Este sencillo hack comprobado por la ciencia podría cambiar tu descanso y tu mente

En la vida diaria, muchas personas enfrentan situaciones que pueden resultar difíciles de manejar. Ya sea lidiar con el estrés después de un mal día, intentar relajarse ante una tarea abrumadora o simplemente conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, existe un método que puede ayudarte a afrontar estos problemas, una técnica de respiración conocida como “respiración relajante”.

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Inspirada en los conocidos ejercicios de pranayama, la técnica de respiración 4-7-8 fue popularizada por el Dr. Andrew Weil en 2015 y desde entonces ha ayudado a muchas personas a mejorar su bienestar, promoviendo la relajación a quienes sufren de estrés, ansiedad y otros problemas. Consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Se dice que este ritmo, en particular, equilibra el sistema nervioso autónomo, generando una sensación de calma y serenidad.

Como señala el Dr. Weil, la respiración 4-7-8 es una técnica práctica y eficaz para aliviar el estrés, ya que produce una sensación de relajación casi inmediata, requiere muy poco tiempo, no necesita ningún equipo especial y puede practicarse en cualquier lugar.

Guía paso a paso para practicar la respiración 4-7-8

Esta técnica puede realizarse en cualquier posición; sin embargo, mientras la estás aprendiendo, es recomendable que te sientes con la espalda recta. Durante todo el ejercicio, mantén la punta de la lengua apoyada justo detrás de los dientes frontales superiores, en la parte superior del paladar. Si te resulta incómodo, intenta fruncir ligeramente los labios al exhalar por la boca. Sigue estos pasos, según el Dr. Weil:

1. Exhala completamente por la boca, produciendo un sonido similar a un silbido.
2. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz, contando mentalmente hasta cuatro.
3. Mantén la respiración durante siete segundos.
4. Exhala por completo por la boca mientras emites un sonido silbante, y cuenta hasta ocho. Esto equivale a una respiración.
5. Ahora toma aire de nuevo y repite el proceso tres veces más, para completar un total de cuatro respiraciones.

La técnica de respiración 4-7-8 ayuda a promover la relajación al influir en el sistema nervioso que regula el ritmo cardíaco, la digestión y la respiración. Funciona al contrarrestar el estrés y fomentar la calma. Esta es la base científica detrás de esta técnica.

Inhalar profundamente durante cuatro segundos, activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda al cuerpo a relajarse. Mantener la respiración durante siete segundos mejora el flujo de oxígeno y aumenta los niveles de dióxido de carbono, lo que puede calmar aún más la mente. Finalmente, exhalar lentamente durante ocho segundos ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y disminuir la respuesta de lucha o huida, promoviendo una sensación de paz y tranquilidad.

¿Cuáles son los beneficios?

Según Othership US, practicar la respiración 4-7-8 ofrece 7 beneficios importantes:

1. Mejora el sueño. La técnica de respiración 4-7-8 es un método popular para conciliar el sueño, ya que ayuda a relajar el cuerpo y calmar la mente. Muchas personas con dificultades para dormir la usan como una forma de desconectarse, similar a otros ejercicios de respiración profunda. Un estudio realizado en 2015 encontró que la respiración lenta ayudó a personas con insomnio al reducir la actividad vagal, facilitando así el descanso. Esto respalda el uso de la técnica 4-7-8 como una herramienta útil para quienes padecen insomnio.
2. Alivia el estrés y la ansiedad. Esta técnica también es muy efectiva para reducir la ansiedad. Un estudio de 2018 descubrió que los ejercicios de control de la respiración activan el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad. Esto respalda el uso de la respiración 4-7-8 como una técnica de relajación.
3. Calma los ataques de pánico. Puede ser útil para calmarlos, al reducir el estrés y la ansiedad. Se recomienda como una herramienta para aliviar los síntomas asociados a ataques de pánico, estrés y ansiedad.
4. Mejora la respiración. La técnica 4-7-8 también puede fortalecer el sistema respiratorio, al fomentar una respiración nasal lenta y profunda. Un estudio de 2019 demostró que ayudó a reducir las dificultades respiratorias en pacientes con EPOC, lo que sugiere que puede mejorar la eficiencia respiratoria.
5. Reduce la presión arterial. Esta técnica contribuye a disminuir la presión arterial, al inducir un estado de relajación. Una revisión publicada en 2023 analizó el impacto de los ejercicios de respiración lenta en personas con hipertensión y concluyó que estos pueden ser una alternativa no farmacológica para cuidar la salud cardiovascular.
6. Ayuda a controlar los antojos de comida. Si tienes dificultades para controlar los antojos, la respiración 4-7-8 podría ayudarte. Un estudio piloto de 2017 encontró que los ejercicios de respiración pausada retrasaban la sensación de hambre en los participantes. Por esta razón, expertos como el Dr. Weil recomiendan esta técnica para controlar los impulsos alimenticios.
7. Contribuye al control emocional. Un estudio de 2017 reveló que la respiración diafragmática mejoró la atención, redujo las emociones negativas y disminuyó los niveles de estrés en adultos sanos. Los participantes mostraron mayor concentración y menores niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que sugiere que esta técnica puede mejorar el bienestar mental y emocional.

Además, se ha demostrado que la respiración diafragmática (RD) mejora la capacidad para hacer ejercicio y la función respiratoria en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). También puede ayudar a reducir el estrés, tratar trastornos alimenticios, estreñimiento crónico, hipertensión, migrañas y ansiedad, así como a mejorar la calidad de vida de personas con cáncer o enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).

Asimismo, la RD puede mejorar la condición cardiorrespiratoria en pacientes con insuficiencia cardíaca. Sin embargo, la efectividad general de esta técnica en la práctica clínica, sigue siendo incierta debido a la calidad limitada de los estudios existentes.

Si quieres comenzar a incorporar la técnica de respiración 4-7-8 en tu rutina, se recomienda empezar con cuatro ciclos, dos veces al día, para acostumbrarte. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar hasta ocho ciclos por sesión. Si la utilizas para dormir, es posible que te quedes dormido antes de terminar. La práctica a diario potencia sus beneficios.

Precaución: Esta técnica puede provocar una relajación profunda y somnolencia, por lo que siempre debe practicarse estando sentado o acostado para evitar mareos. Si tienes problemas respiratorios u otras afecciones de salud, consulta a un médico antes de comenzar.

La Dra. Olivia Hsu Friedman, especialista en acupuntura, medicina herbolaria y medicina tradicional china en Amethyst Holistic Skin Solutions, recomienda a las personas con eccema practicar técnicas de respiración como una forma de prevenir el estrés.

“Esta técnica puede ser una excelente herramienta en las noches en las que cuesta conciliar el sueño, ya sea por la picazón, el calor o una mente acelerada”, explicó la Dra. Friedman. “En lugar de mirar el reloj y preguntarte cuándo vas a dormirte, esta técnica ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que facilita que el cuerpo se relaje y se duerma”.

“El estrés es inevitable en la vida, tengas o no eccema”, añadió. “Pero las mejores lecciones que he aprendido para manejar mi vida surgieron de vivir con eccema. Me obligó a transformar el estrés en hábitos positivos, y eso me preparó muy bien para el resto de mi vida”.

Algunos usuarios de Reddit comparten su experiencia personal con esta técnica

• Solo quería compartir que tengo un par de años sufriendo de ansiedad leve, anticipación negativa de eventos y preocupación en ciertas situaciones, y nada de lo que había probado (meditación, duchas frías, suspiro fisiológico, método Wim Hof) me había ayudado tanto como la respiración 4-7-8. Hago entre 4 y 8 ciclos por la mañana, y otros 4 a 8 antes de dormir, tal como recomienda el Dr. Weil (pueden buscar “El Dr. Weil explica cómo hacer su técnica de respiración 4-7-8” en YouTube). Les recomiendo a todos que la prueben, ya que me ha dado grandes beneficios en tan solo 4 semanas desde que comencé a practicar este método. Gracias por su tiempo y que tengan una vida maravillosa. © Cptnerolol / Reddit
  
• Como practicante y facilitador de técnicas de respiración, puedo decir que he tenido resultados increíblemente positivos con ciertos estilos de respiración. En algunas ocasiones, no ha sido tan útil, pero en general, he encontrado que la mayoría de mis prácticas intencionales han sido altamente transformadoras. Llevo años utilizando la técnica de respiración 4-7-8 como una forma de reducir mis niveles de ansiedad y disminuir los antojos. También he participado en sesiones de respiración en grupo, tanto presenciales como en línea, donde me he permitido conectar profundamente con mi cuerpo y emociones, y he podido procesar experiencias difíciles gracias a la guía de la respiración y al apoyo grupal. Como facilitador, he tenido la oportunidad de acompañar y observar a muchas personas vivir experiencias muy distintas, que van desde “no sentí nada” hasta “he experimentado energía vital”. Y todo lo demás. Creo que la respiración consciente, cuando se practica con recursos, apoyo e intención, tiene el poder de transformar la forma en que vivimos ciertas experiencias (como las emociones), y de ofrecernos una nueva perspectiva y herramientas para reaccionar ante distintas situaciones. Ninguna práctica es “perfecta”; sin embargo, estoy convencido de que, si se realiza con intención positiva y en compañía de las personas adecuadas, puede ser una experiencia profundamente poderosa y transformadora. © ECWAMMP / Reddit
  

La efectividad de esta técnica de respiración, puede deducirse a partir de la información presentada anteriormente. Sus beneficios para mejorar la calidad del sueño, manejar el estrés y la ansiedad, e incluso su impacto en la salud digestiva han demostrado ser beneficiosos. Puedes comenzar a practicarla como un método de relajación; solo ten en cuenta las precauciones y recomendaciones mencionadas.

Descubre más consejos para relajarte y mejorar tu estado de ánimo en este enlace.