10 Ejercicios que podrían mejorar la circulación sanguínea en las piernas, y otros tips saludables

Los problemas de circulación en las piernas son muy comunes y frecuentes. Este se da porque las venas de las extremidades del cuerpo no realizan correctamente el retorno de la sangre al corazón. No es grave pero con el tiempo se puede volver crónico y afectar la vida de las personas. Es necesario tener una buena alimentación y hacer ejercicio con frecuencia para mejorar el flujo sanguíneo.

Genial.guru encontró algunos ejercicios que puedes agregar a tu rutina para mejorar la circulación y un bono con otros tips saludables que pueden ayudarte.

1. Caminar

Caminar es uno de los ejercicios básicos para mejorar la circulación en general, ya que propicia un aumento de la cantidad de sangre que circula en todo el cuerpo, el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son las encargadas de transportar el oxígeno. Se debe practicar de 3 a 5 veces por semana, entre 15 — 60 minutos. Recuerda mantener una postura correcta y hombros erguidos, dar pasos largos y firmes, con los pies apuntando al frente.

2. Natación

Nadar tiene múltiples beneficios, uno de ellos es mejorar la circulación sanguínea. Por la reducción de gravedad dentro del agua, nuestro cuerpo pesa menos, lo que reduce la presión en las piernas y favorece la circulación de la sangre. Se debe realizar mínimo media hora y tres veces a la semana.

3. Ejercicios aeróbicos en el agua

La gimnasia acuática adapta al medio acuático el trabajo físico que se realiza en tierra, con la ventaja de que se disminuye el impacto del cuerpo con el suelo, la tensión sobre las articulaciones y el riesgo de lesiones. Una sesión debe de ser mínimo de 30 minutos e incluir tres momentos: calentamiento, parte central con intensidad máxima, y finalización para volver a la calma. Esta actividad mejora la condición física general y favorece la circulación sanguínea.

4. Sentadilla

Al flexionar y extender las piernas con las sentadillas, favoreces el bombeo de sangre por todo tu cuerpo, mejorando tu salud en general. Para realizarlas de forma correcta, hay que bajar hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas y alineadas a los pies, la espalda debe estar recta en relación a la cabeza y a la cadera. Si se siente molestia en la espalda, se está realizando mal el ejercicio.

5. Flexión y extensión de las puntas de los pies

El movimiento de la punta de los pies estimula la circulación de sangre en las piernas, ayuda a aliviar las varices, el cansancio y la hinchazón de las piernas. Para el ejercicio, siéntate con las piernas estiradas y apoya los brazos en el suelo detrás de la espalda, flexiona apuntando los dedos hacia el cielo y extiende llevándolos al frente. Puedes variar realizando movimientos circulares en el sentido del reloj y luego en dirección contraria. Repetir 5 veces cada uno.

6. Piernas elevadas junto a la pared

En yoga esta posición se conoce como Viparita Karani. En una pared libre, eleva las piernas, y para proteger la espalda, dobla unas mantas y ubicarlas en la zona de la caderas. Esta postura le da a la circulación sanguínea un suave impulso hacia la parte superior del cuerpo. Se debe mantener la pose entre 5 y 20 minutos.

7. Caminar de puntillas

Caminar en puntas de pie ayuda a estirar y relajar todo el cuerpo y estimula el sistema circulatorio, porque esta actividad favorece el retorno venoso en las piernas. Para realizarlo, debes levantar los brazos por encima de la cabeza y estirar el cuerpo hacia arriba, levantar la mirada, respirar con normalidad y caminar 50 pasos en puntillas y luego 50 pasos sobre los talones.

8. Estiramiento de mariposa

El estiramiento de mariposa tiene varios beneficios, como por ejemplo mejorar la flexibilidad y estimular la circulación. Antes de empezar, realiza calentamiento previo, siéntate en el suelo con las plantas de los pies presionando entre sí y cerca de la cadera. Estira y endereza la espalda, y con cada respiración lleva el cuerpo hacia adelante. Mantener la posición por 2 min y repetir 4 veces.

9. Apertura de piernas

Es una opción avanzada del anterior ejercicio, porque las piernas se estiran completamente a los lados y requiere mayor flexibilidad. Sentada, pon las piernas en posición de “V”, o separados tanto como te sea posible sin sentir dolor. Pon las manos con las palmas juntas en el centro del pecho y lleva el cuerpo hacia abajo. Mantén la postura durante 60 minutos. Para terminar, junta lentamente las piernas.

10. Montar en bicicleta

El ciclismo ayuda a estimular su circulación, ya sea al aire libre o indoor en una bicicleta estática. Este entrenamiento aumenta la frecuencia cardíaca y favorece el sistema respiratorio y cardiovascular. Para el uso de la bici en la ciudad, recuerda usar casco, transitar las vías o carriles de bici, usar ropa adecuada y bloqueador solar. Una alternativa es imitar los movimientos de la bici con los pies, haciendo abdominales de bicicleta.

Bono: otros tips para mejorar la circulación

Algunos pequeños cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea en las piernas y en general en tu cuerpo:

  • Evita fumar. La nicotina contrae los vasos sanguíneos, afectando el flujo de sangre.

  • Tomar agua varias veces al día. Una buena hidratación mantiene el equilibrio en la presión arterial y regula la temperatura corporal.

  • Llevar una dieta balanceada, que incluye alimentos que ayudan a la circulación como pescado o salmón, ajo, canela, cebolla, remolacha.

  • Realizar masajes en las piernas frecuentemente no solo ayuda a la circulación, sino que te ayuda a relajar y reducir el estrés.

¿Conoces otras actividades para mejor los problemas de circulación? ¿Cómo es tu rutina de ejercicios?

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