8 Rutinas simples recomendadas por entrenadores para activar el cuerpo con la llegada del verano

hace 2 días

Si has tenido o tienes algún problema de salud, es importante que consultes con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Escucha siempre a tu cuerpo mientras haces ejercicio. Puedes finalizar de inmediato si experimentas algún dolor o malestar.

El verano trae sol, planes al aire libre... ¡Y ganas de moverse! Estos 8 ejercicios recomendados por entrenadores son ideales para activar el cuerpo, ganar energía y sentirte mejor en cada rutina. No hace falta complicarse: un poco de constancia y movimiento pueden marcar la diferencia.

1. Flexiones

Contrae el abdomen metiendo el ombligo hacia dentro.
Inspira mientras bajas hasta que los codos alcancen los 90 grados.
Exhala, empuja con las manos y vuelve a la posición inicial.

Beneficios: Las flexiones de brazos fortalecen el abdomen, el pecho, los hombros, los brazos y la espalda, lo que mejora la capacidad funcional para los movimientos diarios y ayuda a proteger los hombros de lesiones. Las investigaciones también sugieren que una mayor capacidad para hacer flexiones está relacionada con una mejor salud cardiovascular, lo que las convierte en una medida útil de la forma física de la parte superior del cuerpo.

Si te sientes fatigado o te falta fuerza en el tronco, cambia a una variante de flexión más fácil para mantener la forma correcta, y evita las flexiones si tienes alguna lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Para proteger las muñecas, utiliza mancuernas o barras de flexiones, y detente inmediatamente si sientes dolor en el hombro u oyes un chasquido.

2. Sentadillas de pared

De pie, con la espalda apoyada en una pared resistente, los pies separados al ancho de los hombros y un paso adelante.
Deslízate hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo las rodillas por encima de los tobillos.
Distribuye el peso uniformemente, presiona el suelo y apoya la parte superior del cuerpo contra la pared. Mantén la barbilla hacia abajo.
Contrae el tronco, mantén las costillas hacia abajo y mete ligeramente la pelvis. Las manos pueden descansar a los lados o sobre las piernas.
Aguanta la posición manteniendo la forma correcta.

Beneficios: Las sentadillas en la pared fortalecen el tronco, las piernas y la espalda a la vez que aumentan la resistencia muscular y estimulan el metabolismo para quemar grasa. No requieren equipamiento, por lo que son un ejercicio fácil y eficaz que puede realizar en cualquier momento.

3. Plancha

Comienza a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas, los dedos separados y el dedo corazón apuntando hacia delante.
Presiona las manos contra el suelo, contrae los brazos y mete la parte inferior del vientre.
Extiende una pierna hacia atrás, con los dedos de los pies metidos, y luego la otra, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Desliza los omóplatos hacia abajo, contrae los muslos y alarga el coxis hacia los talones.
Empuja el suelo de manera uniforme, presionando los talones hacia atrás como si estuvieras contra una pared.
Puedes aumentar gradualmente el tiempo de mantenimiento en 5-10 segundos hasta que puedas mantener la posición durante más de un minuto, antes de pasar a los movimientos avanzados.

Beneficios: Las planchas son un ejercicio rápido y sin equipamiento que fortalece el tronco, ayudando a proteger la columna vertebral y a prevenir el dolor de espalda. También mejoran la estabilidad, reduciendo el riesgo de lesiones durante el entrenamiento de fuerza y las actividades diarias.

4. Escaladores

Comienza en posición de plancha, equilibrando el peso entre las manos y los dedos de los pies.
Asegúrate de que las manos están separadas a la altura de los hombros, la espalda plana, el tronco contraído y la cabeza alineada.
Lleva la rodilla derecha hacia el pecho todo lo que puedas.
Cambia rápidamente de pierna, extendiendo una y metiendo la otra.
Mantén las caderas bajas y mueve las rodillas hacia dentro y hacia fuera lo más rápido posible mientras mantienes una respiración constante.

Beneficios: Los escaladores son un ejercicio para todo el cuerpo que aumenta la resistencia cardiovascular, la fuerza central y la agilidad, a la vez que involucra múltiples grupos musculares. Fortalecen los hombros, los brazos, el pecho y los cuádriceps a la vez que mejoran la salud del corazón y la quema de calorías, con la opción de aumentar la intensidad utilizando pesas en los tobillos.

Para maximizar la eficacia y prevenir lesiones, evita errores comunes como rebotar sobre las puntas de los pies, lo que reduce la participación del core, y no permitir que los dedos de los pies toquen el suelo, lo que limita los beneficios del movimiento. Además, mantén el peso equilibrado, con los hombros por encima de las muñecas.

5. Abdominales en bicicleta

Contrae el abdomen para estabilizar la columna y apoya suavemente la cabeza con las manos.
Levanta las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, sin apoyar los pies en el suelo.
Exhala e inicia un movimiento lento de bicicleta, llevando una rodilla hacia la axila mientras extiendes la otra pierna por encima del nivel de la cadera.
Gira el torso para tocar con el codo la rodilla opuesta.
Cambia de lado, continuando el movimiento en un giro controlado.

Beneficios: Los abdominales en bicicleta trabajan eficazmente los músculos abdominales y los músculos profundos del tronco, al tiempo que activan los isquiotibiales y los cuádriceps. Fortalecer el tronco ayuda a mejorar la postura, prevenir el dolor lumbar y mejorar el rendimiento en las actividades diarias y deportivas.

Para evitar distensiones, mantén las caderas estables e impulsa las piernas rectas, asegurándote de que el torso, y no las caderas, se encarga de la rotación. Evita forzar el cuello concentrándote en el movimiento del torso en lugar de forzar el codo para que se junte con la rodilla. Si tienes problemas de salud, no olvides consultar a tu médico antes de hacer ejercicio.

6. Saltar la cuerda

Mantén las manos a la altura de la cadera mientras sujetas la cuerda.
Utiliza las muñecas para girar la cuerda y saltar cuando pase por debajo de ti.
Salta en diferentes estilos: con los dos pies juntos, con un pie cada vez o alternando los pies.
Continúa hasta completar la serie.

Beneficios: Saltar a la comba es un excelente ejercicio cardiovascular que aumenta el ritmo cardíaco, quema calorías, mejora la coordinación y puede fortalecer los huesos. Es un ejercicio fácil y divertido que puede mejorar la salud mental y puede practicarse casi en cualquier parte.

7. Abdominales inversos

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
Contrae el abdomen, levanta los pies y coloca los muslos en posición vertical.
Lleva las rodillas hacia la cara sin levantar la parte media de la espalda.
Mantén la posición brevemente y vuelve a bajar los pies.
Comienza con 10-12 repeticiones y aumentar medida que progreses.

Beneficios: Los abdominales invertidos fortalecen el recto abdominal a la vez que activan el transverso abdominal y los oblicuos, ayudando a flexionar el tronco con menos tensión en el cuello y la zona lumbar. No requieren equipamiento, por lo que son un ejercicio fácil y eficaz en cualquier lugar.

Realiza el ejercicio lentamente, manteniendo la parte media de la espalda en la esterilla mientras permites que las caderas y la parte inferior de la espalda se eleven, y utiliza las manos para mantener el equilibrio.

8. Patada de pierna

Comienza a cuatro patas con las rodillas y las puntas de los pies en el suelo, las manos debajo de los hombros y las caderas sobre las rodillas.
Mantén la pelvis metida, las costillas hacia abajo y la barbilla metida. Mantén la tensión en los hombros y las caderas.
Contrae el glúteo derecho para levantar el talón hacia el techo, manteniendo la pierna a 90 grados y las caderas paralelas al suelo. Haz una pausa en la parte superior.
Baja la pierna hasta la posición inicial sin tocar el suelo.
Repite las repeticiones deseadas y cambia de pierna.

Beneficios: Las patadas trabajan eficazmente los glúteos y los isquiotibiales. El tronco estabiliza el movimiento, por lo que mantenerlo activo es fundamental para realizarlo correctamente.

Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de empezar un programa de ejercicios y utiliza siempre la técnica adecuada. Para aumentar la fuerza y progresar, dé prioridad al calentamiento, el descanso y la nutrición, y deja pasar entre 24 y 48 horas para la recuperación muscular entre sesiones.