Qué hacer cuando no encuentras motivación para avanzar, según la ciencia

¿Te ha pasado que te sientas frente al computador con tiempo de sobra y terminas haciendo cualquier cosa menos lo que te habías propuesto? En un mundo donde la motivación se vende como la solución mágica a la pereza, ¿qué pasa cuando no te sientes como una superheroína lista para conquistar el día?

En este artículo vamos a desarmar el mito de que necesitas ’ganas’ para empezar. La ciencia lo confirma: la acción viene primero, la motivación después. Y si ya estás harta de esperar el ’momento perfecto’, esto es para ti: estrategias reales para avanzar incluso cuando el cerebro te grita ’quédate en cama’.

¿Por qué te cuesta encontrar la motivación?

¿Ya has notado lo diferente que te sientes cuando haces algo porque quieres, en vez de porque debes? Psicólogos de la Universidad de Rochester han identificado tres fuentes principales de resistencia a la hora de hacer las cosas; y la buena noticia es que, una vez que identificas estos factores en tus propios pensamientos, puedes usarlos a tu favor para motivarte.

“Tengo que hacerlo” vs. “elijo hacerlo”

No importa si es una tarea o actividad que te gusta. Cuando sientes que tienes que hacer algo, lo ves como una obligación. Según un artículo de Forbes, este tipo de resistencia impide que muchas personas den un paso importante en sus vidas, como emprender, ya que no quieren que sus actividades, antes divertidas, se conviertan en tareas que tienen que hacer.

¿Cómo lo resuelves?

Cambiando el ’tengo que’, por ’elijo hacerlo’. Cuando eres tú la que escoge, tomas conciencia de que nada es por obligación, y que si eliges hacer algo, es porque te traerá beneficios.

“No me siento bien sobre esto” vs. realinear el objetivo

“No me siento bien haciendo esto” es el tipo de resistencia que encuentras cuando una tarea no está alineada con tus valores o creencias, es decir, aquella chispa que te da la motivación suficiente para ponerla en marcha.

¿Cómo lo resuelves?

Pensando en cómo esta actividad te reportará un beneficio que sí estará en sintonía con lo que te importa. Por ejemplo, quizás no estés de acuerdo en que te toque trabajar un fin de semana, pero si lo haces, puedes negociar días libres cuando quieras tomarte un feriado largo.

“No puedo hacerlo” vs. reconocer que ser buena en algo requiere práctica

El “no puedo hacerlo” aparece cuando no encuentras la motivación para ejecutar una tarea para la cual sientes que no tienes competencia técnica. El solo hecho de pensar que vas a fallar, te quita todo el entusiasmo.

¿Cómo lo resuelves?

No dejando que la falta de conocimiento o práctica te frenen. Ve atrás de lo que precisas para cumplir tu misión y la próxima vez que te enfrentes a ella, te sentirás más preparada.

¿Cómo funciona la motivación?

Seguramente ya escuchaste hablar de la dopamina como “la hormona del placer”. Sin embargo, este es el neurotransmisor que se activa en tu cerebro justo antes de recibir una recompensa.

Científicos de la Universidad de Vanderbilt demostraron que la dopamina tiene un fuerte impacto en tu disposición para esforzarte; y llegaron a esta conclusión luego de utilizar tecnología de mapeo para analizar los patrones cerebrales de los “emprendedores” dispuestos a trabajar duro por recompensas, y de los “perezosos” que no lo estaban.

Los “emprendedores” presentaron niveles más altos de dopamina en las partes del cerebro relacionadas con la recompensa y la motivación —el estriado y la corteza prefrontal ventromedial—, mientras que los “perezosos”, liberaron más dopamina en la ínsula anterior, el área del cerebro asociada con las emociones y el riesgo.

¿Qué significa esto? Que la motivación no tiene nada que ver con la pereza, y que las hormonas cumplen un papel muy importante en cómo te posicionas frente a la vida. Los neurocientíficos deben entender cómo estimular la producción de dopamina en las áreas correctas del cerebro para ayudar a las personas a superar la depresión, la baja energía y otros problemas médicos asociados con ella.

¿Qué hacer cuando no hay ganas?

Como aprendiste hasta aquí, encontrar la motivación depende de varios factores biológicos y psicológicos. Y esto no solo influye en tu disposición para encarar las tareas del día, sino que también afecta tus niveles de energía y bienestar emocional.

¡Pero ojo! Esto no significa que no puedes hacer nada al respecto. Los psicólogos aseguran que, una vez que descifras cómo funciona el mecanismo de la motivación en el cerebro, puedes usarlo a tu favor para tomar impulso y ponerte en movimiento.

Aquí tienes nueve consejos de la psicología que pueden devolverte las ganas de enfocarte y avanzar:

1. Descubre lo que realmente te importa

Cuando no tienes definido tu “por qué”, perder el rumbo es mucho más fácil. ¿Quieres tenerlo siempre presente? Haz una lista de tres cosas que no estás dispuesto a negociar, por ejemplo, salud, familia y tiempo libre.

Cuando te falte motivación, pregúntate, ¿esta tarea está en contradicción con lo que me mueve? Si es así, intenta alinearla con tu propósito.

2. Cambia “no puedo” por “aún no”

La creencia de que no eres capaz de hacer algo es muy paralizante. Si conviertes el “no soy buena en esto” por “estoy aprendiendo” sentirás un gran alivio. Quizás no puedas completar una tarea en el presente, pero eso es solo cuestión de tiempo. La próxima vez que pienses “esto no me sale”, añádele “aún”. Pequeño cambio, gran diferencia.

3. Sé flexible

A veces, todo lo que precisas para encontrar un poco de motivación es un pequeño cambio en tu rutina: modificar el lugar donde trabajas, ajustar el horario o probar un nuevo método. Estos pequeños ajustes pueden renovar tu energía y perspectiva.

En lugar de forzarte a seguir siempre el mismo esquema, prueba adaptarte con flexibilidad a lo que las circunstancias te ofrecen. Aceptar que no todos los días serán iguales —y que tu motivación tampoco lo será— puede ayudarte a avanzar de forma más leve.

4. Escucha tus emociones, pero no dejes que tomen el control

Tus emociones te dan la pauta de cómo te sientes, pero no son las dueñas de tus acciones. Por ejemplo, puedes estar ante una situación que te provoca miedo y actuar de todas maneras. Cuando aparezca un pensamiento negativo, como “no voy a poder”, agradécele a tu mente por la advertencia y sigue adelante.

5. Convierte a la motivación en un hábito

La motivación va y viene, pero los hábitos se mantienen en el tiempo. No necesitas estar inspirada para lavarte los dientes, ¿verdad? Lo haces porque es parte de tu rutina. Con tus proyectos pasa lo mismo: la clave está en elegir una acción pequeña y concreta —como leer cinco páginas de una novela— y repetirla todos los días hasta que se vuelva automática.

Cuando eso suceda, ya no dependerás de las ganas, simplemente lo harás.

6. Premia tu esfuerzo

¿Recuerdas la dopamina? Tu cerebro aprende a través de recompensas, y celebrarte es una forma poderosa de mantenerte en movimiento. Cada vez que completes esa tarea que te propusiste, regálate algo que te genere placer o alegría: un café, un paseo, un capítulo de tu serie favorita.

Con el tiempo, ese pequeño premio se transformará en algo aún más valioso: la satisfacción interna de tachar algo de tu lista de quehaceres.

7. Rodéate de gente que te impulse

La motivación es contagiosa. Cuando ves que otros avanzan, algo dentro de ti también se activa. Por eso, rodearte de personas con objetivos similares puede marcar la diferencia. Busca a alguien —un amigo, una comunidad online o un grupo de apoyo— que comparta tu meta, y propónganse hablar cada semana sobre sus avances.

Compartir logros, desafíos y pequeñas victorias no solo te impulsa, también te mantiene comprometida.

8. Empieza tan pequeño que no puedas decir que no

La autonomía del “yo elijo” y la confianza del “yo puedo” son el combustible que impulsa la acción. Cuando algo te abrume, simplifica la tarea al mínimo indispensable... Verás que dar el primer paso es lo que pone en marcha todo lo demás.

9. Ponte metas claras

Cuando estableces metas claras, sabes exactamente qué pasos seguir. Por ejemplo, “ser más sana” es demasiado general, pero “caminar 20 minutos, tres veces por semana” es específico y fácil de llevar a cabo.

A veces, la motivación te falla cuando más la necesitas. Por eso, no dependas de ella como combustible para tu vida. En lugar de esperar a que la inspiración toque la puerta, construye hábitos inteligentes que activen tu cerebro y te pongan en movimiento.

La acción constante, aunque pequeña, es el único motor que te hace falta. ¿Y tú qué opinas? ¿Has logrado avanzar incluso cuando no tenías ganas? ¡Comparte tu experiencia o reflexión en los comentarios!