Estos consejos pueden ayudarte a prevenir la enfermedad de Alzheimer y tener una mejor salud mental

El alzhéimer se clasifica como una enfermedad irreversible, lo que significa que, una vez que la tienes, nunca puedes volver a la forma en que estabas antes. Millones de personas son diagnosticadas con esta enfermedad cada año, y las estadísticas alcanzan el 32% de los ancianos afectados. Según un estudio científico reciente, el cerebro de una persona con la enfermedad de Alzheimer cambia 20 años antes de que ocurra cualquier síntoma.

Genial.guru ha investigado varias formas de prevenir esta terrible enfermedad y nuestro equipo ha reunido una lista de cosas que todos deberíamos comenzar a hacer a un edad relativamente temprana.

1. Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio regular puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50%, de acuerdo con la Fundación de la Investigación para el Alzheimer. La actividad física no solo mantiene el flujo sanguíneo, sino que también aumenta los químicos que protegen el cerebro. El ejercicio también tiende a disminuir parte de la reducción natural de las conexiones cerebrales que ocurren con el envejecimiento.

• Haz ejercicio al menos 150 minutos por semana: Incorpora un poco de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en tu rutina. Si recién estás empezando, puedes intentar nadar o caminar.
• Comienza a levantar pesas para desarrollar músculos y bombear tu cerebro: Agrega de 2 a 3 sesiones de levantamiento de pesas por semana. Esto aumentará la masa muscular y ayudará a mantener la salud del cerebro.
• Realiza ejercicios de balance y coordinación: estos ejercicios te proporcionarán excelentes habilidades de equilibrio usando la mayoría de tus músculos para evitar que te caigas y te mantendrá ágil.

2. Socializar

Los seres humanos somos criaturas que, por naturaleza, tendemos a socializar. Nos gusta tener atención y comunicación, y nunca prosperamos en el aislamiento. Mantenerse comprometido socialmente puede, de hecho, proteger nuestro cerebro contra el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Es importante mantener y desarrollar conexiones sociales fuertes con las personas para prevenir el alzhéimer. Esto no solo beneficiará al cerebro, sino también a nuestra salud mental.

Si crees que te estás aislando a medida que te haces mayor, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para ser más sociable y conocer gente nueva:

• Únete a un grupo social o inscríbete a una clase.
• Visita el centro comunitario local.
• Toma algunas clases sobre un tema que te interese.
• Regístrate como voluntario.
• Conoce a tus vecinos.
• Sal con más frecuencia (a ver películas, a dar paseos en el parque, ir a un café).

3. Mejora tu dieta

El alzhéimer generalmente se describe como la "diabetes del cerebro". Esto se debe principalmente, como lo muestran algunas evidencias, a un fuerte vínculo entre las enfermedades o trastornos metabólicos y el sistema de procesamiento de señales. En la enfermedad de Alzheimer, la presencia de inflamación y la cantidad de insulina en el cuerpo producen una resistencia a las neuronas lesionadas y evita la comunicación entre las células del cerebro. Ajustarte a una dieta más saludable, puede ayudar a reducir la inflamación y así proteger tu cerebro.

• Reduce el consumo de azúcar: evita lo más que se pueda la ingesta de azúcares y carbohidratos simples, como la harina blanca, la pasta, el arroz blanco o cualquier cosa con azúcar agregada, ya que esto provoca cambios dramáticos en los niveles de azúcar en la sangre que luego causan inflamación en el cerebro.
• Evita los aceites hidrogenados: las grasas trans pueden causar inflamación y también producen radicales libres, los cuales son muy dañinos para el cerebro. Trata de reducir el consumo de comida rápida y alimentos preenvasados.
• Consume más omega-3: el DHA (ácido docosahexaenoico) encontrado en los ácidos grasos en el omega-3 puede ayudar a prevenir el alzhéimer y la demencia, al reducir las placas beta-amiloides.
• Disfruta de una taza de té verde: el consumo regular de té verde puede mejorar el estado de alerta y de la memoria, lo cual ralentiza el envejecimiento del cerebro. Beber de 2 a 3 tazas de té verde puede beneficiar la salud de tu cerebro a largo plazo.
• Obtén algunos suplementos dietéticos: está demostrado que una dieta rica en vitaminas B-12 y ácido fólico puede prevenir el alzhéimer, ya que son las vitaminas responsables de la formación del ADN y de mantener las células nerviosas y los glóbulos rojos sanos.

¡Siempre habla con tu médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento alimenticio!

4. Estimulación mental

La investigación sugiere que las personas que intentan educarse y obtener más conocimiento sobre diversos temas tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y demencia sobre aquellos que no lo hacen. Hay varias actividades estimulantes y juegos cerebrales que se pueden incorporar fácilmente a un estilo de vida cotidiano para garantizar la máxima estimulación mental.

• Práctica de memorización: comienza por algo simple, por ejemplo, emparejar elementos con palabras claves, formar imágenes, memorizar listas de números, hacer asociaciones y vincular elementos de una serie para formar una lista
• Practica el método del periodista: intenta observar, cuestionar y describir como lo haría un investigador. Haz una lista de "qué, quién, cuándo, dónde y por qué" como parte de tu rutina diaria. Capturar estos detalles mantendrá tus neuronas activas y estimuladas.
• Aprende algo nuevo: prueba y aprende un nuevo idioma, comienza un nuevo pasatiempo o estudia la historia y cultura de un país diferente. Lee el periódico todos los días, o podría ser un libro informativo. Cuanto mayor sea el desafío, mayor será el beneficio.
• Comienza a jugar juegos estratégicos: los juegos estratégicos, los rompecabezas y los acertijos proporcionan un gran entrenamiento mental. Se basan en la capacidad del cerebro para formar y aferrarse a las asociaciones cognitivas. Prueba algunos crucigramas, naipes, juegos de mesa, y juegos de palabras y números como Sudoku y Scrabble.
• Hazlo de una manera diferente: la rutina y la repetición crean una memoria muscular que hace que tu cerebro sea menos activo cuando se trata de hacer varias cosas. Intentar algo nuevo estimulará y agudizará tu cerebro. Por ejemplo, toma una ruta completamente diferente o reorganiza tus archivos, haz cosas con tu mano no dominante o intenta escribir cosas hacia abajo. Cambia tus hábitos regularmente para crear nuevas estrategias.

5. Obtener suficiente sueño de calidad

Es muy común que las personas que sufren de la enfermedad de Alzheimer experimenten insomnio y otros problemas para dormir. Un nuevo estudio ha demostrado que el sueño interrumpido no es, de hecho, un síntoma de la enfermedad de Alzheimer, sino que es un factor de riesgo.

El sueño deficiente o de pobre calidad equivale a niveles más altos de beta-amiloide, que es una proteína que obstruye el cerebro y previene el sueño profundo (fase de sueño MOR, o REM, por sus siglas en inglés), la cual es responsable de la formación de la memoria. Si la falta de sueño afecta tu pensamiento y tu estado de ánimo, tienes más posibilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

• Reconsidera tomar la siesta: aunque tomar una siesta es una buena forma de recargar energías, puede empeorar tu insomnio. Si padeces de insomnio, evita dormir la siesta y espera a recargar tus baterías al final del día.
• Organiza un ritual nocturno: una o dos horas antes de ir a la cama es el marco ideal para preparar mentalmente a tu cerebro para dormir. La mejor manera de hacerlo es bajar las luces o apagarlas totalmente y tal vez encender algunas velas para establecer el estado de ánimo adecuado. Toma un largo baño relajante para deshacerte de las toxinas de tu cuerpo y trata de leer un libro, pero que sea una lectura ligera. Cuando este ritual se convierta en un hábito, tu cerebro lo interpretará como una señal de que es hora de dormir.
• Crea un horario de dormir: trata de reforzar tus ritmos circadianos naturales, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días. De esta manera, el reloj de tu cerebro responderá con regularidad.
• Silencia tu voz interior: a veces, cuando el estrés, la ansiedad, las emociones negativas o incluso el hecho de que nuestro cerebro no está mentalmente preparado para dormir, comenzamos a escuchar nuestra voz interior haciendo preguntas aleatorias y estas nos mantienen despiertos. Si te encuentras en una de estas situaciones, es mejor dar la vuelta a la habitación un par de veces, intenta leer algo que te parezca aburrido y luego vuelve a la cama. Por ningún motivo mires tu teléfono cuando estés haciendo esto, ya que te mantendrá despierto.

6. Maneja tu estrés

La ansiedad y el estrés crónico pueden afectar gravemente el cerebro y provocar una contracción en algunas áreas de la memoria. Al suceder esto, previene el crecimiento de las células nerviosas y aumenta el riesgo del desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y de demencia. Cuando nos estresamos, producimos una proteína llamada beta-amiloide, la cual es responsable de la muerte masiva de las células neuronales que acompañan la enfermedad de Alzheimer.

• Aprecia tu paz interior: esto se logra por medio de cuidarte mentalmente. Haciendo esto, evitarás el estrés mental y la ansiedad. Intenta meditar, reflexionar y tal vez dar un paseo. Estos métodos pueden hacerte inmune a los efectos diarios del estrés.
• Respira: siempre que sientas ansiedad toma el control de la situación o cuando sientas que estás abrumado, combate el estrés respirando profundamente. Este puede ser un excelente método para aliviar el estrés y te dará una sensación de paz y calma interna.
• Usa tu humor: ser sarcástico puede tener muchos beneficios para la salud. Reírse de uno mismo y no tomarse todo demasiado en serio puede ayudar al cuerpo a combatir el estrés.
• Diviértete: no todo tiene que ser sobre el trabajo o el dinero. Programa más diversión en tu rutina diaria. Encuentra actividades de ocio que puedas incorporar a tu vida para escapar de tu rutina de trabajo. Podrían ser actividades como tocar el piano, pintar, o quizás hacer jabón.

Algunos consejos más para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer:

Recuerda siempre lo que el poeta romano Junvenal escribió sobre el cuerpo: "Mens sana in corpore sano", que significa "Mente sana en un cuerpo sano", es decir, lo que es bueno para el cuerpo es bueno para el cerebro y viceversa.

• Dejar de fumar: un estudio demostró que los fumadores mayores de 65 años tienen un 80% más de probabilidades de desarrollar alzhéimer y demencia que los que no fuman. Cuando dejas de fumar, recibes más oxígeno en tu cerebro, y eso ayuda a mejorar la circulación.
• Eliminar el consumo de alcohol: a pesar de que se recomienda el consumo de un vaso de vino blanco o rojo de vez en cuando, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, ya que promueve el envejecimiento prematuro del cerebro.
• Vigila tu peso: un estudio reciente ha descubierto que las personas de mediana edad con sobrepeso tienen un 50% más de probabilidades de desarrollar Alzheimer y otras formas de demencia que aquellas que no tienen sobrepeso. Así que, perder peso será una excelente forma de proteger tu cerebro.

¿Conoces otras formas de prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia? ¡Por favor, comparte con nosotros en la sección de comentarios a continuación! Y recuerda: ¡cuerpo sano = mente sana!