15 Ejercicios para mamás que se pueden hacer incluyendo al bebé en la rutina

hace 2 años

Después de la llegada de un hijo, la vida de una mujer puede volverse patas arriba, pues la verdad es que cambian los horarios, los hábitos y también el cuerpo. Durante los primeros meses después del parto, la idea de tener tiempo para ejercitarse puede parecer algo complicada. Pero, es posible llevarla a cabo incluyendo al bebé en la rutina de entrenamiento siempre y cuando se consulte al médico de cabecera o a un entrenador físico profesional primero.

Pensando es esto, Genial.guru armó una serie de actividades físicas que las mamás pueden realizar para cuidar su silueta y, a la vez, pasar un momento agradable junto a su pequeño.

1. Prensa hacia arriba

Este ejercicio permite tonificar y fortalecer los músculos de los brazos, la espalda y los hombros. Normalmente, se realiza con mancuernas.

Cómo ejecutarlo:

1. Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Sostén a tu bebé frente a tu pecho con los codos flexionados y hacia adentro.

2. Levanta al bebé un poco más arriba de la altura de tus hombros. Intenta estirar los brazos en su totalidad. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio durante 30 segundos.

2. Abdominales

Al hacer este ejercicio, no solo se endurecen los músculos abdominales. También se fortalecen los pectorales.

Cómo ejecutarlo:

1. Acuéstate en el suelo boca arriba. Flexiona las piernas y coloca a tu bebé sentado sobre la zona pélvica. Sostenlo con firmeza por debajo de los brazos.

2. Levanta la cabeza y el cuello. Lentamente, lleva los omóplatos hacia adelante. Vuelve a la postura inicial y repite 10 a 15 veces.

3. Abdominales inversos

Para reafirmar los músculos abdominales en su totalidad, este ejercicio se puede combinar con el anterior.

Cómo ejecutarlo:

1. Recuéstate boca arriba en el suelo, eleva las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho. Acomoda a tu bebé recostado sobre tus espinillas y sostenlo.

2. Levanta la cabeza y el cuello. Lentamente, lleva los omóplatos hacia adelante. Contrae el abdomen y despega un poco las caderas del suelo. A la vez, acerca hacia adelante las rodillas hasta que puedas tocar la cabeza del bebé con tu nariz. Vuelve a la posición original y repite 10 a 12 veces durante 3 series.

4. Fuerza de banca (o de brazos)

Al realizar el ejercicio se trabajan los músculos de los brazos, pero también los pectorales, los hombros y la espalda. Normalmente, se realiza con pesas y sobre un banco plano o reclinado.

Cómo ejecutarlo:

1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Coloca a tu bebé sobre tu pecho, boca abajo. Sostenlo por debajo de los brazos con firmeza.

2. Levanta lentamente al bebé. Intenta estirar tus brazos lo más que puedas. Vuelve a la postura inicial y repite 10 veces durante 2 series.

5. Sentadillas

Las sentadillas tonifican los glúteos, las pantorrillas y los músculos de las piernas.

Cómo ejecutarlo:

1. Coloca a tu bebé en el portabebés mirando hacia adelante. Párate con la espalda recta y las manos en las caderas. Separa ligeramente los pies.

2. Manteniendo tu espalda recta, baja el cuerpo a la vez que flexionas las rodillas, como si fueras a sentarte. Vuelve a la postura original y repite de 5 a 10 veces.

6. Zancadillas

Con este ejercicio se complementa el trabajo en los músculos de las piernas, glúteos y pantorrillas.

Cómo ejecutarlo:

1. Sostén a tu bebé contra tu pecho (también puedes dejarlo en el portabebés mirando hacia el frente). Párate con la espalda recta y da un paso hacia adelante con la pierna derecha, flexionado la rodilla.

2. Baja la rodilla izquierda a la vez que elevas el talón para que solo quede la punta del pie apoyada en el suelo. Vuelve a la postura inicial y repite 12 veces con cada pierna.

7. Flexiones de brazos

Para fortalecer la musculatura de los brazos y la espalda, este ejercicio es ideal. Para principiantes, se recomienda comenzar apoyando las rodillas en el suelo.

Cómo ejecutarlo:

1. Acuesta a tu bebé boca arriba en el suelo. Colócate a cuatro patas, de manera que quedes mirando a tu bebé. Entrelaza los pies elevándolos un poco del suelo.

2. Flexiona los brazos, bajando el torso hasta que puedas tocar a tu bebé con la nariz. Vuelve a la postura original y repite hasta 8 veces.

8. Puente de glúteos

El puente ayuda a tonificar los glúteos y la parte trasera de las piernas. Además, se trabaja la musculatura del torso.

Cómo ejecutarlo:

1. Recuéstate boca arriba en el suelo. Acomoda a tu bebé sentado sobre tu pelvis, mirando hacia el frente. Sostenlo con firmeza. Flexiona las rodillas separando un poco los pies.

2. Eleva las caderas, contrayendo los glúteos y manteniendo el torso recto y los hombros apoyados en el suelo. Vuelve a la posición original y repite entre 8 y 12 veces.

9. Levantamiento de piernas hacia atrás

Al realizar levantamientos de piernas hacia atrás, se trabajan los glúteos y los músculos cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo ejecutarlo:

1. Acomoda a tu bebé en el suelo boca arriba. Colócate a cuatro patas, de manera que quedes mirando a tu bebé. Mantén la espalda recta y los brazos estirados.

2. Levanta lentamente la pierna derecha y mantenla recta al mismo nivel que tu espalda. Sostén la postura durante 10 segundos y vuelve a la posición original. Repite de 10 a 12 veces, alternando ambas piernas.

10. Prensa de hombros

Con este ejercicio se trabajan varios grupos musculares, como los de las caderas, espalda baja, muslos y brazos. Normalmente, se realiza con mancuernas.

Cómo ejecutarlo:

1. Ubícate con las piernas un tanto separadas y las rodillas flexionadas, como si fueras a sentarte. Sostén a tu bebé frente a ti, con los brazos estirados.

2. Párate lentamente, a la vez que elevas a tu bebé por encima de los hombros. Vuelve a la postura original y repite de 6 a 8 veces.

11. Giros rusos

Los giros rusos logran fortalecer la musculatura abdominal y de la espalda.

Cómo ejecutarlo:

1. Siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas. Levanta ligeramente las piernas, entrelaza los pies colocando todo tu peso en el coxis. Sostén a tu bebé firmemente.

2. Sin mover las caderas, tuerce el torso llevando al bebé hacia la derecha. Tuerce el torso llevando al bebé hacia la izquierda. Repite 10 a 12 veces.

12. Sentadilla con paso lateral

Las sentadillas con pasos laterales trabajan los músculos de los muslos, glúteos y espalda baja.

Cómo ejecutarlo:

1. Coloca a tu bebé en el portabebés mirando hacia el frente. Párate con los pies juntos. Deja caer tus brazos a los lados de tu cuerpo. Da un paso hacia un costado con la pierna derecha para separar las piernas.

2. Baja lentamente el cuerpo, flexionando las rodillas como si fueras a sentarte. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna con ambas piernas durante 10 a 12 veces.

13. Levantamiento de hombros más marcha lateral

Este ejercicio tonifica la musculatura de los brazos a la vez que fortalece las piernas y glúteos con las sentadillas laterales. En general, se realiza con mancuernas.

Cómo ejecutarlo:

1. Acomoda a tu bebé en el portabebés mirando hacia el frente. Párate con los pies juntos. Da un paso hacia un costado con la pierna derecha para separar las piernas.

2. Baja lentamente el cuerpo, flexionando las rodillas como si fueras a sentarte. Eleva los brazos hacia los costados para que queden paralelos a los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna con ambas piernas durante 10 a 12 veces.

14. Estiramiento de la caja torácica

Con la ayuda de este ejercicio se logra dar elasticidad a los músculos oblicuos de la caja torácica. También se puede realizar de pie.

Cómo ejecutarlo:

1. Siéntate en el suelo, con las piernas cruzadas. Coloca a tu bebé sentado en el hueco de tus piernas, mirando hacia el frente. Relaja los brazos.

2. Eleva el brazo derecho y llévalo hacia la izquierda por encima de tu cabeza, estirando las costillas lo más que puedas. Mantén la postura durante 30 segundos, vuelve a la posición original y repite del otro lado.

15. Plancha

La plancha trabaja casi toda la musculatura del cuerpo, principalmente la espalda, la zona abdominal y los hombros.

Cómo ejecutarlo:

1. Coloca a tu bebé acostado boca arriba en el suelo. Túmbate boca abajo mirando al bebé. Apoya todo tu peso en los antebrazos y en la punta de los pies.

2. Procura que tu cuerpo permanezca recto. Mantén la postura durante 30 segundos.