8 Ejercicios de respiración efectivos que te ayudarán a quemar la grasa abdominal

Pranayama el término que denota conciencia de la respiración; se deriva de la palabra sánscrita ’prana’ que significa ’fuerza de la vida’ y ’ayama’ que significa ’extensión’. Las técnicas de respiración de Pranayama siempre han sido parte integral del yoga, mejorando el efecto positivo de las asanas. Agrega estas técnicas de respiración a tu entrenamiento y verás cómo mejora el resultado de tus ejercicios.

Si no puedes descubrir cómo lograr un estómago plano sin hacer abdominales convencionales y ejercicios abdominales en un gimnasio, te sorprenderás al saber que las técnicas de respiración pueden ser muy efectivas cuando se trata de quemar la grasa de su abdomen.

Genial.guru ha preparado una serie de ejercicios de respiración que te ayudarán a tonificar tus músculos abdominales.

1. Respiración diafragmática

Esta técnica de respiración profunda aumenta el metabolismo y ayuda a quemar grasa en la parte superior de los músculos abdominales.

• Comienza acostado de espaldas sobre una colchoneta. Si eres un principiante, coloca tus manos sobre tu barriga para que puedas controlar mejor tu respiración.

• Lentamente, inhala a través de tu nariz para que tu estómago se expanda bajo tus manos.

• Exhala a través de los labios fruncidos para que tu estómago caiga bajo tus manos. Asegúrate de que tu pecho permanezca quieto.

• Comienza haciendo esto de 5 a 10 minutos. Más tarde puedes aumentar el tiempo y hacer este ejercicio mientras estás de pie o sentado.

2. Vacío de estómago

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer tus músculos abdominales internos.

• Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies planos. Inhala lentamente todo el aire que puedas.

• Comienza a exhalar todo el aire que puedas con tu estómago lo más cerca posible de la columna vertebral.

• Mantén esta posición de 15 a 20 segundos. Intenta respirar normalmente mientras sostienes esta postura.

• Suelta la postura con una inhalación. Puedes repetir este ejercicio varias veces. Al hacer el ejercicio, inhala por la nariz y exhala por la boca.

3. Respiración de cráneo brillante

Esta técnica consiste en alternar explosiones cortas de exhalaciones con inhalaciones pasivas y largas.

• Siéntate sobre una colchoneta de rodillas o con las piernas cruzadas. Coloca tus manos sobre tus rodillas.

• Toma una respiración profunda. Luego haz una serie de exhalaciones cortas forzadas, conduciendo tu ombligo hacia tu columna con cada exhalación.

• Siente como tus pulmones se abren automáticamente para inhalar después de una serie de exhalaciones cortas.

• Haz este ejercicio de 30 a 60 segundos.

4. Respiración de alternancia de la nariz

• Siéntate sobre tus talones o con las piernas cruzadas. Asegúrate de que tu columna vertebral esté recta y que los hombros estén relajados.
• Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda con tu palma de la mano hacia arriba. Coloca las puntas del dedo pulgar y las del dedo índice en contacto entre sí.
• Coloca el dedo índice y los dedos de en medio de tu mano derecha en tu frente entre tus cejas. Coloca el dedo meñique y tu dedo anular en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la fosa nasal derecha.
• Presiona suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por la fosa nasal izquierda. Luego inhala a través del orificio nasal izquierdo.
• Presiona la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha. Luego inhala a través de la fosa nasal derecha nuevamente. Estos movimientos hacen un ciclo del ejercicio. Realiza de 5 a 10 ciclos.

5. Respiración de fuelle (Bhastrika Pranayama)

• Siéntate en una colchoneta con una postura cómoda con la columna vertebral y el cuello rectos y las palmas de las manos sobre las rodillas.
• Relaja los músculos del estómago y cierra los ojos. Comienza a inhalar y exhalar con fuerza.
• Asegúrate de que tu respiración sea profunda, potente y rítmica. Toma aproximadamente un segundo para inhalar y exhalar.
• Haz el ejercicio por 5 minutos.

6. Respiración zumbido de abeja (Bhramari Pranayama)

• Siéntate en una colchoneta con las piernas cruzadas. Asegúrate de que tus hombros estén relajados y tu columna vertebral recta.
• Cierra tus oídos con los pulgares y coloca tus dedos índices en tu frente, arriba de tus cejas. Deja que tus dedos, el anular y dedo de en medio descansen sobre tus ojos cerrados.
• Inhala lentamente y exhala con la boca cerrada. Haz un zumbido mientras exhalas. Siente las vibraciones del sonido con tus dedos.
• Haz varias inhalaciones y exhalaciones y luego apoya tus manos sobre tus rodillas. Haciendo esto habrás completado un ciclo de ejercicios.
• Haz de 5 a 10 ciclos de este ejercicio.

7. Respiración profunda

• Siéntate en una silla o en el piso sobre un cojín con la columna vertebral y el cuello derecho. Coloca tus manos sobre tus muslos o sobre tus rodillas. Cruza los tobillos si estás sentado en el suelo.
• Cierra tus ojos. Respira normalmente por la nariz durante aproximadamente un minuto. Relaja tus músculos faciales.
• Exhala a un conteo lento de 4 y jala tu ombligo hacia tu columna vertebral. Inhala lentamente. Haz que tus exhalaciones y tus inhalaciones tengan la misma longitud. Deja ir todos tus pensamientos y lleva tu atención a tu respiración.
• Haz el ejercicio de 5 a 10 minutos. También puedes comenzar con 3 a 5 minutos de respiración profunda si eres un principiante.

8. Cerradura abdominal (Uddiyana Bandha)

• Puedes hacer este ejercicio de pie o de rodillas sobre una colchoneta.
• Exhala completamente presionando en tu pecho y tu abdomen. Haz una inhalación simulada con tu pecho, bloqueando tus glotis (porción más estrecha de la luz laríngea) y evitando que el aire ingrese a tus pulmones. Relaja tu abdomen.

• Aguanta la respiración y trata de inhalar mientras mantienes relajado tu abdomen. La parte superior del abdomen ahora forma una concavidad profunda que se extiende debajo de la caja torácica.

• Suelta tu inhalación simulada y deja que tu pecho y abdomen caigan se suelten y se relajen. Iguala la presión de aire dentro y fuera de tu cuerpo con tu pecho y abdomen mientras inhala.

• Haz de 3 a 5 ciclos de estos ejercicios.

Se consciente de los riesgos

Recuerda que las técnicas de pranayama, al igual que cualquier otro ejercicio, tiene sus propios riesgos. Consulta a tu médico antes de hacer ejercicio si tienes algún problema de salud.

Estos ejercicios de respiración han demostrado ser eficaces en la lucha contra la grasa del vientre. Recuerda, sin embargo, que la combinación de ejercicios con una dieta saludable mejorará los resultados de tus entrenamientos.

¿Cuál de estos ejercicios de respiración te gustaría probar? ¿Alguna vez has probado a hacer pranayama? ¡Cuéntanos en los comentarios!