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8 Granos que debes comer si quieres perder peso y 3 que debes evitar

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Últimamente, los cereales han adquirido una mala reputación porque muchas personas piensan en ellos como carbohidratos, y en los carbohidratos como una forma de aumentar de peso. Bueno, no es tan simple, y tampoco es tan complicado. Algunos granos realmente te ayudarán a perder o mantener el peso perfecto, mientras que otros harán exactamente lo contrario. El truco es elegir el tipo correcto de grano. No te pierdas nuestro bono especial al final del artículo.

Nosotros en Genial.guru siempre buscamos consejos para mantenernos saludables y por ello queremos compartir este artículo contigo.

¿Por qué necesitamos los granos?

Los carbohidratos y la fibra son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Los carbohidratos nos dan energía, mientras que la fibra es definitivamente útil para perder peso. La fibra es prácticamente un carbohidrato no digerible, lo que significa que los alimentos que lo contienen tienen menos calorías que la misma cantidad de otros carbohidratos. Los alimentos con alto contenido de fibra te llenan más rápido y suprimen tu apetito, lo que los hace excelentes para perder peso.

Tipos de granos

Para empezar, debemos saber que el mismo grano puede tener propiedades muy diferentes dependiendo de cómo fue procesado y entender que esto es muy crítico.

  • El grano entero tiene mucha más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados. Puedes encontrarlo en la forma entera o como harina.
  • A los granos refinados se les han eliminado el salvado y el germen, por eso, normalmente tienen una textura más fina y suave. Desafortunadamente, pierden la mayor parte de sus nutrientes y fibra durante el proceso de refinación.
  • Los granos enriquecidos son granos refinados después de que algunos nutrientes, que se perdieron durante la refinación, han sido reemplazados.
  • Los granos fortificados tienen nutrientes adicionales agregados a ellos que no se encuentran naturalmente en ese tipo particular de grano. Podrían ser vitaminas o minerales, como ácido fólico o hierro.

Granos que hay que comer para perder peso

En general, debes elegir granos enteros, altos en fibra, con un bajo índice glucémico (GI), ya que, cuantas más vitaminas y minerales tenga, más saludable es.

1. Avena entera

La avena es muy rica en avenantramida, un antioxidante que protege el corazón. La fibra en la avena es la fibra beta-glucano. Esta es conocida por su capacidad para absorber mucha agua, lo que significa que se hincha en el estómago, aumentando la sensación de plenitud. En general, la avena es un excelente alimento para perder peso y mantenerlo, siempre y cuando vigiles los complementos.

2. Arroz integral

El arroz integral es rico en tantas vitaminas que casi se convierte en un súper alimento. Tiene antioxidantes, magnesio, fósforo, vitaminas del grupo B y es uno de los pocos productos con alto contenido de selenio. También es muy rico en fibra, bajo en grasa y de baja densidad, lo que significa que te sientes satisfecho después de comer una cantidad relativamente pequeña.

Si deseas probar algo muy diferente, puedes probar los arroces rojo y negro ya que ambos se consideran granos enteros y tienen un alto contenido de antioxidantes.

3. Centeno entero

Los investigadores creen que el centeno tiene más nutrientes que cualquier otro grano integral. Tiene 4 veces más fibra que el trigo integral estándar, 100 calorías por porción y casi el 50% de la cantidad diaria recomendada de hierro.

4. Cebada integral

La cebada es excelente no solo para perder peso, sino también para reducir el nivel de colesterol. Cuando vayas al supermercado, asegúrate de obtener la cebada integral, no la “perlada”, que prácticamente significa refinada.

5. Alforfón

El trigo sarraceno tiene más proteínas que otros granos, lo que lo convierte en una fuente de proteína excepcionalmente buena para los vegetarianos. Es muy alto en magnesio, un elemento muy importante para regular la presión arterial. Y, como todos los granos integrales, también es una buena fuente de fibra.

6. Quinua

La quinua y el trigo sarraceno son excelentes para las personas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten. La quinua también es rica en proteínas y muy rica en vitaminas del grupo B y ácidos grasos omega-3. Aunque la quinua no es baja en calorías, tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no causará un gran aumento en el azúcar en la sangre.

7. Maíz

El maíz puede ser extremadamente saludable para ti cuando está entero. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B, magnesio y fósforo, y también es rico en antioxidantes. El maíz también es relativamente bajo en calorías, al menos mientras no le agregues mantequilla.

8. Lentejas

Las lentejas son un grano único porque son realmente ricas en proteínas y fibra, además de ser bajas en grasas y altas en carbohidratos, lo cual produce una digestión lenta. Una porción de media taza de lentejas contiene 20 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra, lo que significa que 8 de los 20 gramos de carbohidratos no serán digeridos. Además de eso, están cargados de vitaminas B, zinc, hierro, potasio y calcio.

Como puedes ver, puedes encontrar fácilmente un reemplazo delicioso y saludable para los granos que se enumeran a continuación.

Granos que debes evitar si quieres perder peso

Los granos refinados son los que quieres evitar, ya que estos solo contienen calorías y no proporcionan ninguna nutrición. Algunos granos enteros con un alto índice glucémico tampoco son una buena opción si estás vigilando tu cintura.

1. Arroz blanco

El arroz blanco es un carbohidrato refinado, alto en calorías, bajo en fibra y apenas tiene nutrientes. Tiene un índice glucémico muy alto, por lo que se convierte en azúcar muy pronto después de comerlo y solo te llena durante un corto período de tiempo.

2. Trigo

El trigo también se puede considerar un súper alimento, pero un súper alimento para ganar peso, ya que contiene amilopectina A. Esta es un súper almidón que hace que la persona engorde muy rápido. Los productos de trigo son muy ricos en calorías, tienen un índice glucémico muy alto y son muy adictivos, incluidos los productos de trigo integral. Según los investigadores, solo 2 rebanadas de pan de trigo integral pueden elevar tu nivel de azúcar en la sangre más que 2 cucharadas de azúcar de mesa.

3. Cuscús

El cuscús puede parecer un grano entero, pero en realidad no es muy diferente al trigo refinado, el cual no tiene nutrientes, sino solo calorías.

Bono: brotes de grano sin procesar

Esta es la bondad de grano al máximo. De esta forma, todas las vitaminas y minerales que pertenecen a este tipo de grano en particular están en su punto más alto.

El brote de granos amplifica sus nutrientes clave y hace que sea más fácil de digerir. Puedes hacerlo tú mismo fácilmente.

  • Remoja los granos enteros y crudos durante la noche;
  • enjuaga bien;
  • envuelve en una gasa húmeda;
  • dejar durante 12 o 24 horas dependiendo del grano, evitando la luz solar directa;
  • enjuaga.

Puedes comerlos crudos o cocidos.

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