10 Ejercicios abdominales para reducir la cintura y mejorar la postura sin riesgos de lesiones

Para tener un abdomen plano y una cintura pequeña, ya no es necesario pasar horas en el gimnasio y llevar una dieta extrema. La nueva tendencia en ejercicios hipopresivos ha sorprendido con los resultados, ya que además de ayudar a disminuir tu talla, también tiene beneficios en tu salud.

Genial.guru enlistó una serie de ejercicios hipopresivos para explicarte paso a paso cómo realizarlos sin la necesidad de salir de casa.

Qué son los ejercicios hipopresivos y sus beneficios

Esta técnica consiste en disminuir la presión del vientre y enfocar la respiración en el diafragma presionando el abdomen, de tal manera que se realizan en breves periodos de apnea, es decir, sin aire y sin respirar; y aunque este tipo de ejercicios eran originalmente una técnica de respiración de uso meramente clínico (por lo que se pueden usar como terapia para ayudar a las mujeres en el posparto para evitar problemas de incontinencia o prolapso), en la actualidad los ejercicios hipopresivos se han convertido en uno de los mejores entrenamientos para ejercitar el abdomen, mejorar la respiración y postura, y obtener beneficios estéticos.

Son variadas las investigaciones que han comprobado la efectividad de esta técnica. Un estudio realizado entre 11 jugadoras de rugby que se sometieron a un programa de ejercicios hipopresivos durante 8 semanas obtuvo resultados significativos: se redujo la circunferencia de la cintura y mejoró la tonificación muscular del suelo pélvico sin que se modificaran sustancialmente las medidas de la cadera.

Otro estudio de la Universidad de Vigo, en España, en el que participaron 15 mujeres entre los 50 años de edad, analizó un programa de hipopresivos de 6 semanas, con resultados positivos principalmente en la zona abdominal y sin rutinas convencionales exhaustivas que pueden causar lesiones graves en la pelvis y músculos abdominales, además de hernias o malestares en la columna vertebral.

Ejercicios

Lo ideal es tener una rutina de estos ejercicios por la mañana antes de ingerir cualquier alimento, así evitaremos daños en la digestión y alteraciones en el ciclo del sueño. Para no agotar de más el cuerpo y hacer completamente efectiva la técnica hipopresiva, toma en cuenta:

  • La respiración es la parte vital de la técnica y se centra en el diafragma para activar todos los músculos abdominales.

  • Realiza 3 respiraciones relajadas antes de cada ejercicio.

  • Toma un descanso de 45 segundos entre cada serie o repetición.

  • Tómate 1 minuto de descanso entre cada actividad.

  • Recuerda también mantener una buena postura.

1. Postura de Venus

  • Postura: Procura estar relajado/a, deja los pies separados a la altura de las caderas. Coloca los hombros hacia atrás tratando de mantener la columna lo más estirada posible; las manos hacia los lados con las palmas viendo al frente, al igual que la cabeza y mentón.

  • Ejercicio: Empieza con una inhalación profunda por la nariz, mantén el aire de 7 a 10 segundos, y lentamente exhala por la boca. Es muy importante que se vacíen los pulmones por completo, lleva el ombligo hacia adentro y mantente así un par de segundos en esa posición.

  • Repeticiones: Hasta 5 veces.

2. Flexión del tronco

  • Postura: De pie y con los pies paralelos, flexiona levemente las rodillas y coloca tus manos sobre ellas para dar soporte, tratando de curvear la espalda hacia delante.

  • Ejercicio: Dirige la barbilla hacia el cuello y deja caer el peso de tu cuerpo hacia los pies. Respira profundamente y vacía tus pulmones por 10 segundos.

  • Repeticiones: Hasta 3 veces.

3. Posición en decúbito supino

  • Postura: Para realizar este ejercicio, puedes ayudarte de un tapete. Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas, talones apoyados y las puntas de los pies hacia arriba, brazos ligeramente separados y con las manos extendidas sobre el suelo.

  • Ejercicio: Inhala profundamente en 2 segundos y exhala en otros 4 hasta vaciar los pulmones y contraer el abdomen hasta el fondo; procura contener la respiración por 10 segundos.

  • Repeticiones: En series de 3.

4. Rodillas al suelo

  • Postura: Con ayuda de un tapete apoya las rodillas al suelo y siéntate sobre los talones. Apoya tus manos en la parte superior de los muslos, curvea ligeramente la espalda hacia adelante.

  • Ejercicio: Inicia las respiraciones profundas e igual que en el ejercicio anterior, debes inhalar 2 segundos, exhalar en 4 tiempos, y mantener contraído el abdomen y los pulmones sin aire por 10 segundos.

  • Repeticiones: Hasta 3 veces.

5. Contra la pared

  • Postura: De pie frente a la pared, coloca una pierna más adelante que la otra y flexiónalas levemente. Recarga las manos sobre la pared como si quisieras empujarla cuidando que los dedos de las manos se miren entre sí para que los músculos de los brazos también se ejerciten.

  • Ejercicio: Comienza las respiraciones, siempre ejerciendo fuerza con los brazos contra la pared. Inhala y exhala profundamente hasta llevar el ombligo a las costillas y manteniendo 10 segundos.

  • Repeticiones: Puedes hacer 3 repeticiones de este ejercicio.

6. Posición Démeter

  • Postura: Acostada sobre el suelo o un tapete, con el cuerpo recto, y los pies alineados a las caderas, lleva tus brazos hacia arriba intentando estirarte y con los dedos de las manos mirándose entre ellos.

  • Ejercicio: Por la posición tu abdomen se contraerá de manera natural; respira profundamente dejando vacíos los pulmones al momento de la exhalación por al menos 10 segundos. Al terminar cada ciclo respiratorio, relaja un poco los brazos sin perder la postura. También puedes hacer este ejercicio cerca de una pared. Flexiona levemente los codos y presiona con las palmas de las manos sobre la superficie.

  • Repeticiones: 3 o 4 veces.

7. De pie con un elástico

  • Postura: Para realizar este ejercicio, será necesario que utilices una tela elástica con la que te apoyarás para hacer fuerza en los brazos y espalda. Colócate en posición de desplante, ambas piernas extendidas una detrás de la otra. La rodilla de la pierna que esté al frente debe estar ligeramente flexionada.

  • Ejercicio: Manteniendo esta posición, respira profundamente exhalando por la boca todo el aire mientras jalas la tela de un extremo a otro. En este ejercicio debes contener la respiración y jalar la tela simultáneamente por 30 segundos, después regresa a la posición básica de pie y haz respiraciones relajadas.

  • Repeticiones: Puedes hacer hasta 4 repeticiones.

8. Sentado con piernas cruzadas

  • Postura: Siéntate en el suelo o en un tapete con las piernas cruzadas. Relaja los hombros hacia abajo y lleva las manos a las rodillas manteniendo los dedos hacia adentro; dirige la barbilla hacia abajo, mira al frente, e inclina la espalda ligeramente hacia el frente.

  • Ejercicio: Respira de manera regular una vez. Después, inhala profundo conteniendo todo el aire por 30 segundos para después exhalar.

  • Repeticiones: Realiza 4 repeticiones de este ejercicio.

9. Cuadrupedia I

  • Postura: Agáchate al suelo o tapete apoyándote con las rodillas y las manos. Los brazos deben estar a la misma distancia que los hombros, los dedos de las manos hacia dentro, y solo las puntas de los pies deben tocar la superficie. Con la espalda recta, el mentón y la vista hacia abajo.

  • Ejercicio: Inhala profundamente y aguanta la respiración por 30 segundos; pasado el tiempo, suelta el aire manteniendo firme el abdomen.

  • Repeticiones: Este ejercicio necesita de 4 repeticiones.

10. Cuadrupedia II

  • Postura: Con la misma posición que el ejercicio anterior, vamos a llevar la frente al suelo.

  • Ejercicio: Tras una respiración relajada, vuelve a inhalar todo el aire posible, suéltalo y cuando el aire haya salido trata de llevar el ombligo hacia adentro e inclinarte para que la parte superior de la cabeza ahora sea la que toca el suelo; intenta aguantar sin respirar por 30 segundos y finalmente inhala para recuperarte, pero conservando firme el abdomen antes de iniciar las siguientes repeticiones.

  • Repeticiones: 4 veces.

¿Cuáles son los beneficios que buscas al implementar y practicar rutinas de ejercicio?

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