8 Estrategias que pueden ayudarte a dejar de procrastinar y cumplir tus metas

La procrastinación puede parecer inofensiva, pero en realidad es una trampa que sabotea tu productividad y tu bienestar. Donde el tiempo se te escapa mientras tus metas siguen en pausa. Por eso, te presentamos 8 estrategias poco convencionales, pero altamente efectivas para dejar de postergar y finalmente alcanzar lo que te propones.

1. La regla de los 10 minutos

El mayor obstáculo para iniciar una tarea suele ser el comienzo, esa resistencia mental que nos paraliza ante lo que parece difícil o abrumador. La “Regla de los 10 Minutos” es una técnica poderosa que te propone trabajar en una tarea específica durante tan solo diez minutos. Este breve período de tiempo tiene un impacto psicológico significativo, ya que reduce la presión y la sensación de agobio que a menudo acompaña a las tareas pendientes.

Una vez que has invertido esos diez minutos iniciales, es muy probable que experimentes una sensación de inercia positiva. La tarea ya no parece tan intimidante como antes, y el impulso generado por el simple hecho de haber comenzado suele ser suficiente para que desees continuar trabajando más allá del tiempo inicialmente establecido.

Dar un pequeño primer paso es fundamental para generar ese impulso necesario y superar el miedo a empezar. Esta estrategia se alinea con la recomendación de dividir las tareas en pasos más pequeños, lo que las hace parecer menos desafiantes y, por lo tanto, más abordables mentalmente.

2. Usa la “fricción inversa”

La estrategia de la “fricción inversa” se trata de eliminar los obstáculos que te impiden comenzar una tarea y aumentar las barreras para aquellas actividades que te desvían de tus objetivos. Es como hacer entender a tu mente que a menudo son las pequeñas inconveniencias las que nos hacen optar por la procrastinación.

Por ejemplo, prepara tu espacio de trabajo la noche anterior, dejando a mano todos los materiales y herramientas que necesitarás para la tarea que planeas abordar al día siguiente. Esto elimina la fricción de tener que buscar cosas u organizar tu entorno justo cuando deberías estar empezando a trabajar.

De manera similar, para reducir las tentaciones de distracción, puedes colocar tu celular en otra habitación o desactivar las notificaciones de las redes sociales y otras aplicaciones que suelen interrumpir tu concentración. Al hacer que las distracciones sean menos accesibles, reduces la probabilidad de caer en la procrastinación.

3. El método de la acción-recompensa

Esta técnica tiene como idea principal crear un incentivo tangible para que tomes acción y una consecuencia real que te motive a evitar la postergación. Este enfoque se fundamenta en el principio psicológico de que las personas tienden a repetir las conductas que les generan placer o satisfacción y a evitar aquellas que les producen incomodidad o pérdida.

Para que la técnica sea efectiva, es crucial que tanto la recompensa como el castigo sean significativos y relevantes para ti a nivel personal. Una recompensa podría ser algo tan simple como permitirte disfrutar de tu café favorito después de completar una tarea, tomar un breve descanso para ver un episodio de tu serie preferida o incluso planificar una actividad de ocio que realmente disfrutes al finalizar un proyecto importante.

Por otro lado, el castigo debe ser algo que genuinamente quieras evitar, como tener que realizar una tarea que no te gusta, renunciar a un pequeño placer o tener que levantarte temprano al día siguiente para hacer la tarea.

4. Aprovecha la fatiga decisional

La fatiga decisional, ese agotamiento mental que experimentamos después de tomar numerosas decisiones, puede ser un factor significativo que contribuye a la procrastinación. Para contrarrestar este efecto, una estrategia eficaz es tomar decisiones sobre las tareas que necesitas realizar y el orden en que las abordarás con antelación.

Una forma práctica de aplicar esto es dedicar unos minutos al final de cada día o al principio de la semana para identificar tus prioridades y programar las tareas específicas que necesitas completar. Al crear una lista de tareas pendientes organizada por orden de importancia y con plazos definidos, eliminas la incertidumbre sobre qué hacer a continuación y reduces la tentación de procrastinar ante la indecisión.

5. Utiliza la técnica pomodoro

Este es un método de gestión del tiempo que consiste en trabajar en intervalos de tiempo enfocados, generalmente de 25 minutos, seguidos de breves descansos de 5 minutos. Después de completar cuatro “pomodoros” (periodos de trabajo), se toma un descanso más largo, de unos 15 a 30 minutos. Así mantienes la concentración durante los periodos de trabajo y previene el agotamiento mental al incorporar descansos regulares.

Al trabajar en bloques de tiempo definidos, te comprometes a enfocarte en una tarea específica sin distracciones durante esos 25 minutos. Saber que el descanso está cerca puede hacer que incluso las tareas menos atractivas parezcan más manejables. Los descansos cortos permiten que tu mente se relaje y se recupere, lo que mejora tu capacidad para concentrarte durante el siguiente periodo de trabajo.

6. Aplica el "efecto Zeigarnik"

El “efecto zeigarnik" es un fenómeno psicológico fascinante que describe la tendencia natural de nuestra mente a recordar las tareas que han quedado incompletas o que han sido interrumpidas con mayor facilidad que aquellas que hemos finalizado. Al dejar la tarea intencionalmente inconclusa, se crea una especie de tensión mental o un “hueco” en tu cognición que impulsa a tu cerebro a querer volver a ella para completarla y “cerrar el ciclo” .

Es decir, si hay una tarea que has estado posponiendo persistentemente, comprométete a comenzar con una acción muy pequeña y específica relacionada con ella. Por ejemplo, si se trata de escribir un informe extenso, podrías proponerte investigar un solo punto clave o simplemente escribir el título y la introducción. Al dejar una parte de la tarea sin terminar, tu mente seguirá trabajando en ella de forma subconsciente, generando una sensación de curiosidad y un deseo de volver a ella para finalizarla.

7. Aprende a decir "No"

Aprender a decir “no” a tareas adicionales o compromisos que no son prioritarios es una habilidad esencial para proteger tu tiempo, tu energía y tu concentración. Muchas veces, procrastinamos por estar sobrecargados de trabajo o de tener demasiadas responsabilidades compitiendo por nuestra atención.

Al aceptar constantemente nuevas tareas sin evaluar si realmente tienes el tiempo y la capacidad para llevarlas a cabo, corres el riesgo de sentirte abrumado, lo que puede llevarte a postergar incluso las tareas más importantes.

Establecer límites claros y aprender a declinar solicitudes que te añadirán más estrés es fundamental para mantener el control de tu carga de trabajo y evitar la procrastinación. Decir “no” de manera asertiva te permite enfocarte en tus responsabilidades esenciales y dedicarles el tiempo y la atención que realmente necesitan.

8. Utiliza el método GTD (Getting Things Done)

El método Getting Things Done (GTD) es como un reset mental que te ayuda a liberar tu cabeza de esa carga de pensamientos pendientes. La clave está en “externalizar” tus responsabilidades, en lugar de seguir dándole vueltas a todo lo que tienes que hacer, lo apuntas en un lugar confiable. Este simple paso reduce el estrés, aumenta tu claridad mental y te da un espacio para respirar, dejándote más energía para actuar.

Por ejemplo, empieza por recopilar todas esas ideas y tareas en un único sitio donde no se te olviden. Luego, procesas y decides qué hacer con ellas. Las organizas en categorías y prioridades, y listo. Ahora sabes exactamente qué hacer y cuándo hacerlo. Con este método, no solo eliminas el caos mental, sino que también logras avanzar con propósito y sin esa sensación constante de estar perdiendo el control.

¿Cuál de estas estrategias vas a probar hoy? ¿Tienes algún otro secreto para vencer la procrastinación? Comparte tus ideas en los comentarios.

Si te gustó este artículo y quieres saber que otras cosas hacer para dejar de procrastinar, échales un vistazo a estos otros artículos:

Especialistas dicen que dejar las cosas para después tiene que ver con tus emociones y no con tu tiempo

Cómo autoeducarte si siempre te justificas por la falta de tiempo

Cómo dejar las excusas y empezar a trabajar