8 Platillos sabrosos y nutritivos cuya preparación no te quitará más de 20 minutos

Vivimos a las corridas: el trabajo, los niños, la escuela, las tareas del hogar... Son tantas cosas que, a veces, no tenemos tiempo de cocinar y recaemos en alimentos ultraprocesados y poco saludables.
Pero preparar comidas sencillas y nutritivas en poco tiempo es posible. Para demostrarlo, aquí te dejamos 8 recetas. Pruébalas y luego nos cuentas.

1. Pepino y atún en ensalada o sándwich

Tiempo de preparación: 10 minutos

Refrescante y fácil de preparar, la ensalada de atún y pepino puede ayudarte a incorporar varios de los nutrientes que tu cuerpo necesita para tener un día lleno de energía. ¿Sabías que el pepino tiene antioxidantes y vitamina K? Y el atún no se queda atrás, posee vitamina D que fortalece el sistema inmunológico. Para armar la ensalada necesitas:

• Un pepino que esté firme
• Una lata de atún, en lo posible al agua
• Aceite de oliva y limón o el aderezo que prefieras. Si te animas, puedes probar con una mezcla de yogur griego, sal y ajo en polvo.
• Cómo hacerla: Lava y seca el pepino muy bien. Córtalo en rodajas finas y colócalo en un recipiente grande. Agrega el atún y luego el aderezo que hayas elegido. Puede ser aceite de oliva, limón y sal o la mezcla de yogur. ¡A disfrutar!
• Otra idea que puede darte mayor saciedad es colocar todos los ingredientes entre dos rodajas de pan y hacer un sándwich riquísimo.

2. Arroz salteado con vegetales

Tiempo de preparación: 20 minutos

Se trata de una buena opción para incorporar vegetales a tu dieta y es una receta fácil y rápida de hacer. Incluso puedes utilizar los vegetales congelados, para reducir el tiempo de preparación. Necesitas:

• Arroz del tipo que prefieras (largo, integral, basmati, etc.)
• Vegetales (los que más te gusten, congelados o frescos)
• Caldo de verduras si quieres hacerlo vegetariano, pero también podría ser de pollo o carne.
• Cebolla, ajo, cúrcuma y cualquier otro ingrediente que te guste para darle más sabor.
• Modo de preparación: Saltea la cebolla y el ajo con los vegetales. Cuando estén blandos, agrega el arroz, los condimentos y el caldo. Sube el fuego hasta que toda la preparación llegue al punto de hervor. Luego bájalo, tapa la olla y cocina por 12 minutos más. Por último, déjalo descansar unos 5 minutos y sirve.

3. Omelette con queso, aguacate y tomate

Tiempo de preparación: 15 minutos

Huevo, queso, tomate y aguacate, ¡nada puede salir mal! Para desayunar, para almorzar o para reponer energías en cualquier momento del día, esta combinación no falla. ¿Qué tienes que hacer?
Simplemente mezcla en un recipiente el huevo, un poquito de agua, sal y pimienta. Coloca la preparación en una sartén previamente aceitada y caliente. Cuando veas que la parte superior empieza a solidificarse, añade el queso sobre toda la superficie. Espera unos minutos hasta que el queso se derrita y agrega el tomate y el aguacate a una de las mitades del omelette. Por último dobla la otra mitad por encima y listo.

4. Frijoles en ensalada

Tiempo de preparación: 20 minutos

“La hice y la estuve comiendo toda la semana, es tan simple y deliciosa” © Angiebio / Reddit

Sin gluten, vegana, saludable y deliciosa, esta ensalada es una buena forma de incorporar legumbres. Ingredientes:

• 2 latas de porotos rojos y 1 lata de garbanzos
• 1 cebolla morada pequeña, 2 ramas de apio, 1 pepino
• Perejil fresco, menta fresca, aji molido
• Aceite de oliva, jugo de limón, ajo y sal para el aderezo
• Cómo hacerla: en un recipiente grande mezcla los porotos rojos, garbanzos, cebolla, apio, pepino y perejil. En otro bowl prepara el aderezo batiendo el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, la sal y el ají molido hasta que estén bien integrados. Finalmente, vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla todo. Sirve inmediatamente o deja la ensalada en la heladera tapada para comerla más adelante, se conserva bien hasta por 4 días.

5. Pollo deshebrado sobre tostadas

Tiempo de preparación: 10 minutos

¿Te sobraron restos de pollo? Revívelos en un sándwich delicioso o colócalos en una tostada. Nadie necesita que le expliquen cómo poner relleno en un pan, pero quizás sí necesites ideas sobre combinaciones de ingredientes. Aquí van algunas opciones para agregarle al pollo:

• Queso, el que más te guste. Puede ser rallado para que se integre mejor.
• Mayonesa, para darle cremosidad al relleno.
• Nueces, para tener un toque crocante.
• Pepinillos o alcaparras, si prefieres algo de acidez.

6. Wrap de espinaca, pavo y aguacate

Tiempo de preparación: 15 minutos

Puedes llevarte estos wraps al trabajo o disfrutarlos en casa durante el almuerzo ya que son simples de hacer y, sobre todo, de transportar y comer. Necesitas:

• Tortillas de espinaca
• Pavo en rodajas (puedes comprarlo o utilizar sobras)
• Aguacate
• Cualquier otro relleno que quieras colocarle: tomate, lechuga, pepino, el cielo es el límite.
• Para prepararlo, solo debes disponer los ingredientes sobre la tortilla y enrollar.

7. Yogur con frutos rojos, cereales y miel

Tiempo de preparación: 10 minutos

A veces, las combinaciones más simples son las más deliciosas. Y esta receta es un gran ejemplo de ello. Solo tienes que colocar en un recipiente el yogur, los cereales —puede ser granola, avena o lo que más te guste—, los frutos rojos o la fruta que prefieras y agregar unos hilos de miel por encima. Eso es todo.

8. Helado de plátano y chocolate

Tiempo de preparación: 10 minutos (a partir de las bananas congeladas)

Plátano y chocolate son dos ingredientes que se llevan muy bien y, si los transformamos en helado, el resultado es sensacional. ¿Cómo preparar este delicioso postre vegano?

• Coloca 3 bananas congeladas cortadas en rodajas, 1/4 de taza de leche de almendras, 1 cucharada de mantequilla de almendras y 1 cucharada y 1/2 de cacao en polvo en un procesador de alimentos o licuadora.
• Procesa hasta que la mezcla esté suave y cremosa. Puede que necesites apagar el motor y revolver la mezcla un par de veces durante el proceso. Sirve y ¡a disfrutar!

Cocinar no siempre tiene que ser una tarea complicada, lo importante es buscar ingredientes que vayan bien juntos y combinarlos en forma sencilla. Cuéntanos: ¿cuál es la receta más deliciosa y fácil con la que deleitas a tu familia?