Qué es la dieta de los “5 factores” y por qué las celebridades la siguen

El entrenador de fitness Harley Pasternak, que trabaja con famosas como Gwyneth Paltrow, Eva Méndez, Halle Berry, Lady Gaga y muchas otras, elaboró un programa de alimentación y ejercicios que denominó “5 factores”. El autor está convencido de que absolutamente cualquier persona puede perder peso. Lo principal es seguir una serie de sencillos principios. El programa está diseñado para cinco semanas, pero resulta bastante adecuado si se hace durante un período más largo. Las recetas de platillos sabrosos y saludables se pueden encontrar en las páginas del libro The 5 Factor Diet.

Genial.guru decidió contarte los principios básicos de este programa, que incluye una alimentación adecuada, ejercicio físico moderado y un sano descanso.

Los principios básicos de la dieta “5 factores”

• La duración del programa es de 5 semanas.
• 5 comidas al día con intervalos de 2-3 horas entre ellas.
• La preparación de los platillos para cada comida no debe suponer mucho tiempo y estos deben cumplir con las siguientes 5 reglas: contener fibra, grasas saludables, hidratos de carbono complejos, proteínas y líquidos sin azúcar (agua, té, café o bebida energética sin edulcorantes). La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe ser del 50, 30 y 20%, respectivamente.
• Ejercicios físicos, 5 veces a la semana, durante 25 minutos.
• Solo 5 días de descanso durante 5 semanas, en los cuales podrás comer cualquier cosa, pero no en exceso.

Como dice el propio Harley Pasternak, “5 factores” es más un estilo de alimentación que una dieta restrictiva. A pesar de que está diseñada para 5 semanas, durante los cuales puedes perder de 5 a 10 kilos, puedes seguir este programa durante toda la vida.

Principios de la alimentación y preparación de los platillos

El principio fundamental de la alimentación que contempla el programa “5 factores” pasa por el rechazo total de los productos procesados y el tratamiento térmico mínimo de los alimentos. Además, cada platillo debe albergar no más de 5 ingredientes. Los productos lácteos en la dieta deben ser bajos en grasa y el consumo del pan mantenerse al mínimo; no en vano, los productos de harina integral no están prohibidos.

El plan alimenticio consiste en un desayuno, almuerzo y cena, así como dos refrigerios: uno entre el desayuno y el almuerzo y otro entre el almuerzo y la cena.

Según Harley Pasternak, debes comenzar el día con un vaso de agua y desayunar, a lo más tardar, una hora después de despertarte. El desayuno debe incluir obligatoriamente proteínas y fibra: puedes comer, por ejemplo, 150-180 gramos de pechuga de pollo con pan integral, huevos revueltos y verduras sin almidón, frutas o bayas, así como copos de avena cocidos en agua.

Para el segundo desayuno, que se debe disfrutar al pasar entre 2,5 y 3 horas tras el primero, puedes prepararte una ensalada de manzanas y zanahorias, una manzana al horno mezclada con 150 gramos de queso cottage (requesón) bajo en grasa, frutas o verduras sin almidón.

En el almuerzo, Pasternak recomienda comer aves, carne (excepto la de cerdo) o pescado combinado con arroz o incluso batatas y verduras al horno o una sopa ligera de verduras con caldo de pollo. Además, puedes comerte un sándwich de pan integral con verduras y pollo o pavo.

Tres horas después del almuerzo, toca disfrutar de la merienda: puedes comerte un poco de ensalada de verduras, un trozo de pescado o pollo cocido, unos anacardos o almendras, verduras sin almidón o alguna fruta no muy dulce, como por ejemplo, una manzana.

Y finalmente, llega el momento de la última comida del día que debes hacer no más tarde de 2 horas antes de acostarte. Puedes incluir en ella una ración de ensalada de verduras con una cucharada de aceite vegetal y, por ejemplo, pollo o pescado a la plancha y sin aceite. Además, se puede servir una guarnición de quinoa o arroz integral. Si no te gustan las verduras cocidas, también puedes degustarlas asadas.

Día libre

El programa “5 factores” permite que una vez a la semana puedas permitirte absolutamente cualquier alimento que te guste, ya sea un pedazo de pastel, una hamburguesa de carne de cerdo o una bebida carbonatada dulce. Sin embargo, aquí debemos cumplir con ciertas reglas: comer 5 veces al día y no hacerlo en exceso.

Este enfoque te permite mantenerte en orden los demás días y, gracias a una alimentación adecuada durante 6 días a la semana, se acelera el metabolismo, los alimentos dañinos no tienen tiempo para depositarse en la zona de los costados.

Ejercicios físicos

El programa de entrenamiento físico incluye 5 secciones de ejercicios, cada uno de los cuales se realiza durante 5 minutos. El tiempo de descanso entre cada ejercicio es pequeño, por lo que el entrenamiento se antoja muy intenso.

Los primeros 5 minutos se realizan ejercicios de cardio. Estos pueden ser, entre otros, saltar la cuerda, correr e incluso bailar a un ritmo rápido. El segundo y tercer intervalo de 5 minutos está destinado al entrenamiento de fuerza: primero con los brazos y los músculos pectorales y luego para los músculos glúteos y piernas.

La cuarta etapa pasa por los ejercicios abdominales. Finalmente, los entrenos terminan por los ejercicios cardiovasculares, pero a un ritmo más rápido que en los primeros 5 minutos.

Uno de los principios básicos del entrenamiento consiste en que todos los días hace falta realizar diferentes ejercicios de la misma sección. Por ejemplo, un lunes trabajar los músculos abdominales oblicuos, y el martes, los de la parte inferior del abdomen.

En el día libre, los ejercicios también pueden pasarse por alto.

Pros y contras

La principal ventaja del programa “5 factores” es que, al observarlo, no sentirás hambre gracias a los pequeños intervalos existentes entre las comidas. Además, los alimentos que se pueden comer dentro de este son de un índice glucémico bajo, lo que significa que contribuyen a perder peso y mantenerlo en un nivel normal.

Resulta adecuado, tanto para los vegetarianos (aquellos que comen pescado y productos lácteos) como para los carnívoros, así como para aquellos que, por alguna razón, siguen una dieta sin gluten. Además, dado que una vez a la semana puedes comer y beber lo que te apetezca, tienes menos probabilidades de romper el orden establecido. No en vano, comer un día entero hamburguesas con papas fritas tampoco vale la pena: ya que puede afectar negativamente la digestión.

La dieta no implica que tengas que pesarte, ya que a la vez que pierdes peso vas ganando masa muscular, lo que significa que las fluctuaciones en los pesos pueden no ser tan importantes como en las dietas estrictas que no implican un esfuerzo físico notable. Pero el volumen de tu cuerpo, siguiendo todas las recomendaciones, se verá disminuido.

Entre las desventajas podemos observar la necesidad de cocinar a diario, que puede no ser adecuado para personas con un horario ajetreado. Además, definitivamente, tendrás que encontrar tiempo para realizar un entrenamiento de 25 minutos, 5 veces a la semana, lo que tampoco resulta sencillo.

Otra dificultad de este programa pasa por la falta de restricciones en calorías y en el tamaño de las raciones, lo que puede afectar negativamente al peso. Sin embargo, si sigues los principios básicos y no comes demasiado, este problema no surgirá. En cuanto al día libre de restricciones, en este caso es necesario cumplir con el mismo principio y entonces los kilos perdidos que se perdieron en el resto de días no volverán.

¿Te ha gustado este plan de entrenamiento y comida sana o tienes tu propia dieta?