
• Ponte en la posición inicial y acuéstate sobre la estera de yoga para que tu cuerpo descanse un poco.

6. Plancha de costado

Las planchas de costado con bajadas trabajan los oblicuos de ambos lados, así como los hombros laterales.

Posición inicial: acuéstate de lado con las piernas estiradas. Coloca tu codo en el piso directamente debajo de tu hombro.

Qué hacer:

• Apila tus pies, contrae tu núcleo y levanta tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
• Baja las caderas hacia el piso y levántalas por encima de lo normal.
• Repite este movimento por lo menos 4 veces en cada lado.

7. La pose de pájaro-perro

El ejercicio de pájaro-perro trabaja tu área de las abdominales, los músculos de la espalda y mejora tu equilibrio.

La posición inicial: colócate en cuatro extremidades con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu cuello y cabeza deben permanecer rectos.

Qué hacer:

• Levanta el brazo derecho y extiéndelo hacia adelante, alineándolo con tu torso.
• Mientras llevas el brazo hacia adelante, empuja la pierna izquierda hacia atrás y asegúrate de que esté alineada con tu torso. Mantén esta posición durante un segundo.
• Regresa lentamente a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos.
• Repite 30 veces.

8. Enfriarse con la pose de la cobra

Este ejercicio te ayudará a relajarte y calmarte después de tu serie de ejercicios. Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros. Mantén tu cuello estirado y exhala lentamente. Levanta la parte superior de tu cuerpo y estira tus abdominales. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos, respira de manera uniforme y luego baja lentamente tu cuerpo hasta el piso.

No olvides que el cuerpo que deseas no solo se puede lograr con un ejercicio constante, ya que una dieta moderada y el consumo de agua diario juegan un papel crucial para poder acelerar el proceso.

¿Alguna vez has probado alguno de estos ejercicios? ¿O tal vez tengas tu propia rutina para mantenerte en forma? ¡Nos encantaría conocer tus pensamientos en la sección de comentarios!