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8 Ejercicios que debemos dejar de hacer mal en el gimnasio

Ponerse en forma requiere de mucha dedicación, disciplina y trabajo duro. Pero, en ocasiones, los pequeños errores que se cometen sin saberlo mientras hacemos ejercicio pueden arruinar todos nuestros esfuerzos e incluso provocarnos lesiones graves.

En Genial.guru visitamos un gimnasio para descubrir cuáles son los errores más comunes que cometen las personas al hacer ejercicio, y queremos compartir nuestros hallazgos con todos para que puedan evitarlos.

1. Estocadas o zancadas

Las estocadas son un excelente ejercicio de resistencia que fortalece la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Pero puedes cometer varios errores al hacerlas, aunque parezcan muy sencillas.

Errores:

  1. Aunque las estocadas ayudan a equilibrar tu cuerpo, no son ejercicios de equilibrio. Mientras las hacen, las personas a menudo tratan de poner un pie justo en frente del otro en línea recta, como si caminaran sobre una cuerda floja, y eso está mal. Debes colocar los pies separados a un poco menos del ancho de la cadera por cada estocada.
  2. Otro error que las personas suelen cometer es que dan pequeños pasos mientras se lanzan. Si tus pies están demasiado juntos, formarán un triángulo entre tus piernas, y eso no es lo que realmente deseas. Idealmente, cuando estás en una posición de estocada, el espacio entre las piernas debería formar una especie de rectángulo.
  3. Al lanzarte, tu rodilla no debe tocar el suelo. Está perfectamente bien si a veces lo hace, pero si esto pasa siempre, entonces tienes que cambiar tu técnica. Esta práctica no solo puede dañar tus rodillas, sino que también quita la tensión de tus piernas.

2. Dips, o fondos en barras paralelas

Si deseas trabajar tus bíceps, brazos, pecho, hombros y abdominales, entonces los dips, o fondos en barras paralelas, deben estar en tu lista de ejercicios. Pero hacerlos incorrectamente puede arruinar todo el trabajo duro que hayas conseguido hasta el momento.

Errores:

  1. Las personas a menudo hacen repeticiones parciales porque no tienen suficiente fuerza en sus tríceps para bajar completamente y luego volver a subir. Esto nunca debe hacerse. Si te falta fuerza, haz ejercicios para aumentarla antes de intentar los dips en una barra paralela.
  2. Algunas personas también bajan demasiado mientras hacen este ejercicio, lo cual tampoco es recomendable. Si va más abajo que paralelo al piso, pondrás demasiada tensión sobre tus hombros.
  3. Muchas personas también tratan de mantener la parte superior del cuerpo vertical mientras hacen estas inmersiones. Incluso si estás tratando de concentrarte en tus tríceps, estarás mucho mejor si te inclinas ligeramente hacia adelante, con tu pecho frente a tus caderas.

3. Flexiones de pecho con pesas y mancuernas

Los ejercicios de pecho son excelentes para desarrollar fuerza, y ​​son muy efectivos a la hora de trabajar los músculos del abdomen. Pero, si se hacen mal, pueden causar lesiones.

Errores:

  1. Mantener los codos muy cerca uno del otro es algo en lo que muchos entusiastas del gimnasio se equivocan. Al hacer esto, alejas la tensión de tu pecho hacia los tríceps y la parte delantera de tu hombro.
  2. Otro error común es abrir demasiado los codos. Cuando estos se ensanchan demasiado, ejercen una presión innecesaria sobre los hombros y el manguito rotador.
  3. Al hacer estas flexiones, tampoco debes curvar demasiado la espalda. Solo necesitas llevar los omóplatos hacia atrás y mantener una curva lumbar natural en la columna vertebral, ni más ni menos.
  4. Además, recuerda que el peso nunca debe terminar directamente encima o debajo de los hombros. Al final del movimiento, el peso siempre debe estar en línea con ellos.

4. Aperturas con cable

Las aperturas con cable se usan para fortalecer los músculos de empuje del cuerpo, incluidos el pecho, los tríceps y los hombros. Si estás buscando aumentar la masa muscular de tu abdomen, entonces tu rutina debe incluir este ejercicio.

Errores:

  1. Las personas a menudo tienden a llevar los brazos demasiado atrás, y, por lo tanto, aumentan el riesgo de hiperextensión y lesiones en el hombro. Al bajar el peso, debes detenerte alineando con tu pecho.
  2. Un error de principiante muy común es realizar el ejercicio con los codos bloqueados. Esto ejerce una gran presión sobre los codos y también disminuye la cantidad de tensión que se debe colocar en el tórax.

5. Fila doblada

La fila doblada sobre barra es un excelente ejercicio de entrenamiento con pesas que se enfoca en una variedad de músculos de la espalda, dependiendo de cuál de sus muchas formas elijas realizar. Este entrenamiento es efectivo tanto para aumentar la fuerza como para aumentar el tamaño.

Errores:

  1. Un error muy común al hacer este ejercicio es doblar la columna hacia afuera. En cambio, debes empujar los omóplatos hacia atrás y doblar la columna hacia abajo para mantener la curva lumbar natural.
  2. Otro error común que cometen las personas es levantar la barra con las manos. En cambio, deberías usar los codos para soportar el peso.

6. Extensiones de tríceps con cable

El ejercicio de extensión de tríceps con cable trabaja los músculos del tríceps extendiendo los brazos frente a ti. Es excelente si quieres tener músculos bien formados, pero hacerlo incorrectamente puede desperdiciar todo tu esfuerzo y también causar lesiones.

Errores:

  1. Generalmente, mientras realizan este ejercicio, las personas no bloquean los codos en su lugar, por eso terminan enganchando sus dorsales, lo que hace que este entrenamiento sea mucho menos efectivo para los tríceps.
  2. Otro error es que las personas mantienen su cuerpo en posición vertical durante este ejercicio. En cambio, debes inclinarte ligeramente hacia adelante para obtener el rango completo de movimiento. Así, tus tríceps se entrenarán correctamente.

7. Jalón al frente en polea

El pulldown, o jalón lateral, o lat pulldown, como se lo conoce popularmente, es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de la espalda. Sin embargo, es absolutamente necesario realizarlo bien si deseas obtener todos sus beneficios.

Errores:

  1. Balancearse excesivamente hacia atrás mientras tiras de la barra hacia el pecho es el error más común cometido al realizar este ejercicio. Este balanceo es arriesgado porque puede causar lesiones en la espalda. En cambio, párate justo debajo de la barra para evitar este balanceo.
  2. Además, debes evitar tirar de la barra demasiado abajo. La mejor manera de hacer este ejercicio es colocar la barra justo debajo del mentón, o hasta que toque la parte superior del pecho.
  3. Y recuerda no mantener los codos demasiado juntos. Debes actuar como si trataras de ponerlos detrás de la espalda, pero detente cuando la barra llegue al mentón o al nivel superior del pecho.

8. El press francés, o extensión francesa

El press francés, o extensión francesa, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que estimula todo el grupo muscular del tríceps en la parte superior del brazo.

Errores:

  1. Muchas personas sacan los codos, pero eso no está bien. Debes mantener los codos cerca mientras haces este ejercicio. Si los mantienes muy separados, no trabajarás tus tríceps correctamente.
  2. Ten en cuenta que no debes curvar demasiado la espalda mientras haces este ejercicio. Debes recuperar los omóplatos y mantener la curva lumbar natural, no necesitas curvar más tu cuerpo.
  3. Otro error bastante común es llevar la barra hacia atrás y por encima de la cabeza mientras se baja el peso. Idealmente, este debería bajar sobre tu frente. Por algo es llamado el ejercicio “aplastador de cráneo”.

¿Acabas de descubrir que has estado haciendo mal algún ejercicio? Cuéntanos sobre tu rutina de entrenamiento a continuación. Además, si alguna vez has cometido algún error al entrenar, el cual te haya causado alguna lesión, comparte tu experiencia con nosotros.

Ilustrado por Alena Tsarkova para Genial.guru
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