7 Alimentos que hacen a los niños dormir mejor y otras recomendaciones para su descanso

hace 5 años

Cuando tienes hijos, sabes que los días son largos y el tiempo de tu descanso inicia hasta el momento en el que ellos se van a dormir. Lo peor viene cuando a ellos no se les acaba la energía y no tienen un interruptor para apagarlos. Pero la hora de dormir es de suma importancia para los niños, ya que mientras duermen, sus hormonas de crecimiento cumplen ciertas funciones vitales para su desarrollo físico, emocional y mental.

Si un niño no duerme lo suficiente, pueden presentarse problemas de memoria o aprendizaje. Al dormir correctamente, un niño puede prestar más atención, tener un mejor comportamiento, manejo en sus emociones, calidad de vida y salud. Por suerte, existe una manera de ayudarles a dormir mejor: con la ingesta de algunos alimentos que tienen ciertas propiedades que funcionan como un sedante natural y les ayudarán a caer rendidos en poco tiempo.

Genial.guru sabe que las horas de descanso son muy importantes para el desarrollo de un niño, y por eso recopiló 7 alimentos que pueden favorecer en incrementar su jornada de sueño.

Lo que nos hace dormir mejor

Triptófano (Trp): este aminoácido es precursor de la serotonina, un neurotransmisor que, entre otras funciones, se ocupa de regular el sueño. Estudios han comprobado que el aumento de triptófano, gracias a los alimentos que se consumen por la noche, contribuyen a una mejor calidad de sueño y un estado de alerta mayor por las mañanas.
Melatonina: es una hormona que se sintetiza a partir del triptófano. Está relacionada con el ciclo del sueño pues mantiene un equilibrio y facilita el descanso en las personas que no han podido dormir correctamente, recuperando el ritmo adecuado para dormir.
Serotonina: este neurotransmisor se sintetiza cuando el triptófano se transforma. Además de formar parte de los ciclos del sueño y el reloj interno, regula la digestión, el estado de ánimo, el apetito y la memoria.
Magnesio: además de ser un nutriente necesario para la salud, es también un relajante muscular que impide sentirnos cansados o irritados. Por otro lado, acelera el proceso nocturno para recuperar nuestra energía.
Potasio: es un elemento esencial para mantener en equilibrio la cantidad de agua en nuestro cuerpo. Regula la presión arterial y es un factor importante para dormir las horas recomendadas. En caso de padecer calambres por mucha actividad física, el potasio previene la presencia de dolores que puedan interrumpir el sueño.
Calcio: es conocido por favorecer la salud ósea, pero entre sus otros beneficios está el dormir mejor. Es importante contar con un nivel abundante de este mineral, pues ayuda al cuerpo a producir melatonina, disminuye el estrés y la tensión arterial.
Vitaminas del grupo B: la deficiencia de estas podría afectar nuestros ciclos de sueño debido a que interfieren, junto con la melatonina, en la regulación del descanso, previniendo la fatiga mental y un equilibrio en nuestra energía.

A continuación encontrarás los alimentos que pueden favorecer el sueño de tus hijos.

1. Los lácteos

Tomar una taza de leche tibia ha sido uno de los remedios que las abuelas nos ofrecen para combatir el insomnio en los niños. Gracias a su contenido de triptófano, vitaminas B3, B6, B12, calcio y magnesio los lácteos pueden contribuir a alargar la duración y la calidad del sueño.

El consumo de estos alimentos reduce el estrés y la ansiedad, haciendo que sea más sencillo entrar en un estado de relajación. Si son mezclados con otros alimentos como cereales o miel, su efecto será más positivo, debido a que esta última también contiene triptófano y los cereales son un alimento pesado.

2. Cereales

Además de que los hará sentir llenos, estos alimentos son una fuente importante de vitaminas del grupo B. Los cereales, el arroz y la avena ayudan a liberar insulina, y hacen que se eliminen otros aminoácidos del flujo sanguíneo, permitiendo que el triptófano tenga más oportunidad de llegar hasta el cerebro.

Independiente de la ayuda que puedan otorgar al descanso, los hidratos de carbono son una fuente de energía fundamental para los niños, pues la ingesta de estos los ayudará en su crecimiento y en su desarrollo cognitivo.

3. Plátanos

Además de que los plátanos se consideran una de las frutas más pesadas porque generan una sensación de saciedad, son ricos en triptófano y pueden combatir el insomnio. Por otro lado, el potasio y el magnesio funcionan como relajantes musculares, lo que causa un estado de tranquilidad para conciliar el sueño. Al ser una fuente de melatonina, este alimento puede provocar que te sientas somnoliento y puedas descansar mejor.

4. Papa

Ricas en vitamina B6, magnesio y potasio, las papas disminuyen el nivel de azúcar en la sangre e impiden que ciertos ácidos de nuestro cuerpo bloqueen las funciones del triptófano. Al ser carbohidratos complejos, promueven el sueño y relajan los músculos debido a que, después de consumirlas, es probable que los niños tengan una sensación de cansancio que les permitirá dormir en paz.

5. Pavo o pollo

El pavo y el pollo son otros alimentos que podrían ayudar por su contenido de triptófano. Además de que casi no contienen grasa y eso es favorable para la salud de los niños, los elementos que los conforman pueden contribuir al deseo de ir a la cama y descansar. Para complementar la cena, se pueden combinar estas proteínas con una ensalada de hojas verdes o algunas papas, y eso aumentará el sueño.

6. Piña

Esta fruta cuenta con activos que estimulan la producción de serotonina y, al mismo tiempo, estos componentes son capaces de calmar la ansiedad. Además de favorecer la digestión y ser un alimento que aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales, el consumo de la piña por la noche puede causar que el triptófano se convierta en melatonina. Mientras más se concentre esta última, más ayudará a que el cuerpo sea consciente de cuándo debe dormir y esto propiciará un descanso adecuado.

7. Espinacas y vegetales de hojas verdes

Además de favorecer la salud de los niños, los vegetales de hojas verdes cuentan con un alto contenido de fibra que previene enfermedades cardiovasculares y casos de obesidad. Estos alimentos mejoran la circulación, evitan la retención de líquidos y son efectivos para terminar con los calambres.

Además, proporcionan triptófano, magnesio, potasio y vitamina B3. La lechuga, por ejemplo, contiene una sustancia de sabor amargo llamada “lactucina” que funciona como un sedante natural y puede ser de gran ayuda para dormir.

Bono: recomendaciones para que tu niño duerma mejor

Además de los alimentos, existen varios factores que pueden ayudar a que tus hijos descansen mejor. A continuación conocerás algunos tips para mantenerlos tranquilos y que permanezcan en la cama:

Establece horarios: porque mientras más clara esté su rutina con respecto a ciertas actividades, más sencillo será que se acostumbre a dormir en la hora establecida.
Léele un cuento: puede ser una actividad que los mantenga entretenidos, los haga sentir seguros porque estás presente y los arrulle para dormir.
Un baño con agua tibia: puede funcionar para que se relaje y se sienta más tranquilo. Mientras lo bañas, puedes jugar con él o ponerle la música que le guste.
Dale de cenar 2 horas antes: para que tenga tiempo de digerir lo que consumió y se sienta cómodo y más ligero cuando se vaya a acostar. Evita darle bebidas o alimentos que contengan mucha cafeína para evitar que esto influya en su descanso.
Evita el uso excesivo de aparatos: de esta manera será más fácil que entre en un estado de relajación, en lugar de estar jugando en la computadora o con los videojuegos, actividades que lo mantendrán activo y con ganas de no despegarse. En su lugar, procura que haga cosas que lo hagan sentir tranquilo, como la lectura.
Adiós a la luz: mientras más oscuridad haya en su habitación, más efectivo será su descanso. Considera el uso de una lámpara solo si el niño te pide algún tipo de iluminación si tiene miedo. Esta costumbre irá desapareciendo conforme vaya creciendo.
Da el ejemplo: y así le enseñarás que dormir temprano es lo correcto también para ti. Evita hacer mucho ruido cuando sea su momento de descansar. Así evitarás que se altere y sienta curiosidad por saber qué estás haciendo.