15 Mitos sobre el ejercicio para adultos mayores que la ciencia ya desmintió

hace 6 horas

¿Crees que ya es tarde para empezar a hacer ejercicio? ¿Te dijeron que a tu edad podrías lastimarte? Tenemos algo que contarte: ¡todo eso es un mito! A cualquier edad —y especialmente en la vejez— moverse hace la diferencia. El ejercicio físico ayuda a fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio, cuidar la salud mental y prevenir enfermedades crónicas y caídas.

¿No nos crees? La OMS recomienda que las personas de más de 65 años realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, además de ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio. Si quieres que la verdad salga a la luz, en este artículo vamos a desmentir los mitos más comunes sobre el ejercicio en la vejez.

1. "A cierta edad, ya es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio"

Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. La actividad física regular mejora la salud cardiovascular, la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio.

Incluso, iniciar una rutina de ejercicios a una edad avanzada aporta beneficios significativos: reduce el riesgo de enfermedades crónicas – diabetes tipo 2, hipertensión y osteoporosis–, mejora el estado de ánimo y la función cognitiva, y brinda mayor autonomía en las actividades de la vida diaria.

2. "El ejercicio puede dañar las articulaciones"

En verdad, el ejercicio adecuado a la condición física de cada individuo ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones y reduce el dolor asociado con condiciones como la artritis.

La clave está en elegir actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, practicar natación o hidrogimnasia, y realizar ejercicios de fortalecimiento y de amplitud de movimiento.

3. "Las personas mayores con discapacidad no pueden hacer ejercicio"

Existen muchas formas de ejercicio que se adaptan a las necesidades de las personas mayores con alguna discapacidad. Caminar con apoyo, realizar ejercicio acuático y actividades de fortalecimiento muscular con bandas elásticas o pesas livianas son solo algunas de ellas.

El primer paso es consultar con profesionales de la salud para desarrollar un programa de ejercicios seguro y efectivo que se ajuste a las capacidades individuales.

4. "Solo los ejercicios de bajo impacto son seguros para las personas mayores"

Si bien los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o hacer yoga adaptado, son beneficiosos para las personas mayores, combinarlos con actividades como saltos ligeros, baile, subir escaleras y usar las máquinas elípticas puede estimular la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

5. "A edad avanzada, no es necesario hacer ejercicios de equilibrio"

Los ejercicios de equilibrio son esenciales para prevenir caídas, una de las principales causas de lesiones en personas mayores. Practicar actividades que mejoren el equilibrio, como los ejercicios de fuerza de piernas y core, el entrenamiento funcional o el yoga suave o adaptado, puede aumentar la estabilidad y la confianza al moverse y realizar actividades diarias.

6. "Es normal sentir dolor al hacer ejercicio"

Si bien es posible experimentar cierta rigidez o molestias leves, el dolor intenso durante el ejercicio no es normal y puede indicar una lesión. Para no agravar la situación, es necesario prestar atención a las señales del cuerpo y conversar con profesionales de la salud y educación física para ajustar la actividad según sea necesario.

7. "El ejercicio no mejora la función cerebral en la vejez"

La actividad física regular se asocia con mejoras en la función cognitiva y puede reducir el riesgo de demencia en personas mayores.

De hecho, los adultos mayores físicamente activos presentan mejor memoria, atención, velocidad de procesamiento y función ejecutiva que aquellos con un estilo de vida sedentario.

Rutinas sencillas como caminar diariamente, practicar yoga o realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto se han asociado con la prevención del deterioro cognitivo.

8. "Caminar es más que suficiente para las personas mayores"

Caminar es una excelente forma de actividad física y aporta múltiples beneficios para la salud cardiovascular. Sin embargo, no es suficiente por sí sola para cubrir todas las necesidades físicas en la tercera edad.

Las guías internacionales recomiendan que, para reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida, los adultos mayores también realicen ejercicios de fortalecimiento que los ayuden a mantener la masa muscular, la densidad ósea y la estabilidad.

9. "Las personas mayores que no tienen problemas de peso, no necesitan hacer ejercicio"

El ejercicio es mucho más que una herramienta para el control del peso corporal. Incluso en personas con un peso saludable, la actividad física regular es esencial para la salud cerebral y cognitiva, el control de la ansiedad y la depresión, la prevención de enfermedades crónicas, y la manutención de la fuerza músculo-esquelética.

10. "Una persona mayor solo debe hacer ejercicios suaves de movilidad"

Si bien los ejercicios de movilidad son importantes, limitarse únicamente a ellos suele ser insuficiente. Las personas mayores pueden beneficiarse de programas de ejercicio que incluyan:

Entrenamiento de resistencia para aumentar la masa y fuerza muscular.
Ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
Actividades aeróbicas de baja intensidad para mejorar la resistencia cardiovascular.

11. "Lo más indicado para las personas mayores es hacer ejercicio en el agua"

Los ejercicios acuáticos ofrecen beneficios significativos, como la reducción del impacto en las articulaciones y la mejora del equilibrio. Sin embargo, no deben ser la única forma de actividad física en la tercera edad.

Los ejercicios en tierra firme están indicados para:

Mejorar la densidad ósea.
Aumentar la fuerza muscular en patrones de movimiento funcionales (actividades de la vida diaria).
Mejorar el equilibrio en superficies variadas.

12. "Las personas mayores solo deben usar cargas suaves o moderadas"

El entrenamiento de fuerza en personas mayores es seguro y efectivo cuando se realiza correctamente. Se ha demostrado que entrenar con intensidades entre el 60% y el 85% de la fuerza máxima voluntaria es óptimo para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Sin embargo, es fundamental que cualquier programa de ejercicios sea supervisado por profesionales capacitados, especialmente al iniciar o aumentar la intensidad.

13. "Las personas mayores pueden hacer ejercicio sin supervisión"

Si bien algunas actividades pueden realizarse de forma independiente, la supervisión de un profesional ofrece beneficios adicionales:

Adaptación de los ejercicios según las necesidades y condiciones de salud individuales.
Ejecución adecuada de los movimientos para reducir el riesgo de lesiones.
Aumento de la motivación y el compromiso con el programa de ejercicio.

14. "Solo las personas con problemas de movilidad deben preocuparse por las caídas"

Todos los adultos mayores, sin importar su nivel de movilidad, pueden beneficiarse de estrategias para prevenir caídas. Actividades como caminar, subir escaleras, practicar ejercicios de equilibrio y fuerza, o incluso disciplinas como yoga, pilates o Tai Chi, ayudan a mejorar la estabilidad y la coordinación.

Estas prácticas son especialmente importantes porque la debilidad muscular, los problemas de equilibrio y ciertos trastornos neurológicos o cognitivos aumentan considerablemente el riesgo de caídas.

15. "A cierta edad, el ejercicio puede ser peligroso para el corazón"

Si bien es cierto que las personas mayores deben considerar su historial médico antes de comenzar una rutina nueva, el ejercicio moderado y regular es una de las mejores herramientas para mejorar la salud cardiovascular.

Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudan a reducir la presión arterial, mejorar la circulación, controlar los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. De hecho, la inactividad representa un mayor riesgo para el corazón que una rutina de ejercicio adecuado.

Romper con los mitos sobre la vejez y el ejercicio es dar un paso hacia una vida más activa, saludable y plena. Cada cuerpo tiene su ritmo, pero lo importante es no quedarse quieto ante las creencias que nos frenan.

¿Y tú qué opinas? ¿Ya habías escuchado alguno de estos mitos? ¿Te animaste a empezar a moverte después de los 60? ¡Te leemos en los comentarios!

El contenido se proporciona únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo médico. Consulte a su doctor para recibir orientación sobre su salud y condiciones médicas.